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martes, 31 de agosto de 2010

Vuelta a casa, comienza la cuenta atrás

Después de completar la primera mitad del plan de entrenamiento, ya empiezo a contar los días que faltan y no los que llevo... :) Se acabaron las vacaciones y se acabaron los ciclos de acumulación. Adiós a los ingleses leyendo libros de autores cuyo apellido acaba en "ssen" o "son", adiós a la piscina y la costa mallorquina... Adiós a acumular kilómetros uno detrás de otro a ritmos no muy espectaculares. Vuelta al trabajo y vuelta al río Besós, el Espíritu Santo y al litoral barcelonés.

Dentro de una semana empieza el mesociclo de transformación, ahora habrá más tiradas de calidad, el cuerpo está preparado para medirse en alguna competición y hay que mejorar el rendimiento. Para estas próximas semanas tengo dos carreras en mente, los 10K de Poblenou y la Mitja de Sant Cugat. Y dentro de 8 semanas, ¡la maratón! Espero que podamos coincidir en alguna carrera, y contarnos en persona cómo van nuestros planes de entrenamiento, ¡somos muchos preparando maratones!

Y empieza esta segunda mitad con una tirada corta, 12 kilómetros, el cuerpo aún se acuerda de los 32 de Mallorca, aunque pensaba que estaría peor, la verdad es que no me siento más cansado que cuando hice las últimas de 25. He salido con ganas, queriendo mantener las pulsaciones controladas, no he llegado a 160bpm, la media ha estado en 146bpm, y teniendo en cuenta que la tirada era corta y no había muchos kilómetros para mejorar la velocidad media, siempre lastrada por los primeros kilómetros de calentamiento, me ha salido un buen ritmo de 5:03, con tramos a 4:37 y 4:40.


Lo mejor es que en estos tramos a velocidad interesante he estado alrededor de los 155bpm, creo que es buena señal, al final va a ser que los planes de entrenamiento funcionan y realmente se va consiguiendo mejor rendimiento por debajo del umbral aeróbico... :)

domingo, 29 de agosto de 2010

32 kilómetros

Ecuador del plan de entrenamiento de 16 semanas, que llamo corto porque los he visto de 18 y hasta de 22, pero también de 14... Llevo 8 semanas y me quedan otras 8, y para celebrarlo, el plan me decía que hoy era el día de hacer la primera de las dos tiradas de 32 kilómetros que incluye.

Estaba dudando, la semana pasada no pude hacer una tirada de más de 25 kilómetros, llevo dos semanas de carga y tuve tres días regulares cuando empecé a entrenar en mi destino vacacional...

Consulté con el oráculo de los runners, y gracias a los diferentes puntos de vista que me habéis aportado, nunca me cansaré de agradeceros esos consejos, pensé que todo estaba yendo según lo previsto, salvo pequeños detalles que he intentado compensar por otro lado, el cuerpo me pedía kilómetros y no había motivo para no dárselos...

Así que me levanté a las 5:00am, esta vez dejé el frontal en la habitación, la noche estaba más clara que las anteriores y no era buena idea llevarlo encima durante tantos kilómetros, cogí dos geles, medio litro de Powerade, ¡y a por ellos!

La tirada creo que fue como mandan los cánones, aumentando el ritmo muy poco a poco, la segunda mitad mejor que la primera, pulsaciones a 151bpm de media y sin sensación de cansancio en ningún momento. Acabé muy entero, las piernas cansadas, faltaría menos, pero la moral por las nubes. La media fue de 5:19 en ayunas, a media mañana habría ido mejor. Lo que sí tengo decidido es que la próxima tirada de 32K la haré a media mañana, para probarme en serio, y cuando llegue el buen tiempo (en idioma runner, es decir, cuando haga más frío) haré gran parte de las tiradas largas ya entrado el día, para tener buenas referencias del posible ritmo de maratón.



Resumidamente, muy contento, he corrido cómodo y podría haber seguido. Ahora viene una semana de descarga, y entamos en un nuevo ciclo. Se va acercando el día... Y parece que fue ayer cuando empecé...

viernes, 27 de agosto de 2010

Acumulando kilómetos, mejorando sensaciones

Reconozco que estaba un poco preocupado con los últimos entrenamientos, pero ayer volvieron las buenas sensaciones y hoy ya se han quedado conmigo definitivamente.

Después de levantarme a las 5:00am, he salido algo más tarde, ya que he comprobado que 8x3=24... Esta sencilla operación matemática ha supuesto que salido muy ligero y tranquilo, enfundado en mi equipación oficial, gorra Adidas con frontal de currante, camiseta Kalenji amarillo fosforito, mallas Adidas, cinturón Kalenji con dos botecitos de Aquarius y un gel con cafeína, calcetines Nike y mis adoradas Saucony... Ah, ¡y la moral por las nubes y muchas ganas de correr!

Empecé bien, por debajo de los 6 minutos el primer kilómetro de calentamiento, 5:21 el segundo y a partir del tercero y hasta el sexto más o menos a 5:15. Otros cuatro por debajo de 5:10, y entonces, a partir del undécimo, lo que no me había pasado nunca, clavé 7 kilómetros a 5:00, sin moverme ni dos segundos de ese ritmo, corriendo cómodo, bebiendo sin perder el paso, concentrado en la respiración y la postura, vamos, que he corrido mejor y más rápido, pero esta mañana creo que he hecho los 7 kilómetros técnicamente más buenos desde que he empezado a preparar la maratón, lo cual, dada la cantidad de circunstancias adversas con las que me he encontrado esta semana, me ha dejado muy satisfecho.

Al final, 17,84 kilómetros a una media de 5:08 de ritmo y 148 bpm.


El domingo llego al ecuador de mi plan de entrenamiento, que es de 16 semanas, de las que ya voy a cumplir 8, ¡cómo pasa el tiempo! En el plan hay dos tiradas de 32 kilómetros, quizá están ahí porque el plan es probablemente algo corto y por ello más intenso.

Éstas son las tiradas largas del fin de semana que llevo hechas, junto al total semanal.

El primer número es la tirada del sábado, el segundo la del domingo, el tercero el total del finde, y después el total de la semana.

16,08 + 17,26 = 33,34 (Semana = 67,51) => Carga 1
16,00 + 21,69 = 37,69 (Semana = 72,55) => Carga 2
15,45 + 25,06 = 40,51 (Semana = 80,11) => Carga 3
16,82 + 25,00 = 41,82 (Semana = 82,93) => Carga 4
12,03 + 20,15 = 32,18 (Semana = 68,79) => Descarga
15,98 + 25,01 = 40,99 (Semana = 80,71) => Carga 1
23,14 + 18,16 = 41,30 (Semana = 82,88) => Carga 2
Esta semana, de choque, llevo 63,35 kilómetros, y me queda el sábado y el domingo por delante para completar entre 85 y 90 kilómetros, que era mi intención.

La última semana fue un poco rara, debido a las vacaciones, hice la tirada del sábado el viernes, y la hice más larga que la del domingo, 23,14 kilómetros el viernes y 18,16 el domingo, ya en Mallorca. Ahí es donde se descuajaringa la serie que llevaba... He hecho ya tres salidas de 25 kilómetros, la semana 3 y la 4, y también la 6. La sexta semana hice los 25 de rigor, la séptima debía haber hecho 27,5 y unos 14 ó 15 el sábado, pero cambié la distribución de los dos días, de manera que la suma fue de 41,30, en la línea prevista, pero dividido en dos tiradas sin que ninguna haya llegado a los 27,5. Después de esos 27,5 tenía que hacer los primeros 32, pero cierto es que la semana pasada el kilometraje total fue correcto pero el aumento de la tirada del domingo sufrió una importante discontinuidad.

Como ya me habés prevenido sobre las tiradas de 32 kilómetros, me surge la duda, no sé si ir a por esos 32 kilómetros el domingo, o quedarme en menos, quizá otra vez 25, y dejar los 32 para el siguiente ciclo y hacerlos sólo una vez, o incluso hacer los 32 pero en dos sesiones de 16, o una de 14 y otra de 18 por ejemplo. Es mi primera maratón, esta semana pasada no he podido seguir al pie de la letra el ritmo de las tiradas del domingo, bastante exigente, y quizá sea más sensato recalcular las tiradas largas que me quedan para que no haya un salto demasiado grande.

Me encomiendo a mis consejeros oficiales en esto asuntos, Gonzalo Quintana y el Triatleta Caletero, a los que agradezco con toda sinceridad todos los consejos que me están dando en la preparación de esta primera maratón, y por supuesto a todo aquél que pueda y quiera arrojarme algo de luz... :) Finalmente el lunes tengo un viaje relámpago a Madrid con madrugón incluido, así que no podré hacer una tirada larga. De manera que tengo la opción de descansar el sábado y salir el domingo a pegarme una buena tirada, o incluso salir sábado y domingo a hacer dos tiradas más parecidas para cumplir una semana de acumulación de más de 90 kilómetros. ¿Cómo lo veis? ¡Muchas gracias por anticipado!

jueves, 26 de agosto de 2010

Recuperando las buenas sensaciones

Los tres primeros días de vacaciones salí a correr por una zona desconocida, muy pronto, en una carretera con muy poca luz y compaginando el running con el fútbol...

Obviamente, no podía salir muy bien. Acumulé kilómetros según lo previsto, pero el ritmo de carrera y las sensaciones no fueron buenos. Fueron muchos factores, quizá ninguno de ellos determinante, pero la suma de todos creo que hizo que el cuerpo no respondiera como yo esperaba.

Ayer descansé, incluso me permití el lujo de hacer un descanso semi activo, con algo de natación, ya que mis dos cachorros se quedaron en sus respectivos mini y baby club. Pero como nado muy poco y como los perritos, no voy a incluir esos pocos metros en nuestra misión a la luna... ;)

Después del descanso, y después de tomar varias medidas para intentar minimizar la lista de obstáculos que me habían surgido estos días, esta mañana salí a las 5:30 con la intención de hacer un segundo asalto al faro, ya que vi en Google Maps que pocos metros después de donde di la vuelta la última vez parecía haber un camino que conectaba con la ruta hacia el susodicho faro.

Despertador a las cinco de la mañana, y las siguientes medidas tomadas:

1-Me permito dar un consejo de runner novato: si salís con un frontal, poneos una gorra. El martes el frontal me estuvo golpeando la frente y moviéndose como un loco. Al final volví con él en la mano. Hoy salí con el frontal encima de una gorra y todo fue más fácil...

2-La idea del chaleco reflectante fue una locura. La ropa de running suele llevar zonas reflectantes, y el martes también comprobé como una fina tira reflectante se ve a mucha distancia. Se me acercó de frente un ciclista con unas tiras en la parte inferior del pantalón, y con la luz del frontal, lo vi a muchos metros de distancia, dos lucecitas que se movían arriba y abajo, y poco después, un señor en bicicleta moviendo esas luces... :) Me ahorré incomodidades y rozaduras innecesarias.

3-Salí tranquilo, más seguro, a mi ritmo, y fui poco a poco aumentando la velocidad. Como mandan los cánones. La tranquilidad hace mucho para correr bien, ya no estoy tan tenso como los primeros días aquí.

4-He cambiado de música. La música que llevo habitualmente me gusta mucho, pero he probado a ponerme música que lleva una cadencia más alta, y aunque no me gusta, reconozco que ayuda a llevar un paso más rápido. Si alguien quiere probar, os dejo un par de enlaces de iTunes:

High Octane Running Workout 1

Boot Camp Vol 1

Finalmente, una carrera más en mi línea, aunque las ha habido mejores, 16,23 kilómetros a un ritmo de 5:12 minutos por kilómetros y pulsaciones medias de 149bpm. Llegaron a 165 durante una subida bastante interesante, en la zona por la que pretendía colarme en el camino hacia el faro, con 50 metros de desnivel en 1.200 metros de recorrido. Ahí obviamente bajó el ritmo, ese tramo lo hice a 5:13 y 5:42, además me llevé el chasco de que el camino estaba cerrado con una valla infranqueable, pero cuando volví a la ruta llana seguí en ritmos nunca por encima de 5:15, como los anteriores, haciendo muchos kilómetros por debajo de los 5:10 y acabando los dos últimos a 4:52 y 4:48.



