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viernes, 30 de septiembre de 2011

Running in MAD

Desde que tenemos el AVE entre Barcelona y Madrid, mis viajes relámpago han sido normalmente de ida y vuelta el mismo día. Cuando me toca hacer ese trayecto, lo que para muchos es pegarse un madrugón, para mí es levantarse a la hora normal, coger el tren, llegar por la mañana, despachar tareas que necesitan mi presencia y estar sobradamente en casa a la hora de cenar. Antes de la llegada del tren, solía irme el día anterior por la noche en avión. Intentar estar en Madrid a las 10:00am yendo en avión era un deporte de alto riesgo. Había mil motivos estúpidos para que se retrasase el vuelo y aparecer a las tantas, así que prefería llegar el día anterior por la noche y saber que iba a estar listo a la hora que toca...

Después de muchos viajes relámpago de ida y vuelta, ayer me tocó pernoctar en Madrid y volver a casa al día siguiente. Y como una de las innumerables ventajas del tren es que puedes llevar lo que quieras en la bolsa sin ser sospechoso de nada, metí las zapatillas, el Forerunner, el gel efecto calor, y me fui a trabajar con la idea de respetar el plan de entrenamiento y salir también hoy por la mañana a hacer unos kilómetros y tener un recorrido nuevo para mi colección... :)

Llegué al mediodía a Madrid con mi compañero, empezamos a preparar faena y fuimos a reponer fuerzas porque la tarde prometía ser larga... Qué mejor que un poco de hidratos de carbono, ¿no?


Se supone que eso era para tres personas... Yo comí un tercio de lo que se ve en la foto... Y estuve acordándome del arroz toda la tarde y parte de la noche... :) La tarde fue laboralmente muy productiva, y ya casi a la hora de cenar llegamos al hotel a descansar e irnos a dormir pronto. Pues hoy tocaba levantarse a las 5:00am, para no perder las buenas costumbres de mis entrenamientos nocturnos, en su acepción horaria, aunque diurnos, si de haber dormido hablamos... :) Ya había visto en Google Maps que a pocos metros del hotel había una especie de parque con un circuito de casi dos kilómetros, así que después de dormir y cumplir los prerrequisitos necesarios para salir tranquilo, ya que no tenía la certeza de que por la zona hubiera aspersores o zonas donde poder hacer los deberes con algo de intimidad, salí a hacer unos 6 kilómetros para completar el kilometraje semanal.

En la zona en la que estaba, San Sebastián de los Reyes, al lado de Antena 3, a las 6:00am no se veía un alma... Eché de menos el viento del Besós, pero la temperatura era muy parecida a la que tengo en casa. Llegué al parque, estuve corriendo paralelo al circuito por un carril bici, empezando a coger el ritmo y haciendo el primer kilómetro a 5:37. Después me metí en el circuito que rodeaba el parque, y comprobé que en Google Maps no se veía que el circuito no estaba en perfecto estado ni mucho menos... :( Muchas piedras sueltas y gravilla, pero decidí seguir y darle tres vueltas. El circuito tenía poco menos de dos kilómetros, pero era muy divertido, el tramo de ida recto, con una pequeña subida constante, media vuelta, y de repente vienen toboganes y una especie de chicane cuesta abajo, espectacular, esas cosas las echo de menos en el Besós... :) Hice los kilómetros por el circuito a 5:22, 5:17, 5:04, 5:04 y 5:05, animándome cada vez un poco más mientras entraba en calor, y volví al hotel a unos alegres 4:51 los últimos metros. Lo mejor, las pulsaciones medias de 140bpm. Y el ritmo quedó en 5:14. Me hubiera gustado seguir, pero ya había sobrepasado el kilometraje del plan, y el terreno me estaba castigando un poco la rodilla.


Un buen desayuno para celebrarlo, pues el día iba a ser duro, a trabajar un poco, y a Atocha para comer algo y volver a casa. Y en la estación ocurrió algo que me dejó helado... Mi compañero también es seguidor de Fringe, y me señaló disimuladamente a la mesa de al lado... ¡Donde estaba sentado un Observador! Acababa de comer... Cuando llegamos nosotros ya había pedido la cuenta... Ahí estaba, impasible, cabeza rapada al cero, traje impecable, con esa mirada siempre perdida, observando cómo transcurría todo en este universo... Permaneció muchos minutos sin moverse, sin hablar... Empezamos a comer... En un momento determinado, sonó su voz... Desprovista de todo sentimiento... Se dirigió a la camarera y le recordó que había pedido una Coca Cola light... Pagó, y se la llevó... Me impresionó mucho ver uno en persona... Los había visto y escuchado en muchos capítulos de Fringe... Pero en persona realmente te dejan helado...

Viaje de vuelta entretenido, hice mi MMP en AVE, 2h35', con algún tramo a 318 km/h. Parece que sí que va en serio lo que dicen de que en diciembre se rebajará aún más el tiempo de viaje.