Si miráis la gráfica de las pulsaciones... En el kilómetro 2 ocurrió algo... Se puede parar el crono del Forerunner, pero las pulsaciones no engañan... Tuve que parar un rato... No daré más detalles... A la vuelta, vi que el conductor de un autobús también paraba ahí exactamente... Parece un lugar propicio... Espero que no se haya asustado...

Excelentes sensaciones. Estoy pensando en hacer la tirada larga de 32 kilómetros el domingo aquí, es el día que me voy, así que me va un poco justo, pero la ruta me gusta. Si no lo veo claro la haré el lunes, ya en casa, pero aún de vacaciones.

martes, 24 de agosto de 2010

Mi gozo en un pozo

Ataviado con un chaleco reflectante y un frontal en la cabeza, esta mañana he vuelto a recorrer la zona del litoral mallorquín comprendida entre el hotel y algo más allá de Port de Pollença, esta vez con la intención de llegar al "Far de punta l´Avançada".

Salí bien pronto, y sigo con el cuerpo destemplado a esas horas... Empecé lento, a ritmos parecido a cuando corro en casa, pero a diferencia de cuando lo hago a orilla de mi Besós, pasaban los kilómetros y no mejoraba demasiado la velocidad. En los seis primeros kilómetros empecé a correr cómodo a unos 5:35 sin pasar de 145 bpm, parecia que el ritmo mejoraba respecto a los dos días anteriores, pero mi plan no era mejorar la velocidad en el mismo tramo, sino aventurarme a llegar al faro... Cuando me planté en la zona en la que normalmente doy la vuelta, vi que el camino que lleva al faro según Google Maps empieza justo al lado de un precioso letrero que dice "Base militar, prohibido el paso"... :( Pensé que quizá ese trozo estaba cortado pero se podía dar un rodeo, así que seguí por una carretera que bordea esa zona, amplia, iluminada y con un buen arcén, pero a los pocos minutos vi que la iluminación desaparecía, el arcén se estrechaba hasta ser de apenas 30 centímetros y la carretera se dirigía al interior y se separaba cada vez más de la costa, además de tener una buena pendiente...

Dejé mi instinto suicida de lado, pese a la luna llena y el peligro de convertirme en isidro lobo y empezar a correr sin pensar que luego había que volver, y di media vuelta sin pensarlo dos veces. Insistí intentando rodear la base militar por la parte del mar, pero ahí los carteles eran aún más intimidatorios, así que di media vuelta, después de hacer tres kilómetros a una media de unos 6:00 el kilómetro. Llevaba ya 9 kilómetros y me volvió a costar horrores recuperar un ritmo de carrera digno, después del chasco... Dos kilómetros a unos 5:45, corriendo lento y pesado, y entonces las piernas se activaron, el cuerpo pareció despertar, y encadené los últimos cuatro a un ritmo ascendente de 5:29, 5:10, 5:10 y 5:08, acabando el último tramo a una media de 5:13, tras bajar el ritmo para enfriar. Todo para completar 15,19 kilometros, a una media de 5:40 minutos por kilómetro y 143 bpm, llegando a las 157 al final, cuando ya estaba corriendo más suelto.


No acabo de entender estas últimas tres salidas... No quiero obsesionarme, estoy de vacaciones, tomando mucho sol, bebiendo algunas cervezas que normalmente no me bebo y comiendo como un rey, además de cuidar mis cachorros que no paran... Pero sí que quiero estudiar cómo responde el cuerpo, es algo que no puedo evitar, aunque creo que tengo la capacidad de querer saber el porqué de las cosas pero no obsesionarme con ellas. Desde muy pequeñito no he perdido una sola oportunidad de aprender, y ésta no va a ser menos... :)

Creo que me he columpiado un poco con la hidratación. He salido sin llevar nada de líquido ni gel. Hoy, cuando he llegado, me he bebido más de medio litro de Gatorade casi sin respirar, y saliendo de la ducha ya me había tomado un litro. Me levanto pronto, el clima es húmedo y aparentemente no tengo sensación de sed, pero creo que en general, con tanto sol, estoy menos hidratado que de costumbre y la mala hidratación es un terrible enemigo para correr, relacionado muy directamente con la viscosidad de la sangre y su capacidad de transportar oxígeno. Habrá que beber más líquido, no sólo cerveza, y llevarme mis botellines aunque vaya a hacer entre 14 y 18 kilómetros.

Tampoco ayuda llevar el frontal en la cabeza, que iba rebotando y se movía como un demonio. Ni el chaleco que me rozaba ambos brazos... Y la subida imprevista para rodear la base militar y el susto de la carretera que se estrechaba y oscurecía también han de tenerse en cuenta...

Resumidamente, y siendo optimista, las sensaciones de hoy han sido que ya estaba rompiendo esa tónica de tiradas lentas y pesadas, aunque los elementos no han ayudado mucho. Mañana descansaré, como bien dice Rosa, hay que escuchar al cuerpo, resistiré la tentación del fútbol, pues reconozco que no es lo mismo "Los Tres Mosqueteros" que "Veinte años después" y como dice Gonzalo, una lesión sería un precio muy alto, y espero que mejore bastante el rendimiento de las tres siguientes tiradas insulares...

lunes, 23 de agosto de 2010

Sigo lento y a oscuras...

No sé si es buena idea o no complementar las tiradas de la semana de choque del ciclo de acumulación jugando a fútbol casi una hora... De joven jugaba a fútbol sala en dos equipos, uno entre semana y otro el fin de semana, y la verdad, cuando tengo la oportunidad de jugar a fútbol, y además con gente que se lo toma un poco en serio, no puedo resistirme.

Ayer por la tarde eché un partidillo de fútbol, y hoy por la mañana salí a entrenar un poco cansado, en parte por el tute de ayer, y en parte porque creo que el cuerpo no está habituado al horario. Me costó bastante empezar a correr a buenos ritmos en casa a las seis de la mañana cuando aumenté el kilometraje, y me temo que salir a las cinco y media cuesta todavía más y no voy a correr fácilmente a los mismo ritmos que llevaba en casa.

Aún así, la tirada de hoy me ha gustado más, ayer salí muy nervioso por la oscuridad, creo que por eso empecé demasiado rápido y quizá no haber aumentado el ritmo poco a poco me pasó factura. Hoy salí algo más despacio, corrí aumentando el ritmo poco a poco, y aunque sin llegar a bajar de 5:21, estuve en ritmos muy parecidos a partir del quinto de los catorce kilómetros que corrí esta mañana. Una media lenta, de 5:38 minutos el kilómetro, y las pulsaciones a un promedio de 138 bpm, con un máximo de 147. Obviamente, a esas pulsaciones no se puede ir muy rápido.


No sé si puede haber algún factor más además del horario, llevo dos días saliendo y no cojo buen ritmo, las pulsaciones van muy relajadas y las piernas no quieren correr más. Quizá las cervezas, la comida algo más copiosa, el sol, la piscina y el fútbol pueden tener algo que ver. Afortunadamente estoy en el ciclo de acumulación, hay que sumar kilómetros y eso sigue bien, ya vendrán mejores momentos para mejorar el ritmo a la vuelta de las vacaciones.

Pero como esto no puede quedar así, he tomado medidas... Hoy he salido de compras con la familia, leche, pañales y papillas para el niño pequeño y Aquarius, Gatorade, un chaleca reflectante y un frontal para el niño grande... ;) Así que no tengo excusa, llevaré una luz en la frente y un chaleco, y si no hay ningún contratiempo, mañana quiero acercarme al "Far de punta l´Avançada" y hacer una tirada algo más larga.

A veces pienso el negocio que podría hacer mucha gente con nosotros los runners... Estoy en un hotel de ésos que llaman "ideales para familias con niños". ¿Os imagináis un hotel "ideal para familias con runners"? Aquarius en el todo incluido, barritas energéticas en el desayuno, pasta party todos los días, gimnasio equipado con caminadoras y todo tipo de artilugios, masajistas en la piscina, y por supuesto, ubicado en una zona con distintas rutas para tiradas largas o medias, series en cuestas o llanas, y cómo no, una pista para series cortas, con cronómetro en una pantalla gigante... ¿Sería un éxito o no? ;)

domingo, 22 de agosto de 2010

Corriendo por Mallorca

Es fácil darse cuenta cuando uno se ha convertido realmente en un runner... Si un día te vas de vacaciones, y durante el traslado del aeropuerto al hotel vas mirando de reojo por la ventana y buscando sitios por donde parece que se puede correr, es que ya eres definitivamente uno de ellos... ;)

Antes de salir de casa había visto en Google Maps que por toda la costa de la zona de Mallorca en la que estoy hay una carretera, y sin que la definición de los mapas permitiera más, se veía una especie de anexo a la carretera de color rojo, entre ésta y el mar. Al llegar al lugar y verlo con mis propios ojos, descubrí un precioso carril bici de más de dos metros de ancho, bien señalizado, pegado al mar, al lado de una carretera de doble sentido. En ese momento, se me dibujó una sonrisilla mientras el resto del pasaje miraba lo bonito que estaba el mar... :D

Decidme si no entran ganas de correr... :)





Pensando que en vacaciones soy partidario del horario europeo, me levanté pronto, a las 5, para poder llegar de los primeros a desayunar después de mi entrenamiento. Sin hacer mucho ruido me tomé mi choco banana, me puse la ropa y los trastos, y salí a ver qué me encontraba a esas horas de la mañana, las 5:30 para ser más exactos.

Nada más salir me llevé la primera sorpresa. Al lado del hotel había mucha luz, pero en cuanto empecé a correr unos metros me encontré en una carretera completamente a oscuras, con el mar a un lado y coches que pasaban de vez en cuando al otro. Llevaba el iPhone con la pantalla encendida, y tanto camiseta como pantalones tienen zonas reflectantes, no me preocupaba que no se me viera, pero sí me preocupaba que yo no veía mucho. Iba despacio, un poco tenso, creo que por eso los primeros kilómetros los hice a un ritmo muy lento, aproximadamente a 5:50 de media, no recuerdo haber ido tan despacio nunca durante tantos kilómetros... Estaba observando el terreno, preocupado cuando pasaba un coche, viendo la mejor ruta a partir de que acababa el carril bici, poco concentrado en correr... Llegué al final del carril bici y comprobé con agrado que la zona estaba muy bien señalizada y tenía acera por todo el Puerto de Pollença y hasta Can Singala, hasta donde seguí antes de dar la vuelta, no me atreví a ir por el camino que lleva al faro, pero no lo descarto para otro día... :)

Volví sobre mis pasos cuando llevaba 7 kilómetros corriendo al lado del mar, seguía a ese ritmo lento, por la precaución o quizá la falta de concentración en la carrera y más en otras cosas, y a unas pulsaciones muy bajas, entre 130 y 135.

Al dar la vuelta empezó ya a amanecer y vi todo más claro. La ruta no es nada peligrosa, el carril bici es muy ancho y el tramo de carretera bastante recto, y a esa hora los coches se lo toman con mucha calma. Creo que la próxima vez saldré más confiado.

Otro factor que me estuvo fastidiando bastante es que me entraron ganas de orinar casi desde que salí... No pude más y tuve que parar cuando llevaba 12 kilómetros... Y entonces, sé que no tiene nada que ver, pero ya con mucha más luz, cambié el chip, las piernas empezaron a moverse más sueltas, cogí un buen ritmo de respiración, y empecé a correr mucho mejor, a ritmos de entre 4:56 y 5:18, y las pulsaciones llegaron a sobrepasar los 150bmp unos momentos, todo ya más normal.

Pasé por delante del hotel cuando llevaba unos 14 kilómetros, pero me pareció poco para acabar un ciclo de carga, así que, siguiendo la táctica one more, hice two more hacia Alcúdia, que contando otros two de vuelta acabaron sumando 18,16 kilómetros, a un ritmo muy irregular, estudiando el terreno, quizá aún convaleciente de la salida del viernes, pero acabando bien y con ganas de repetir más tranquilo.



Qué a gusto se queda uno después de correr sabiendo que tiene todo el día para la piscina y la tumbona... Y esta tarde fútbol... ;)

¡Recuerdos desde Mallorca!



viernes, 20 de agosto de 2010

Bye bye Besós, see you soon!

Hoy es día de entrenamiento matutino y maletas. Mañana me voy a disfrutar mis inmerecidas vacaciones, espero encontrar rutas interesantes en mi destino, y no perder el ritmo de entrenamientos que llevo. Esta semana he variado un poco el plan, mañana no correré y hoy he salido por cuarto día consecutivo, en una semana en la que quiero acumular algunos kilómetros más, y algunos más todavía en la siguiente, de choque, a punto de acabar el primer ciclo de acumulación.

Ayer comentaba mi "lista de reproducción" para correr, y preguntaba por la música que lleváis cuando salís a correr. Curiosamente veo que hay más de uno que corre sin música, yo la verdad, hasta que conocí Nike + corría bajo el ritmo de mis latidos, zapatillas contra el suelo y el chasquido de las llaves en el bolsillo de las mallas... Después me pasé al Nike +, llevaba un iPod Nano con un cacharrillo para medir los pasos, y me gustó llevar música para correr, tanto que compré algunas canciones en iTunes (las de Rocky y alguna más suelta). El paso al RunKeeper para iPhone supuso unirme al mundo de los runners con GPS, pero musicalmente no cambió nada. Bueno, algo sí que cambió, el Nike + tiene una opción genial, el PowerSong, un botón que hace sonar en el momento que quieras una canción determinada para animarte, que en mi caso, era la de Rocky... :) Echo de menos poder apretar un botón y que el RunKeeper me reproduzca la canción del Altered Beast, rememorar mis zombis y hombres lobo (vampiros aún no, pero tiempo al tiempo, Gonzalo) y correr con más ganas todavía, pero no, el RunKeeper no tiene la opción de PowerSong... :(

Sigo escuchando las mismas canciones que hace dos años, y me preguntaba si canciones rock eran buenas para correr o había mejores opciones. Obviamente, como calidad musical, sobre gustos no hay nada escrito, yo la verdad, no soy muy aficionado a la música, pero las canciones que llevo en mi iPhone me gustan todas y las podría oír mil veces sin cansarme, pero pensaba en una aplicación más técnica de la música al running, me explico. Hace poco estuve involucrado en un juego deportivo, y en la concepción del mismo se daba mucha importancia al tipo de música, comentaba uno de los expertos que el ritmo del rock era un poco lento para el ritmo ideal del ejercicio, y que para ese ritmo había otros estilos musicales más apropiados... También me comentaron que se había puesto muy de moda en Estados Unidos vender listas de reproducción hechas por DJs profesionales, asesorados por entrenadores, con una selección de canciones para hacer 5, 10 o 15 kilómetros, mezclando las canciones y una voz que te iba dando caña y "motivando". No recuerdo cómo se llamaba...

Bueno, seguiré escuchando a Queen y Rocky Sharpe, a ver si me viene a la memoria quién hacía esas listas de reproducción para runners. Googleando un poco he visto también listas de reproducción para correr a 180bpm (comorl???) y a menos... Creo que es un tema interesante y que lo probaré.

Volviendo al día de hoy, salí esta mañana con la idea de no cansarme mucho, mi prioridad era que las pulsaciones estuvieran muy controladas, y no tenía una idea clara de cuántos kilómetros quería hacer. El domingo aún no conoceré bien la zona en la que voy a estar, así que a lo mejor es muy arriesgado hacer una tirada larga por ahí. Por ello, pensé salir hoy a ver cómo respondía el cuerpo, y si podía hacer algún kilómetro más, mejor para los totales semanales y no iría tan apurado el domingo.

Como ayer llovió bastante, bajé en dirección al mar, en esa ruta no se forman charcos como yendo hacia Montcada, y cuando estaba llegando al puente por donde pasa el tranvía, decidí volver a irme hacia Barcelona por el litoral, para ver si tenía controlada la ruta y repetirla en mejores condiciones la próxima vez con Manuel... :)

Me volví a perder, esta vez por otro sitio, y creo que ahora sí que ya sé por dónde he de ir. Bueno, no me perdí mucho, di un poco de vuelta, pero llegué bien al litoral y esta vez alargué la ruta hasta algo más allá de las Torres Mapfre. Al llegar a ese punto ya llevaba 11,6 kilómetros e iba muy tranquilo, con las pulsaciones por debajo de 150bpm, a una velocidad entre 5:10 y 5:20, y pensé que no sería mala idea darse la vuelta, pues me iba a ir más allá de los 23 kilómetros... Dicho y hecho, media vuelta, mismo ritmo, mismas pulsaciones, desandando el camino, llegué a casa dos horas y cuatro minutos después de haber salido, con 23,14 kilómetros en las piernas, a una media de 5:21 minutos el kilómetro y 144bpm, unas pulsaciones bastante bajas, no pretendía forzar más después de tres días seguidos a un ritmo mucho mejor y con series asesinas en medio.



Acabé satisfecho por el kilometraje y el control de las pulsaciones, con la sensación de que podría haber hecho 10 kilómetros más a ese ritmo, nunca había acabado con esas sensaciones una tirada de más de 20 kilómetros, creo que es buena señal. No castigué al corazón pero sí le di un buen tute a las piernas, que también son parte del equipamiento del maratoniano... :)

Amigos, me esperan las maletas, os seguiré leyendo si el WiFi o el tethering lo permiten, no creo que pueda contar muchas cosas pero no me perderé vuestras entradas. Y por supuesto, las zapatillas no descansarán en vacaciones...

jueves, 19 de agosto de 2010

En vacaciones no se cierra

Qué alegría, primer día de vacaciones, salgo a correr, acabo más o menos a la hora a la que habitualmente salgo de casa para ir a trabajar, y me cruzo con alguna cara conocida que va a cumplir sus obligaciones laborales... :) Sólo pasa unos pocos días al año, pero se agradece esa sensación de libertad...

Al no tener la presión del horario de entrada, decidí también deshacerme de la presión del punto 8 plácidamente en casa. Esta vez el efecto no fue tan inmediato, pese a las galletas con chocolate y el café, pero sabiendo que era sólo cuestión de tiempo, me llevé al portátil y esperé sentado a que llegara el momento ojeando un par de periódicos online, cotilleando el facebook y leyendo algún blog. La evacuación se produjo sin sobresaltos, lenta pero segura, y salí a correr con una preocupación menos encima. La idea era alargar un poco la tirada habitual, a un ritmo tranquilo, y dejar fuerzas para salir mañana por cuarto día consecutivo, dado el cambio de planes por las vacaciones.

Hoy no quería apretar más de la cuenta, y empecé a trotar suavemente para calentar el cuerpo, en dirección a Montcada, con viento en contra. Hice todo el trayecto a un ritmo bastante pausado, al llegar a Montcada estaba corriendo a 5:16, incluso después de dar la vuelta no bajé de 5:00 hasta acabar el octavo kilómetro, ecuador de la tirada de hoy, justo cuando bajaba a la ribera del Besós. Hice un par de kilómetros apenas tres segundos por debajo de los 5:00, y entonces, ejerciendo su mágico influjo, el iPhone decidió que había que animar la sesión y comenzó a reproducir la canción del Altered Beast, de manera que volvieron los recuerdos de zombis, isidros lobo y sin darme cuenta, y lo mejor de todo, sin llegar a los 160bpm, empecé a correr a un ritmo de casi 4:40, muy cómodo y suelto, con viento a favor, todo hay que decirlo. Ayudó también que justo después del Altered Beast sonara "Eye of the tiger", otra canción de la banda sonora de Rocky, cualquiera no corre escuchándola... Es curioso, nunca he podido hacer nada escuchando música, no entendía como mis amigos podían estudiar, leer o incluso programar escuchando música, yo era totalmente incapaz. Sólo ahora que corro he empezado a escuchar música, aunque soy un poco monotemático, llevo a Queen y a Rocky Sharpe and the Replays en el iPhone, las dos canciones de Rocky, el Altered Beast, y Human. Creo que no son las ideales para correr, entendido que el ritmo rockero no es el mejor para llevar un ritmo bueno de carrera, y yo, que soy todo oídos y me encanta que me recomienden pregunto... ¿Qué música soléis llevar para correr? ¿Alguna que realmente os dé alas? :)

Al cumplir los 11,60 kilómetros di la vuelta para volver a casa y con el viento en contra no quise aumentar el grado de esfuerzo, así que, con las pulsaciones controladas, completé tres kilómetros más alrededor de los 4:50 y me dejé llevar en el último, enfriando, para acabar mis 16,26 kilómetros de hoy a una velocidad de 5:05 minutos por kilómetros, y 148 bpm de media. Buenas sensaciones, creo que en estas últimas semanas he mejorado el ritmo corriendo con las pulsaciones controladas, y como me dijisteis muchos al principio, ahora correr 16 kilómetros es algo normal para mí y aquellas tiradas de 9 las recuerdo como algo del pasado... :)

miércoles, 18 de agosto de 2010

Series en cuestas, 2.0

El plan de entrenamiento manda, y hoy me tenía reservada una sesión de series en cuestas, parecida a la de la semana pasada, pero esta vez con series de 1 minuto en lugar de 1:30. Curioso... El resto de la semana el plan pide más kilómetros, pero el día de las series menos, así que entiendo que había que hacerlas con mejor aprovechamiento de las mismas... :)

20 minutos rodando a un ritmo suave, para calentar bien, algo más lento que la semana pasada, seguramente influido porque ayer me esforcé más que el martes pasado, al haber eliminado el factor Fringe de la lista de contraindicaciones de la sesión del martes. Me notaba algo más cansado y pesado, pero llegué al inicio de la subida con ganas de correr, sudar, cansarme y luego contarlo, en casi 20 minutos a un ritmo de 5:47.

La primera serie, igual que la semana pasada, la inicié en la subida que lleva desde el río al hospital, no en la subida que rodea al nuevo Espíritu Santo. Creo que es mejor así, si alargara el calentamiento durante ese trozo de subida, la primera serie la haría más cansado, y creo que es más conveniente iniciar las series después de una tirada llana o incluso bajando. En esa primera serie de 1 minuto recorrí más o menos 200 metros a un ritmo de 5:06, con una pendiente del 7,5%.

Las tres siguientes ya fueron más asesinas, en una rampa del 10%, y las completé a 5:25, 5:26 y 5:20. Tres minutos de recuperación alrededor del parking del hospital, y otras cuatro subidas criminales, a ritmos de 5:28, 5:24, 5:47 y 5:32.

Ya sea en llano o en cuestas, la penúltima serie siempre se me atraganta. Creo que es psicológico... El cansancio va haciendo mella serie tras serie, normal, sobre todo si uno no se regula bien. Creo que salgo demasiado alegre y debería dosificarme mejor para llegar entero a la última... La cuestión es que al llegar a la séptima ya el cuerpo está tocado, pero al hacer la última, la perspectiva de que después no hay más saca esa punta de velocidad extra para, dejándose los higadillos, mejorar un poco el tiempo.

La vuelta a casa, después de recuperar el aliento y tomarme un par de minutos de after-series, transcurrió en casi 17 minutos a 5:12, sin querer apretar porque el punto 8 acechaba sigilosamente...

Hablando de punto 8, ayer Alex y Tovarich disertaban acerca de la mejor táctica para evitar un desenlace fatal ante una amenaza creíble de punto 8... Cada aparato intestinal es distinto, y el consejo que puedo dar en mi caso, es que en ningún momento debemos pretender ser más rápidos que la naturaleza... Pensad que a nosotros pueden faltarnos un par de kilómetros para llegar a casa, cuando el punto 8 está a escasos centímetros de causar una catástrofe de difícil solución. Mi opinión es que en estos casos hay que procurar que la zona que alberga el material radiactivo sufra el menor movimiento posible, tanto de vaivén como ascendente y descendente. Acortar la zancada, disminuir el efecto resorte en la pisada e incluso echar un poco para afuera el culillo puede servir para que la materia oscura se sienta cómoda, y en su inevitable expansión, sea capaz de adaptarse a los huecos disponibles en el intestino, y no buscar una salida repentina por la única vía de escape que la naturaleza le ha proporcionado... En resumen, no despertéis a la bestia... Dejadla sentirse cómoda, no le deis mucha marcha, y puede que alargue el momento de su evacuación el tiempo necesario para llegar a casa al trote...

Después de las series de hoy, me quedan cuatro días en una semana de carga intensa. Tendré que variar ligeramente el plan ya que, si no lo digo reviento, ¡el sábado me voy de vacaciones! No es viable salir a correr el sábado por la mañana, los horarios no me dejan margen, así que la primera opción es salir a correr mañana jueves, y en vez de descansar el viernes, correr también y dejar el descanso para el sábado, haciendo la tirada larga el domingo ya en destino. Serían cuatro días seguidos, pero si no fuerzo el ritmo creo que podré sobrevivir... La semana que viene mi idea es salir lunes y martes, después de la tirada del domingo, descansar el miércoles, y luego hacer jueves, viernes y acabar el sábado con la tirada larga, descanso el domingo, que es el día que vuelvo, y vuelta a la rutina. Como estoy de vacaciones, tengo margen para salir más tarde, hacer las tiradas más largas y eliminar la incertidumbre del punto 8. ¿Parece un buen plan? :)

martes, 17 de agosto de 2010

La culpa era de Fringe...

La semana pasada repasaba mis últimos entrenamientos y veía con perplejidad que los martes, después del descanso del lunes, se me atragantaban un poco y acababa haciendo unos tiempos bastante mejorables. Tras un día de calidad los miércoles, el jueves me sentía bastante mejor y me salían unos entrenamientos más dignos que los del martes... Curioso...

El Triatleta Caletero me comentaba que lo del jueves podía deberse seguramente a una supercompesacion inmediata, o superactivación del sistema neuromusculuar, que hace que nos sintamos más cómodos a ritmos más elevados. Pero lo del martes me seguía preocupando...

Tenía en mente tres aspectos concretos que podían influir, que eran menos horas de sueño el lunes por la noche, un curioso dato estadístico que indica que el punto 8 aparece con más frecuencia e intensidad los martes, y una mayor dificultad para alcanzar la velocidad de crucero ese día de la semana.

Hoy, en mi afán de llegar a conclusiones científicas que puedan ayudarme en mis entrenamientos, he comenzado un plan de análisis de los entrenamientos de los martes, intentando aislar cada uno de estos factores y comprobar la influencia de cada uno de ellos individualmente, con unos resultados francamente aleccionadores.

El primer factor que ha variado es que, debido a que Fringe acabó la semana pasada, ayer me fui a dormir antes y hoy he podido descansar casi siete horas seguidas. Por respeto el método científico, resistí la tentación de forzar un punto 8 antes de salir, de manera que el único cambio importante de hoy han sido las horas de sueño.

A las 6:30 ya estaba corriendo, más despierto y descansado, hice mis dos kilómetros de calentamiento a 6:01 y 5:18, y no me costó coger la velocidad de crucero y ponerme por debajo de 5:00 los cuatro siguientes. Tras el giro en Montcada y con el viento a favor, creo que se despejó la primera duda, me temo que descansar bien es un factor importante y que algo influye en la capacidad de poner el cuerpo a las pulsaciones y ritmo correctos en menos tiempo.

Me sentía bien, el descanso del lunes, después de un buen tute el domingo me sentó de maravilla, y dormir siete horas fue una bendición, así que casi sin darme cuenta, y lo mejor de todo, con las pulsaciones sin pasar de 155bpm, me marqué cinco kilómetros seguidos a un ritmo clavado de 4:40 y 4:41.

Pensaba hacer 15 kilómetros, subiendo uno más en los entrenamientos entre semana, y en el kilómetro 11 tocaba dar la vuelta para volver feliz y contento a casa, cuando, de repente y sin previo aviso, todo empezó a torcerse...

Casi había olvidado que había más factores objeto de estudio en el entrenamiento de los martes... Y esos factores aún no habían dicho su última palabra. De repente, en medio de mi euforia por un entrenamiento que estaba saliendo de maravilla, algo ocurrió en mi interior... El punto 8, en nivel de alerta naranja, de repente subió a alerta roja con riesgo de escape inminente... Era martes, y no podía ser todo perfecto... El punto 8 se manifestó con una ferocidad inusual. Nunca había visto un cambio de presión tan elevado en tan poco tiempo. Tuve que bajar de inmediato el ritmo, la zancada y la separación de mis piernas, intentando que la vía de escape quedara lo más presionada posible. Me costó mucho al principio, por un momento pensé que no iba a resistir, pero tras bajar el ritmo la materia radiactiva se aposentó y redistribuyó en mi interior de manera que la presión bajó ligeramente y el riesgo quedó algo más controlado. Tuve la tentación de volver a aumentar el ritmo, pero un nuevo aviso me hizo desistir de inmediato...

Decidí que los 4 últimos kilómetros, por una cuestión de supervivencia y cuidado del medio ambiente, fueran un enfriamiento a un ritmo lento, cayeron a 5:09, 5:16, 5:05 y el último, preparando ya la evacuación inminente al llegar a casa, a 5:53. Llegué sano y salvo, contento por el ritmo que llevaba hasta en momento del incidente, y algo asustado por lo inesperado del mismo.


Concluyo que las horas de descanso nocturno son muy importantes. La semana que viene estaré de vacaciones y seguramente variaré algo los días de entrenamiento, así que dejaré para más adelante el estudio pormenorizado de los factores que afectan directa o indirectamente el rendimiento del martes, en especial, la parte relacionada con el punto 8, mi asignatura pendiente.

domingo, 15 de agosto de 2010

¡Encuentro con Manuel Binoy!

Ayer, con total nocturnidad y alevosía, Manuel Binoy y yo contábamos en nuestros respectivos blogs y comentarios que hoy nos tocaba una tirada larga, y que nuestras rutas llegaban casi a cruzarse a la altura de San Adrián, él viniendo desde Barcelona por la costa y yo desde Santa Coloma por el Besós. La ruta de la costa no la conocía, en realidad, por Barcelona no podría aconsejar a nadie rutas para correr excepto la del río Besós... Ya he comentado que para correr necesito sentirme a gusto y seguro, por eso busco siempre rutas sin semáforos y sin circulación de coches.

Le pregunté a Manuel sobre la ruta que recorre la costa Barcelonesa, y cuando me dijo que es totalmente peatonal y libre de cruces, pensé que merecía la pena intentarlo y salir de mi circuito habitual, aprovechando que tenía por delante 25 kilómetros para perderme y recuperar la ruta si hacía falta. Además, conocer a Manuel era una recompensa lo suficientemente grande como para no intentarlo. A última hora le dije que iba a intentar no perderme y hacer ese tramo de ruta hacia Barcelona, y él me comentó cuál sería su aspecto por si finalmente nos cruzamos... :)

Salí de casa a las 6:35, equipado con mi cinturón y tres botellines con Aquarius, un gel, el punto 8 cumplido en casa y dispuesto a abandonar el río Besós para bordear la costa barcelonesa esperando cruzarme con Manuel en algún punto del recorrido...

La ruta empezó bien, no me costó coger un ritmo de carrera bueno para hacer 25 kilómetros, algo por encima de los 5:00, y tras 6 kilómetros por el río me aventuré a abandonarlo en busca de una nueva ruta... Crucé al otro lado por el puente de la Cale Torrassa, dispuesto a llegar a la misma desembocadura del Besós por el lado Barcelonés. Pero haciendo gala de mi nulo sentido de la orientación, como queda plasmado en el mapa del Garmin, llegué a varios sitios sin salida, poblados con aspecto de colonia zombi, y cuando pensaba que después de dar varias vueltas sin rumbo había conseguido cruzar la vía del tren y la autopista en dirección por fin al mar, tardé bastantes minutos en darme cuenta de que iba paralelo al mar, y no hacia él... Después comprobé que tuve suerte, pues haber intentado pasar por detrás de la zona del Forum, al lado del mar, habría sido toda una aventura de caminos cortados, obras inacabadas e inacabables y probablemente algún susto imprevisto...

Me di cuenta de que no llegaría al mar hasta que girara noventa grados cuando vi algunos edificios característicos del Forum. Aún tuve algún titubeo y más de una media vuelta intentando llegar a la costa, hasta que finalmente pude pasar al otro lado de la Ronda por la calle Josep Pla, y por fin estaba al lado del mar, corriendo mucho más tranquilo y cómodo, después de unos kilómetros de exploración por encima de los 5:00.

Cuando el camino se tornó peatonal, seguro y conocido, empecé a correr más ligero, observando un paisaje nuevo para mí, y atento a todos los runners con los que me cruzaba que tuvieran aspecto de ser Manuel... :) Pensaba que quizá nos habríamos cruzado cuando yo andaba medio perdido intentando llegar al litoral, pero seguí en dirección a Barcelona observando a los pocos runners que había por la zona. Llevaba ya nueve kilómetros entre el río y la búsqueda del mar, qué cosas más raras me pasan, y empecé a correr ya más tranquilo un poco más rápido de los 5:00. Pude comprobar que la zona es perfecta para correr, el mar al lado ayuda con su brisa, el terreno es bueno y además hay varios lavabos, lo cual me tranquiliza en caso de que un domingo deba salir sin haber cumplido el punto 8 en casa.

Y dos kilómetros después, observé una figura espigada que aparecía a lo lejos. Gorra blanca, pantalones y camiseta negras, y un buen ritmo de carrera. Observé la figura que se acercaba en mi dirección, y cuando la tuve más cerca, vi que su cara era increíblemente parecida a la que tiene Manuel en el blog, así que le hice un gesto, nos reconocimos, y después de un choque de manos y un pequeño abrazo seguimos corriendo en dirección a San Adrián y comenzamos a hablar.

Ya he comentado alguna vez que las amistades que se hacen en este mundillo del blogging y el running son muy especiales. Muchos hemos empezado a escribir nuestros blogs para tener un recuerdo y una bitácora de nuestros entrenamientos, carreras y sensaciones, y con el tiempo, a través de amnigos, por el azar o por una búsqueda en Google, descubrimos otros blogs que nos atraen, conocemos a sus autores y a algunos de sus seguidores, y sin darnos cuenta acabamos teniendo una pequeña comunidad de amigos que nos contamos nuestras experiencias, nos animamos y nos ayudamos espontáneamente. Debo reconocer que nunca había visto este ambiente de camaradería, de ayuda, de apoyo, y sobre todo, de sentido del humor y de ganas de contarnos cualquier cosa que creemos que puede ayudar a otros en ningún otro "submundo" como el que tenemos los bloggers runners. Y cuando llevamos un tiempo siguiéndonos, ya somos como de la familia, como amigos de hace muchos años, y la verdad, conocerse en persona es un momento muy especial.

Coincidimos prácticamente 5 kilómetros, hablando de la próxima maratón, de nuestros amigos bloggers comunes, de curiosidades entrenando, la verdad es que se me pasaron esos 5 kilómetros volando, a un ritmo que nos permitía hablar y correr, muy cerca de los 5:00. En San Adrián nos despedimos hasta la próxima, seguí por el río hasta completar los 25 kilómetros, a un ritmo alrededor de los 5:00, segundos arriba o segundos abajo, muy contento de haber coincidido con un personaje como Manuel, al que tanto admiramos por su manera de correr y disfrutar haciéndolo sin presiones, sin GPS, saboreando cada kilómetro, cada cambio de ritmo, cada tirada larga, y con esa manera tan peculiar de contarnos sus aventuras en la carretera, con todo tipo de personajes secundarios como la gorra revolucionaria, las zapatillas clasistas, los guardaespaldas que vigilan sus entrenamientos o los jabalíes espontáneos, siempre al pie del cañón, llueva o estemos achicharrados, en la Carretera de les Aigües o por el litoral barcelonés...

Completé los 25 kilómetros en 2:08:41, a una media de 5:08, habiendo pasado un rato muy agradable y finalizando mi sexta semana de preparación con 81,55 kilómetros y ritmos y sensaciones muy buenas. Repetiré, seguro.

sábado, 14 de agosto de 2010

Corriendo bajo la lluvia

Desde que empecé a prepararme para mi primera maratón, salir cada uno de los días que tenía previsto entrenar no ha sido una tarea difícil. Hubo un día, el día después de que España ganara el mundial, en el que las cervezas y un par de cigarrillos hicieron un suplicio mi entrenamiento, pero ahí estuve, al pie del cañón, haciendo 10 kilómetros a 5:34 de media. Otro día me fue imposible salir por la mañana, y casi me derrito corriendo a las 3 de la tarde en pleno julio, pero ahí estuve de nuevo.

Todavía no había llegado el día en el que los elementos se pusieran en mi contra, y hoy por la mañana, el despertador sonó a las 5:30, mientras ahí fuera estaba cayendo un chaparrón del quince, que no había parado en prácticamente toda la noche... Al ser sábado, por un momento dudé entre quedarme en la cama y salir a correr a lo largo del día, cuando parase de llover, o levantarme y salir a disfrutar de un entrenamiento pasado por agua. La duda duró poco, hacía tiempo que no corría con lluvia, y tengo muy buen recuerdo de los días que salí a correr así el invierno pasado, y especialmente de la ducha templada de después, así que, pensando en lo que podía ser un entrenamiento ideal, me levanté sin prisas, me tomé un café y tres galletas de chocolate, y el punto 8 se manifestó casi instantáneamente. El día empezaba de maravilla, seguía lloviendo, me sentía más ligero que de costumbre y sin peligro de ataque de punto 8, y me enfilé hacia la puerta dispuesto a hacer unos 16 kilómetros a buen ritmo.

Hacía frío y llovía, cualquiera diría "qué horror", y yo pensaba "¡qué maravilla!". Estirando bajo la lluvia, puse en marcha el RunKeeper y el Forerunner, y salí en dirección al río. Esta vez fui hacia el mar, pues la ruta de Montcada suele encharcarse bastante los días de lluvia, así que empecé con el viento a favor. Noté que iba a ser un buen día en cuanto a velocidad, el segundo kilómetro ya lo hice a 5:16 y a partir del tercero ya andaba por debajo de 5:00. Antes de llegar a la playa ya estaba haciendo los kilómetros a 4:44, y entonces, en el kilómetro 6, ocurrió algo imprevisto...

Debo explicar algo antes para que se entienda mejor lo que me pasó... Mi vida profesional gira alrededor de los vídeo juegos. Desde que tenía 18 años no he hecho otra cosa, y eso es algo que influye radicalmente en ciertos aspectos de la vida y que marca para siempre.

Los que habitualmente se relacionan con desarrolladores de vídeo juegos conocen algunas de las particularidades de éstos... Por ejemplo, es muy normal que alguien habituado a los vídeo juegos diga que no ha podido llegar a un sitio por menos de un píxel. O que cuando cuenta algo, lo haga añadiendo efectos de sonido a algunas acciones... Pero si hay algo que diferencia de los demás a alguien sumergido absolutamente en los vídeo juegos, es la huella que dejan en él las canciones de algunos de ellos, especialmente de los más antiguos. Es normal encontrarte a programadores que tienen como tono de aviso de mensaje el jingle que suena en el Super Mario Bros cuando te matan, o que el ringtone de su teléfono de última generación sea la canción del Circuito Bebe del Mario Kart de Nintendo DS. Pero hay una canción que ha marcado a todos los desarrolladores de vídeo juegos de mi generación que conozco. Y ésa es la canción del Altered Beast de SEGA. En la oficina, cuando celebramos algún hito importante, siempre lo hacemos con la canción del Altered Beast sonando de fondo... Imagino que a muchos les sonará a chino... Así que aquí la dejo para su audición:

http://www.youtube.com/watch?v=gSF6tei5OYg

¿Y a qué viene todo esto? Pues sigo explicando... Hace poco tuvimos un acontecimiento importante en la empresa, y rescaté una versión en mp3 de la canción para ponerla de fondo. Cosas de Apple, se me coló en mi iTunes casi sin quererlo. Y poco después, recibí un iPhone 4, así que estuve copiando toda la información que tenía en el obsoleto iPhone 3GS al iPhone 4, y entre toda la información, pues se coló también la canción.

Y hoy, sobre el kilómetro 6, ocurrió algo extraordinario... Tras varias canciones de Queen y de Rocky Sharpe and the Replays, comenzó a sonar la canción del Altered Beast. Y entonces empecé a entenderlo todo... Os dejo un vídeo del juego, a ver si lo veis...

http://www.youtube.com/watch?v=ypGxYM3MHqY"

Sí, así es... El protagonista... Va corriendo... Aparecen zombis por todos lados y debe luchar contra ellos... Le atacan todo tipo de fieras que debe ajusticiar mientras no deja de correr... Y al final, cuando aparece el malo más malo... ¡Se convierte en hombre lobo!

No sabía que mi destino estaba escrito desde 1988. Por eso esa canción quedó grabada en mi memoria, la silbo sin darme cuenta, la reproduzco cuando se celebra un evento importante en el trabajo... Esa canción es un mensaje que me llegó hace más de 20 años. Mi destino como isidro lobo, protector de la humanidad contra la invasión zombi de 2012, no es algo que haya ocurrido de repente, es algo para lo que estoy predestinado, los zombis han guiado mi existencia desde que nací, me orientaron profesionalmente para transmitirme su mensaje a través de los vídeo juegos, y ahora que ya estoy preparado física y mentalmente, me han desvelado la misión que para mí tienen encomendada y que espero cumplir correctamente...

Mientras todo esto rondaba por mi cabeza, sin darme cuenta, la emoción me embargó y cuando miré el Forerunner estaba corriendo a 4:21... El subidón de adrenalina, comprender 22 años después por qué esa canción me marcó de por vida, saber que no es una canción más, sino que es una señal que da sentido a mi existencia, me dio ánimos para subir el ritmo y seguir corriendo por debajo de los 4:40 minutos por kilómetro.

Y cuando llegué al kilómetro 12, que siempre ha sido una buena referencia para calcular el ritmo que llevo, la lista de reproducción del iPhone tenía una última sorpresa preparada para mí. Hasta ahora estaba llegando al kilómetro 12 en algo más de una hora, por encima de los 5:00 de media. Hoy el RunKeeper me cantó menos de 58:00 cuando llegué a ese punto kilométrico, y por si la emoción no fuera suficiente, el iPhone decidió que la siguiente canción a reproducir sería el "Gonna Fly now", de la banda sonora de "Rocky". Dudo que haya un solo runner en el planeta que no sienta la necesidad de correr más rápido cuando escucha esa canción... :) Así que volví a cambiar de ritmo, e hice el kilómetro 13 y el 14 a 4:18 y 4:24.

Seguía fuerte y con ganas de correr, pero mañana tocan 25 kilómetros, así que me dejé llevar los dos últimos, para enfriar bien, y acabé los 16 kilómetros a una media de 4:46.



Sensaciones espectaculares. Correr con lluvia es una experiencia única. Y con la canción del Altered Beast, aún más. Empiezo a sentirme cómodo en tiradas largas a buen ritmo, aún quedan muchas semanas de preparación, debo ser cauto, pero no por ello dejar de ser optimista. Mañana ritmo tranquilo y kilómetros para acumular... Y la semana que viene... Dos días de trabajo... ¡Y vacaciones!

jueves, 12 de agosto de 2010

¿Qué tienen los jueves que corro más?

Eso me pregunto yo, ¿por qué corro más los jueves? El plan que estoy siguiendo tiene dos días prácticamente gemelos, el martes y el jueves, con una tirada media, a ritmo suave, para completar el kilometraje de la semana en función de lo que tenga previsto para el miércoles, día de calidad, y el sábado y domingo, los días de tiradas largas.

Suelo hacer el mismo kilometraje martes y jueves, la gran diferencia es que el lunes he descansado y por lo tanto el martes estoy más fresco, y el miércoles he hecho unas series o una tirada de calidad, y el jueves estoy supuestamente más cansado...

Viendo los datos de estas últimas semanas, qué maravilla los reports de Garmin Connect, veo que llevo dos semanas en las que el martes ando más flojo, pero el jueves me sale todo mejor. No tengo tantos datos como para formular una teoría, pero sí que intuyo ciertas pistas...

  • Revisando el blog, otra gran idea para estudiar cómo varía mi rendimiento, veo que los martes son más propicios a un ataque de punto 8 en plena carrera.

  • Entiendo que una medida que debo tomar es intentar regularizar el punto 8 durante el lunes. Quizá deba probar una dieta que provoque un ataque masivo de punto 8 el lunes que me dé tres días de paz...

  • Intuyo que me cuesta coger el ritmo de carrera un poco más que antes, haciendo entrenamientos más largos

  • He comprobado que, pese a estar volviendo a correr casi como cuando hacía menos de 10 kilómetros al día, me cuesta bastante llegar a la velocidad de crucero. Correr en ayunas, y quizá un punto más de precaución para evitar lesiones y cansancio, además del viento del Besós, hace que me cueste casi 20 minutos llegar al ritmo al que hago la mayor parte del entrenamiento. En principio no me parece malo... La conclusión a la que llego es que eso puede que también se refleje en los días, es decir, el martes entreno después de descansar, me cuesta coger un buen ritmo, el miércoles mejora y el jueves es cuando corro más y alcanzo el ritmo deseado antes. Curioso...

  • Horas de sueño

  • El lunes es el día que trasnocho delante de la tele, no me pierdo Fringe. Aunque el martes me comentó un compañero en la oficina que el capítulo doble del lunes pasado fue el último de la temporada... Casi me dio un ataque de hipo... A partir de ahora los lunes me iré a dormir a mi hora, a ver si influye positivamente, creo que algo tenía que ver con mis debacles de los martes.

    Seguiré atento a estos tres puntos durante las próximas semanas, a ver si los martes mejoran...

    Hoy jueves, siguiendo la pauta anteriormente comentada, hice una salida para acumular kilometraje a ritmo suave, que me salió bastante bien. Sin pensar siquiera en el punto 8, salí con ganas, el segundo kilómetro ya lo hice a 5:20, acabé el quinto a 5:12 tras dar media vuelta en Montcada, y dejé que las piernas marcaran el ritmo vigilando que las pulsaciones no se desbocaran. Entre 150 y 155 bpm hice ocho kilómetros por debajo de 5:00, alguno a 4:45, sin forzar, corriendo cómodo. Me dejé llevar en el último, para enfriar, y acabé los 14 kilómetros de hoy con ganas de más y sin sentirme cansado, a una media de 5:06.



    Mañana descansaré muy a mi pesar... Guardando fuerzas para el sábado y domingo. Mientras, haré mi plan para mejorar los martes, con un estudio pormenorizado de los tres factores que intuyo pueden estar influyendo en mi rendimiento...

    miércoles, 11 de agosto de 2010

    Series en cuestas, para empezar el día con energía

    Leyendo a tantos amigos que están también preparando maratones, veo que cada uno hemos elegido un plan distinto, similar en la básico, entre 4 y 5 días de entrenamiento, una tirada larga y un día de calidad, pero algo distintos en el detalle. Óscar por ejemplo comenta que en su primera maratón sólo se dedicó a hacer tiradas medias y largas, sin series ni nada parecido, con un resultado espectacular, Gonzalo en cambio está siguiendo con atención el plan A de Jack Daniels, Miguel Mij-Mij está haciendo uno personalizado con nada menos que cinco medias maratones durante el mismo, y cada plan nuevo que veo tiene cosas en común con los demás y algunos matices muy particulares.

    Yo finalmente me he decidido por adaptarme a un plan que ha hecho la organización de la maratón de Barcelona, aunque para la próxima tengo muy claro que seguiré a Jack Daniels. Curiosamente, si todo va bien, la segunda maratón que creo que correré es la de Barcelona, cuyo plan hice para la del Mediterrani...

    El plan se adapta muy bien a mi disponibilidad, cinco días semanales, acumulando tiradas largas y a veces una sesión extra de calidad durante el fin de semana, y otra sesión de calidad entre semana. Además, es bastante variado, incluso tiene alguna tirada larga con cuestas, series y muchos días de cambios de ritmo y fartlek. No sé si es mejor o peor para prepararse físicamente, como bien me habéis dicho, todos los planes son buenos si se hacen bien, pero es importante elegir uno que nos motive y nos tenga concentrados. En mi caso, me gusta añadir un día "especial" entre semana, que es el miércoles, rompe la rutina del martes y el jueves, anima para ver progresos en velocidad, y le da un toque de variedad al entrenamiento. Jack Daniels también lo hace, creo que es interesante para los que nos gusta cambiar de registro durante la semana hacer algo así.

    Hoy ha sido uno de esos días de cambio de registro. Antes de las cursas de Sant Quirze y El Corte Inglés, estuve entrenando bastantes cuestas, en la ruta de los zombis del Espíritu Santo. Tengo la suerte inmensa de contar con dos zonas para entrenar muy buenas, el paseo del río Besós, con sus 10 kilómetros desde la playa hasta Montcada, sin un solo cruce o semáforo, y muy cerca tengo la subida asesina al Espíritu Santo, donde descansan los zombis layetanos que tantas aventuras me hicieron pasar. Esta subida del Espíritu Santo se puede hacer también cruzando una sola vez por una zona con mucha visibilidad y bien señalizada para los peatones...

    Como iba diciendo, hoy volví a mis cuestas del Espíritu Santo. El entrenamiento de hoy era un buen calentamiento, y después dos bloques de 4 series en cuesta de 1:30 minutos, con sus correspondientes bajadas a ritmo tranquilo, un descanso de tres minutos y repetición del bloque. Luego, vuelta a casa. Las series, con un desnivel de 20 metros en una distancia de unos 300 metros, más o menos una pendiente del 7%, salieron desiguales, el primer bloque entre 5:06 y 5:41, y el segundo bloque, ya más tocado, entre 5:37 y 6:09. Obviamente no dosifiqué bien, no tenía referencias, la semana que viene me tocan otra vez y seré más precavido al principio, y espero también hacer mejor las del segundo bloque...

    La tirada anterior a las series, 19 minutos a 5:37, y después de las series y la recuperación, 3 kilómetros a 5:09, con muy buenas sensaciones.

    Las series creo que son el entrenamiento que más sensaciones distintas nos produce. Todos hablamos de ellas... :) Hasta Chema Martínez en sus entrevistas... Recuerdo cuando decía que dos días antes de la maratón en Barcelona hizo unas series, muy tranquilas, sin forzar, a una media de 3:00... :O En las series apretamos los dientes como en ningún otro momento, los descansos entre serie y serie suelen ser el momento más placentero del entrenamiento, sobre todo cuando empiezan, y el más sufrido, cuando acaba el descanso y pensamos que toca volver a apretar... Pero cuando las acabamos y vemos que hemos progresado, la sensación de satisfacción es inmensa, y si luego tenemos que hacer unos kilómetros más, suelen hacerse con una ligereza y una sonrisilla que cuesta sentir en otra clase de entrenamientos.

    Buenas sensaciones, muy buenas, sufriendo en las cuestas, corriendo bien antes y después, y libre de punto 8 durante todo el recorrido. Mañana tirada normal, espero que mejor que la del martes, aquí estaremos para contarlo.

    martes, 10 de agosto de 2010

    Entrenamiento suave, vendrán días mejores

    Los tres últimos entrenamientos los había hecho a unos ritmos bastante mejores de los que llevaba últimamente, incluyendo las dos tiradas largas del fin de semana. Me encontraba bien, estaba siendo muy riguroso con el ritmo y la respiración, y el punto 8 había estado ausente por completo. Puedo decir que fueron tres días muy buenos, acabé muy bien y con muchas ganas.

    El lunes tocó descanso, unas abdominales y flexiones, y el primer día dedicado a la digestión de la comilona que me pegué el domingo... Además por la noche tocaba ver el final de Fringe, espectacular, así que me acosté relativamente tarde y todavía con el estómago a medio aposentar. Por cierto, tendremos la tercera temporada de Fringe en Canal +, VOS, a partir del 28 de septiembre, ¡excelente noticia!

    Así que hoy martes me levanté con sueño y el malestar estomacal trasladado a los intestinos, en un ambiente propicio para un día de entrenamiento no tan bueno...

    Los preparativos transcurrieron muy lenta y pausadamente... Barrita de choco banana, ropa, zapatillas, iPhone en su funda, auriculares, pulsómetro, vaselina, Forerunner, y bolsa de envases de plásticos para reciclar. Bajé pausadamente las escaleras, estiré en el banco habitual, y al empezara a correr noté de inmediato que el punto 8 iba a estar amenazando todo el recorrido. Así fue, sé que en estos casos, para evitar males mayores, lo mejor es ir tranquilo, pulsaciones y esfuerzo bajos, velocidad anormalmente reducida, y mucha paciencia. Acabé mis 14 kilómetros a una media e 5:27, sin llegar a ir nunca más rápido de 5:12, pero con el punto 8 bajo control. Eso sí... La llegada a casa fue explosiva... Y en el trabajo hubo una nueva réplica... Así que espero que mañana mis ciclos digestivos hayan vuelto a la normalidad y hacer una tirada más digna.



    Me preguntaba Joel sobre el libro de Jack Daniels, si es muy teórico o más bien práctico, y si sólo está en inglés... Creo que sólo está en inglés, y combina teoría y práctica de una manera exquisita. Ya he comentado alguna vez que para mí es una necesidad imperiosa saber el porqué de las cosas que hago. Y en eso Jack Daniels lo borda. En el libro explica primero mucha teoría sobre lo que ocurre en nuestro organismo cuando corremos y entrenamos, y acto seguido, aplicando esa teoría, no propone varios planes de entrenamiento, según el tipo de carrera y lo exigentes que seamos, explicando por qué los ha hecho así, qué pretende con cada tipo de ejercicio y cómo debemos hacerlo. Me gusta sobre todo que explica muy bien los distintos niveles de exigencia con los que podemos entrenar, nos da distintas maneras de averiguar a qué velocidad o pulsaciones nos corresponde cada ritmo y además es flexible con los planes, incluso nos anima a variar el plan de entrenamiento si podemos meter alguna carrera de competición durante el mismo, y nos explica cómo modificar los entrenamientos de los días anteriores y posteriores a la competición. La verdad, lo recomiendo, se puede comprar por internet en la tienda online de Human Kinetics:

    http://www.humankinetics.com/products/all-products/Daniels'-Running-Formula-2nd-Edition---Onebookshelf-PDF-Version

    Te envían un PDF, es necesario hacerse una cuenta de Adobe Digital Editions, y se puede leer en cualquier ordenador o incluso en un iPad o iPhone.

    domingo, 8 de agosto de 2010

    Quinta semana, menos distancia, mejores sensaciones

    Acaba la quinta semana de entrenamiento, 68,8 kilómetros marcados por un descenso en las distancias, para recuperar las cuatro semanas anteriores y guardar fuerzas para las dos que vienen, de carga y choque. La próxima semana haré unos 81 kilómetros y para la siguiente toca acumular 92, con una tirada de 32 para acabarla...

    Esta semana ha estado marcada por dudas y reflexiones acerca de los ritmos de los entrenamientos, y la lectura de "Daniels' Running Formula" me ha orientado muchísimo. Ahora entiendo qué está pasando dentro de mí cuando corro, tanto a nivel teórico, como práctico. Mirando el pulsómetro, concentrándome en la respiración y siendo consciente del ritmo que llevo y cómo lo puede pagar mi cuerpo después, he racionalizado mucho mejor el esfuerzo y espero que los resultados se noten con el tiempo. Por lo pronto, me he sentido cómodo corriendo a un ritmo de maratón, en el que puedo aguantar 20 kilómetros bien, y he apurado más al ritmo "threshold", en el que se desarrolla el rendimiento aeróbico, aguantando más y mejor que los primeros días.

    Quedan todavía muchas semanas, las primeras he ido aprendiendo mucho y creo que, con algo de bibliografía y la inestimable ayuda de amigos bloggers que ya han pasado por esto, estoy en disposición de seguir el plan de entrenamiento con más conocimiento de lo que estoy haciendo y más motivación aún si cabe.

    Hoy me he despedido de esta quinta semana con 20 kilómetros, no quería hacer más para respetar el relativo descanso de la semana de descarga. He seguido un ritmo muy constante, lo cual me ha gustado mucho, muchísimo, éste era uno de mis puntos débiles, la regularidad. Curiosamente, las mejores carreras de 10K las he hecho en terrenos irregulares, con subidas y bajadas. Y cuando peor lo he pasado ha sido en carreras planas... Creo que tiene que ver mucho con la respiración. A veces me olvido de respirar. Bueno, sigo respirando, pero no conscientemente, y creo que eso es lo que hacía variar mi ritmo, iba perdiendo fuelle, y cuando me daba cuenta, apretaba un poco más y respiraba más forzado, y vuelta a empezar. Creo que haré alguna 10K durante la preparación, el amigo Jack Daniels dice que es muy buena idea, y explica cómo adaptar el plan a una semana con competición, con total naturalidad, sin convertirlo en un campañón, lo cual también me ha gustado mucho. Los planes de Jack Daniels son una orientación de cómo plantear las semanas de entrenamiento, siempre habla de ritmos relativos a nuestra capacidad, da flexibilidad con las carreras a ritmo E (easy) y anima a meter competiciones durante el plan, y a mí me han convencido sin la más mínima duda.

    Como iba diciendo, el ritmo de hoy ha sido bastante constante. Al dar la vuelta en Montcada, poco antes del quinto kilómetro, el viento se pone a favor, los músculos ya han calentado, el cuerpo está concentrado en correr, y he hecho 14 kilómetros seguidos a una media de 4:55, bastante constantes. Un gel y Aquarius fresquito ha hecho la tirada mucho más llevadera, y he llegado a casa entero, contento con el autocontrol de hoy y pensando que la semana que viene puedo volver a un kilometraje mayor con garantías. Además, la táctica de forzar el punto 8 antes de salir ha vuelto a funcionar de maravilla, y he corrido muy cómodo. Las pulsaciones han estado en una media de 152 bpm, sin pasar de las 164 un solo momento.

    sábado, 7 de agosto de 2010

    Estrenando zapatillas

    Me considero relativamente novato en el mundo del running y el blogging. En este corto espacio de tiempo que llevo corriendo y escribiendo mis vivencias he leído innumerables consejos que me han ayudado mucho a mejorar y me han animado enormemente.

    Pese a esta condición de novato, hoy me voy a permitir la licencia de ser yo quien dé un consejo. He cometido un fallo terrible, de principiante, de novato, de pimpín, de poco previsor, de impulsivo, de ignorante... Y quiero alertaros para que no lo cometáis vosotros, pues el dolor producido ha sido extremo...

    Mi consejo es:

    Si os compráis unas zapatillas nuevas... ¡No lo hagáis el día anterior al que os toca descansar! Pueden convertirse en las 36 horas más largas de vuestra vida...

    Sí, cometí ese error. El jueves por la tarde fui a renovar mis Adidas Supernova Glide 2M. Me han durado casi 5 meses, y tras 900 kilómetros a cuestas, ya no me sentía tan fino con ellas. Me han gustado mucho, me he sentido muy bien con ellas, mucha estabilidad, ligeras y perfectamente adaptadas a mi pisada. Pero con los nuevos kilometrajes que estoy haciendo quería buscarme algo más apropiado.

    Me acerqué a Runners World, donde se portaron de maravilla la última vez que fui, y me atendió el mismo muchacho. Le comenté que ahora estaba entrenando mucho más, y como si me hubiera leído la mente, me sacó tres pares de zapatillas, dos de ellas Saucony, que ya me habéis recomendado más de uno. Por cierto, pronunciado más o menos "sóconi", no "sau coñ", como decía yo... :)

    Me probé las primeras y la sensación fue increíble, me entraron ganas de salir corriendo de la tienda y volver 20 kilómetros después a recoger a mi señora y los niños... :) Eran las ProGrid Triumph 7, me comentó que en cuanto a amortiguación son muy buenas y que pueden aguantar entre 1.000 y 1.200 kilómetros. Me probé dos más, otras Saucony que me molestaban un poco la parte del arco de la planta del pie, y otra que no recuerdo, pero como con las ProGrid no me sentí con ninguna otra. Me llevé también unos cuantos geles para las tiradas largas, y vuelta para casa, pensando con dolor que tenía que esperar hasta el sábado para estrenarlas...

    Y llegó el sábado, me levanté de un salto presto a darles la bienvenida. Estos días he estado leyendo "Daniel's running formula", de Jack Daniel, sí, yo pensé lo mismo, pero no tiene nada que ver con el de los whiskies... ;) Es un libro en el que, después de muchos años de investigación y pruebas al alcance de muy poca gente, el autor nos habla de los principios del funcionamiento del cuerpo de un runner en acción, exponiendo conceptos tan interesantes como el volumen máximo de oxígeno que podemos consumir, la velocidad a la que ese consumo máximo es estable, el ritmo cardíaco al que podemos soportarla, etc. Es muy interesante para mí conocer qué pasa dentro de mi organismo, en cualquier aspecto de mi vida, conocer el porqué de las cosas me ha ayudado mucho a hacerlas mejor, y no iba a ser distinto en este caso. Tampoco voy a plantearme correr como algo matemático o sólo científico, hay mucho de convicción, de sensaciones y de motivación, pero estos datos científicos y su comprensión son una ayuda muy interesante para conocernos mejor.

    Seguro que seguiré hablando del libro... :) Hoy intenté entender algo más de los distintos ritmos de carrera a los que se puede entrenar. Hasta ahora estaba corriendo por sensaciones, a ritmos por encima de 5:10 de media, con tramos ligeramente por debajo de los 5:00, y con las pulsaciones sin pasar de las 145 de media. Sin haberlo planteado así, estaba corriendo en lo que Jack llama el ritmo M, de maratón, un ritmo algo por debajo del umbral aeróbico, en el que el consumo de oxígeno no llega a su nivel máximo, el ritmo cardíaco se puede mantener cómodamente durante más de una hora y media y el músculo no produce más lactato del que se puede eliminar.

    Hoy, siguiendo mi semana de descarga, salí dispuesto a hacer 12 kilómetros, y claro, con el libro recién descubierto, y estrenando zapatillas, después además de un día de descanso, y pensando que mañana haría una tirada más larga a ritmo M, pensé... Qué demonios... Vamos a correr un poco más, a ver qué tal...

    Empecé con ganas, qué emoción, las Sau Coñ son increíbles, ¡parecía que no llevaba zapatillas y que no tocaba el suelo con los pies! Qué exagerado, ¿no? :) Iba muy cómodo, muy ligero, con muchas ganas, y el segundo kilómetro ya lo hice a 5:03, con el viento en contra y aún calentando. Llegué con muchas fuerzas a Montcada, y di la vuelta ya por debajo de los 5:00. Con el viento a favor empecé a correr a a medias de 4:35, intentando seguir también los consejos de Jack sobre respiración y cadencia, acabando el noveno kilómetro a 4:28. Creo que la respiración tiene mucho que ver con estos ritmos de hoy, he de concentrarme más en respirar bien, después de lo visto y leído. Media vuelta en el kilómetro 9,5, para completar los dos últimos enfriando un poco, y acabar a una media de 4:52, con las pulsaciones a 152 de media, llegando a 165 casi al final. Creo que estuve en el ritmo que Jack llama threshold (T), un ritmo que se puede mantener durante 50 ó 60 minutos, aproximadamente a un 88-90% del ritmo cardíaco máximo, en el que se trabaja sobre todo la resistencia, un ritmo "confortablemente duro", como dice el escritor. Acabé contento con mis zapatillas y con mi ritmo, pensando que mañana tocan más kilómetros y un ritmo más suave.



    Muy buenas sensaciones, he bajado el kilometraje esta semana para descargar y me siento con muchas ganas de correr más. Mañana no haré más de 20 kilómetros, y la semana que viene toca volver a acumular. Seguiré leyendo a Jack Daniel y a todos los bloggers que formamos esta pequeña comunidad que ha dejado obsoleto eso de "la soledad del corredor de fondo", intentando entender mejor cómo funciona mi cuerpo cuando hace eso que tanto nos gusta, correr...

    jueves, 5 de agosto de 2010

    Marcas, tiempos y ritmo

    Ayer Gonzalo me comentaba que no le cuadran los ritmos que estoy siguiendo durante los entrenamientos, especialmente en las series. He de reconocer que ando un poco perdido con este tema, creo que preparando la primera maratón, aparte de embargarse de emociones y sensaciones irrepetibles, se aprende mucho acerca de la respuesta del cuerpo ante el entrenamiento y se tiene una base y un conocimiento de uno mismo muy importante para preparar la segunda y todas las que vendrán después. En mi caso, estoy siendo quizá algo cauto con los ritmos de los entrenamientos, lo he pensado más de una vez, temiendo que son muchos kilómetros los que tengo por delante y no quiero desgastarme mucho o incluso romperme.

    Por lo mucho que aprecio todos estos comentarios, consejos y ayuda en general que leo en los comentarios del blog, no puedo resistirme a explicar cómo varían mis ritmos dados mis particulares horarios, por si tenéis la paciencia de leerlo y ayudarme a entender si los ritmos que estoy siguiendo están en una línea normal o no...

    El mayor problema que tengo para analizar ritmos en los entrenamientos, es que salgo a entrenar la mayoría de las veces a primera hora de la mañana, en ayunas y con el cuerpo aún configurándose... Los ritmos que consigo a esas horas están bastante lejos de los que llevo en una competición, a media mañana, habiendo desayunado tres horas antes. Hasta hace poco, haciendo entrenamiento de 9 kilómetros y competiciones de 10 kilómetros, me movía aproximadamente en estos ritmos:

    Entrenamiento suave en ayunas: 4:50 min/km, 146bpm media, 163bpm máximas.
    Entrenamiento intenso en ayunas: 4:30 min/km, 152bpm media, 170bpm máximas.
    Entrenamiento intenso a media mañana: 4:24 min/km, sin referencia de pulsaciones.
    Series cortas intensas en ayunas: 3:55-4:15 min/km, 162bpm máximas.
    Competición 10K: 4:10 min/km, 173bpm media, 184bpm máximas.

    Entre un entrenamiento suave en ayunas y una competición de 10K tengo una diferencia de 40 segundos por kilómetro, y en cuanto a pulsaciones, corriendo una 10K me paso de mis teóricas pulsaciones máximas, y la media en toda la carrera es del 96% de esa supuesta capacidad máxima. Lo que me hace pensar que seguramente mi frecuencia cardíaca máxima no es de 180, como dice la compleja fórmula FCM = 220 - edad, sino que será quizá de 190, en ese caso, estaría haciendo las 10K a un 90% de esa frecuencia máxima, que ya es más razonable... Volviendo a los ritmos, si hago un entrenamiento fuerte por la mañana, me quedo a 20 segundos de mis ritmos de competición, las pulsaciones llegan al 90% al final y están en una media del 80%, es decir, voy prácticamente en mi umbral anaeróbico todo el tiempo, y eso no puede ser bueno hacerlo muy seguido...

    Si pasamos a los 21K, la media maratón que mejor me salió fue la de Calella en 1:33:55, a un ritmo de 4:27, casi el ritmo de entrenamiento intenso en ayunas cuando preparaba las 10K. Cuando la estaba preparando y la hice no tenía la referencia de las pulsaciones... Pero sí que estuve unos días antes variando un poco el plan de entrenamiento, hice algunas tiradas "largas", por ejemplo 14:27 kilómetros a 4:38 a media mañana, bien desayunado y despierto, pero también hice 12,83K a 5:07, 12,79K a 5:07 y 10,96K a 4:59, estas tres últimas por la mañana en ayunas. Una vez más, el tiempo de competición estaba 40 segundos por debajo del entrenamiento en ayunas, y 10 segundos por debajo de un entrenamiento en buenas condiciones pero con bastante menos distancia.

    En resumen, entrenando an ayunas, el ritmo que puedo mantener bien para salir a entrenar tres días seguidos a correr está más o menos unos 40 segundos por encima de lo que podría ser mi tiempo de competición en esa distancia. Haciendo un entrenamiento de calidad, puedo llegar a estar a 10 ó 20 segundos del ritmo de competición, pero llevo las pulsaciones demasiado lejos y se me hace muy difícil salir varios días seguidos, además de que mis rodillas no lo agradecen demasiado.

    Pensando que una 10K la puedo correr, dejándome el higadillo, a 4:10, y una media maratón bien preparada, yendo a morir, a 4:27, creo que mi ritmo de maratón ideal podría andar en los 4:45, espero no pecar de optimista. Eso sería correrla en 3:20, para mí un sueño... Si intento extrapolar los datos de entrenamientos y competición de 10k y media, debería estar haciendo los entrenamientos ligeros por la mañana a 5:25, y estoy yendo incluso por debajo de esa media en las tiradas más largas. Me queda probar a correr a media mañana, en septiembre y octubre empezaré a hacerlo los fines de semana, para tener una mejor referencia. Las series las hice ayer en 5:05, quizá más lentas en comparación con las que hacía con los 10K, pero esta vez sí que ha sido conteniéndome. Hice series hace dos semanas, las del isidro lobo, bastante mejores, incluso mucho más rápido en comparación con las que hacía preparando las 10K.

    Pero también entiendo que una maratón no es simplemente el doble que una media, como la media no es simplemente el doble de una 10K... Doblar la distancia supone mucho más que correr el doble de distancia, supone un castigo mucho mayor. Por eso soy muy cauto con la maratón y mis aspiraciones.

    De todas maneras, creo que puedo progresar aún mucho en los ritmos de las tiradas más largas. En eso estoy... Y cuento con la inestimable ayuda de tantos amigos que tenéis la paciencia de leerme, a los que os sigo con la misma atención, para intentar conducir la preparación de mi primera maratón, dejando en un tópico anticuado eso que dicen de la soledad del corredor de fondo, que en nuestro caso, es una soledad compartida en nuestros blogs y comentarios... :)

    Bueno, todo un tocho de cifras, extrapolaciones, comparaciones y predicciones... Qué paciencia hay que tener para leer esto y qué majos sois si lo habéis hecho... :) De todas formas, tengo muchas ganas de poder contar pronto que sigo manteniendo el kilometraje y que los ritmo van mejorando, especialmente cuando me pruebe a una hora del día más propicia.

    Hoy, con la conciencia algo intranquila después de meditar acerca de estos ritmos, he salido a hacer 12 kilómetros, menos que estas últimas semanas, descargando un poco... Apretando un poco más pero con las pulsaciones en rangos aceptables, aunque seguían subiendo, lo cual me hace pensar que estaba un poco por encima de mi umbral aeróbico, los acabé a 5:04 de media, contando calentamiento y enfriamiento, pero corriendo los últimos 5 kilómetros entre 4:40 y 4:48. Las pulsaciones llegaron a 156bpm, y la media acabó siendo de 143bpm. Noté más cansancio en las piernas, seguramente tendré algo de agujetas, pero acabé bien y con ganas de correr más.


    Mañana descanso y meditación acerca de los ritmos de carrera, para afrontar mis dos tiradas largas del fin de semana. Lo haré con zapatillas nuevas, esta tarde voy a por ellas. Y me he comprado el libro de Jack Daniels, parece un tío serio y que lo tenga Gonzalo es toda una garantía para mí. Como soy un tecno-runner, lo he comprado en formato eBook, de manera que podré leerlo en el Mac, el iPad o el iPhone en cualquier momento... ;)

    miércoles, 4 de agosto de 2010

    Recuperando: series más largas y constantes

    Sigue la semana de recuperación o descarga, ayer hice un Besós Morning Run snail mode, y hoy tocaba unas series o cambios de ritmo también tranquilas, la idea era hacerlas más largas, a un ritmo algo más lento y más constante, y ser generoso con el tiempo de recuperación.

    El planteamiento era calentar bien, 15 minutos, algo inusual en mí... Este Isidro no es el de los entrenamientos de 9 kilómetros para hacer carreras de 10 a 175 bpm... Es un Isidro que se va adaptando a la mentalidad de un entrenamiento largo y con objetivos más amplios, para dejarse medio alma en una maratón de más de 42 kilómetros... :)

    Aguanté pacientemente 15 minutos a un ritmo de 5:42, y comencé las tres series de 10 minutos rápidos y 5 lentos, pensando hacer los rápidos, por llamarles de alguna manera, entre 5:00 y 5:10, y los lentos sobre los 5:30. Podía ir más rápido, pero como muy bien me habéis recomendado, ya vendrán semanas de carga y de choque, vamos a dar un respiro al cuerpo y a seguir trabajando la potencia aeróbica.

    Los objetivos se cumplieron casi al milímetro. Las series rápidas de 10 minutos salieron a 5:07, 5:07 y 5:04, y las lentas de 5 minutos a 5:21, 5:31 y 5:35. En la última serie rápida tenía ganas de convertirme en isidro lobo y empezara a correr como un loco, pero me las guardo para momentos mejores. Después de los 45 minutos de series y 15 de calentamiento, 7 más volviendo a casa despacito, disfrutando del paisaje que veo cada día durante ya la leche de meses, a 5:33. Lo mejor de todo es que en ningún momento pasé de 149 latidos por minuto, y que la media fue de 139.


    Es curioso, como cambia uno el chip... Hace unas semanas, cuando hacía un entrenamiento de 9 kilómetros dejándome los higadillos y arañaba un segundo a mi ritmo medio, estaba más feliz que unas santas pascuas. Ahora, consigo mantenerme en un ritmo bastante más lento y controlar las pulsaciones, y soy el rey del mambo. Ya iré celebrando poco a poco las lentas pero seguras mejoras en los ritmos que pretendo ir consiguiendo en los próximos días... :)

    Y otra consecuencia de estos entrenamientos es que ayer estuve echando cuentas y mis Adidas Supernova Glide 2M ya llevan 893 kilómetros a cuestas, por lo que mañana pasarán la barrera de los 900... No quiero hacerme daño, ahora que estoy haciendo tantos kilómetros, así que mañana por la tarde seguramente me acercaré a Runners World a llevarme un par de zapatillas nuevos. Las Adidas me gustaron mucho, me siento cómodo con ellas y sobre todo me siento seguro (a ver si me fichan ahora para un anuncio de compresas), noto que el apoyo es muy bueno y firme. Probé algunas que me daban la sensación de que mis laxos tobillos se iban a doblas más de una vez, pero con las Supernova notaba que la superficie de apoyo era generosa y segura. Busco algo que me dé la misma sensación, pero haciendo entre 70 y 80 kilómetros semanales quizá debería buscar algo con aún más amortiguación... ¿Algún consejo? No de marca o modelo, bueno, o sí, :), pero sobre todo me gustaría saber qué experiencias buenas y malas habéis podido tener con la zapatillas al subir la carga de entrenamiento... ¡Gracias por anticipado!

    martes, 3 de agosto de 2010

    Descargando, que es gerundio...

    Después de cuatro semanas en las que he cambiado drásticamente mis entrenamientos, pasando a hacer entre 67 y 82 kilómetros semanales, en lugar de los menos de 50 que hacía antes, mi plan me manda hacer una semana de descarga, en la que, como mandan los cánones, bajaré la distancia e intensidad de las tiradas para que el cuerpo asimile bien la sobredosis de kilómetros de estos últimos días.

    Hoy me planteé salir a hacer 12 kilómetros, a un ritmo muy tranquilo. El lunes no hice absolutamente nada, tenía un viaje de trabajo y a las 4:30 me estaba levantando para coger el primer AVE. El lunes además es el único día de la semana en que me voy a dormir "tarde", pues no me pierdo mis dos episodios de Fringe, llegué a casa justo antes de que empezaran, así que esta mañana sí que he mirado un poco mal al despertador cuando mi amigo del alma me recordaba que había que levantarse para correr. Estaba cansado, sobre todo por la falta de sueño, pero no iba a perderme mis kilómetros del martes sólo por eso.

    Empecé tranquilo, muy tranquilo. Casi me dolía lo despacio que iba... Estuve pocos segundos por debajo de los 6:00 por kilómetro hasta que di media vuelta en Montcada, y entonces el ritmo fue ascendiendo muy poco a poco, entre 5:27 y 5:40, y el último me lo tomé aún con más calma, a más de 6:00. Al descargar la actividad del Forerunner vi que no pasé de los 138 bpm y la media fue de 131. Quizá demasiado lento... El cuerpo no pedía más, y estando en semana de recuperación, se lo perdono.



    Mañana tocan cambios de ritmo, más distancia para mantener un ritmo constante más tiempo, y más tiempo de recuperación. Y como hoy seré bueno y me iré a dormir pronto, seguro que con mejor ritmo.

    domingo, 1 de agosto de 2010

    25 kilómetros, primera carga completada

    Ayer expresaba más que mis dudas, mi indecisión acerca del plan de entrenamiento al que voy dando forma estos días. Mi principal problema era que no entendía cómo estaban estructurados esos planes, y mi cerebro se muestra reticente a seguir algo que no entiende, entrenando para una maratón o en casi cualquier aspecto de la vida...

    Mi elección ha sido buscar un modelo de plan que se adapte a mis horarios y disponibilidad. Escuchando los sabios consejos de mis amigos bloggers, me he decantado por un plan de cinco días a la semana, acumulando las tiradas largas el fin de semana, y haciendo dos tiradas más cortas y un día de series, cambios de ritmo o fartlek entre semana. Había encontrado alguno que se ajustaba bastante bien, pero precisamente ayer vi unos planes de entrenamiento en la web de la maratón de Barcelona, que parecen diseñados para mí... :)

    Además, ese plan es el primero que he encontrado que explica cómo se han organizado los mesociclos y microciclos que lo componen. Creo que es muy importante saber lo que uno está haciendo. Me he basado en un plan de 5 días por semana, teóricamente para completar la prueba en 3 horas, cosa que no me planteo ni para la cuarta maratón que corra. Pero comparándolo con el plan de tres horas y medias, la estructura es casi la misma, pero con un día menos en el de tres y media, y lo que marca la gran diferencia es el ritmo al que se hacen las tiradas.

    Mi particular implementación del plan consiste en un primer mesociclo de 8 semanas. He completado las cuatro primeras, que han sido carga pura y dura, quizá muchos días, pero lo hecho, hecho está... Venía de entrenar distancias demasiado cortas, y después de estas cuatro semanas, creo que mi cuerpo ya se ha olvidado de correr 10 kilómetros y la cabeza ya piensa que hay que correr más y hacerlo cerca del umbral aeróbico.

    Hoy he completado esas primeras cuatro semanas con otra tiradilla de 25 kilómetros.


    No me he salido del margen de 144 a 150 bpm, que creo que es donde anda el umbral en el que he de hacer estas tiradas largas. He acabado algo más cansado que la semana pasada, pero creo que entra dentro de lo normal, después de 4 semanas aumentando ligeramente el kilometraje. Pese a eso, me he sentido bien, además la jugada me ha salido casi perfecta, me he levantado, me he tomado una barrita de choco banana, y he probado a llamar al punto 8 tomándome un café y un par de galletas con chocolate. Ha sido oler el café, y salir corriendo a visitar al Sr. Roca! He cumplido un punto 8 correcto, no de esos de café y periódico, pero sí lo suficientemente liberador como para salir a correr grácil y ligero.

    Me llevé dos botellines con Aquarius y un gel pequeño. No me llevé el grande porque pensaba hacer 20 kilómetros, quizá menos. Me tomé el gel en el kilómetro 13, después de haberme hidratado un par de veces, y me sentí más que cómodo, intentando no moverme de las pulsaciones elegidas. Después de completar el circuito casa - mar - Montcada - río, me sentí con ánimos de acabar 25 kilómetros. Quizá me faltó un gel más contundente, quizá el calor me pilló un poco desprevenido, o simplemente, ya eran muchos kilómetros los que llevaba encimas estos días, sea por eso o no, acabé más cansado de lo que pensaba, y los dos últimos kilómetros me los tomé como un enfriamiento reponedor, que me sentó muy bien...

    Acabo la semana con 83 kilómetros a cuestas y excelentes sensaciones. La que viene será de descarga, para luego volver a hacer una de carga, una de choque, y acabar el mesociclo de acumulación con una más de descarga.

    Por cierto... Mi boceto de plan de entrenamiento... :) He de acabar de dar forma al día de series y similares. De todas las pruebas que hay durante el plan, creo que haré la media de Sant Cugat y no sé si alguna más. Lo iré pensando.

    Mi primer plan...

    Y ahora, a acabar de ver la maratón por la tele... :)