Y el domingo, después de muchas semanas, me volveré a poner dorsal en la Media Maratón de Sant Cugat. Pero no voy a hacer ninguna cafrada. Calentaré, 21 kilómetros a ritmo M, que es lo que marca el plan, y listo. Ya vendrán buenas ocasiones de intentar sacarse esa espinita del 1:30:00 en media maratón este invierno...

miércoles, 28 de septiembre de 2011

El penúltimo madrugón

El plan de Jack Daniels me exige muchos kilómetros, dos sesiones de calidad por semana, exprime limones, tiradas largas, series combinadas con rodajes Easy, cochineros, y por mi horario de entrenamiento,  algunos madrugones espectaculares... Hoy me ha tocado el penúltimo...

El entrenamiento consistía en correr 35 minutos a ritmo Easy, 15 a ritmo T, de nuevo 35 a Easy, 15 más a T, y enfriar. Casi dos horas corriendo, incluyendo 30 minutos al borde de mi umbral aeróbico. Y si quiero hacer eso antes de desayunar e ir a trabajar, toca poner el despertador a las 4:30am. Dentro de dos semanas tengo el mismo entrenamiento, así que tocará volver a madrugar. Pero ya será el último.

Por suerte esta vez mi cuerpo reaccionó bien y pude salir de casa sin ninguna amenaza creíble de punto 8. Me calcé las NB 904, llevé Aquarius y un gel, y a las 5:31am empecé a correr.

35 minutos Easy, primero en dirección a Montcada, con un viento en contra tremendo. Media vuelta y acabo ese tramo justo donde empieza la zona asfaltada del río. El viento no me deja ir a un ritmo superior a 5:50 a 132bpm.

Después el primer tramo a ritmo T que sale basante bien dada la hora que era... Corro 3,28 kilómetros a un ritmo de 4:34, ummmm, a unas pulsaciones medias de 151bpm y máximas de 156bpm. Curioso dato, supongo que consecuencia de que mi cuerpo aún estaba medio dormido más que de otra cosa.

Luego corro 35 minutos suaves, yendo y viniendo por el río con la intención de acabarlos justo donde terminé la serie de 15 minutos, para luego correrlos de vuelta y acabar al lado de casa. Aprovecho para tomarme el gel y hago los 35 minutos a 5:47. Los tramos con viento en contra, de nuevo, terribles...

Ya llevo casi una hora y media y toca el happy end... Correr 15 minutos a ritmo T con el viento matutino del Besós en contra... Y sobrevivo, corro a una media de 4:51, que parece que es el ritmo al que estoy abonado cuando corro a esas horas en dirección a casa con el terrible aire que sopla. Lo hago a una media de 157bpm y máximo de 162, el esfuerzo es mucho mayor que en la primera, pero contra el viento poco se puede hacer... :(


19,38 kilómetros en 1:45:48. Una buena manera de abrir el apetito para la hora del desayuno... :)

Casi he repetido los ritmos de una Q2 parecida hace dos semanas. Veo que me cuesta progresar en este tipo de entrenamiento. Quizá es el que más le cuesta asimilar al cuerpo de madrugada. Esas series a ritmo T son las que deberían hacer que mi capacidad aeróbica, que es la que me permitirá ir más rápido durante 42 kilómetros, mejore a medida que entreno. Me quedan aún un par de entrenamientos a este ritmo que quiero estudiar muy bien pues pueden ser los que condicionen mi táctica de carrera.

Lo tendré en cuenta para cuando prepare Sevilla, porque creo que esa maratón la prepararé siguiendo el adaptative running del amigo Brad Hudson...

lunes, 26 de septiembre de 2011

Rodaje corto, pero no tan corto como la presentadora de deportes de TVE

Estoy indignado con la televisión pública. Bueno, con toda la televisión en general, pero con la pública en particular porque se paga con mis impuestos...

Ayer se batió el record del mundo de maratón. La prueba más dura del atletismo. Obviamente ninguna televisión subvencionada de las que copian y pegan sus programas en la TDT se dignó en ofrecer en directo esta prueba... Apenas hablaron unos segundos de lo ocurrido, por supuesto después de los goles de Messi y Cristiano, y del intercambio de pisotones entre un jugador del Valencia y otro del Sevilla. He aquí la joya...



Si hija sí, seguro que has estado viendo la carrera y que en tus ratos libres corres maratones, qué gran conocimiento de la actualidad, primero, me sorprende que el record se haya pulverizado, se ha rebajado la marca en 21 segundos, de acuerdo, pero es que el anterior record de 2008 superó al de 2007 en 27 segundos, y ése a su vez superó el anterior, de 2003 en 29... Así que bueno, un pedazo de carrera, una táctica valiente, pero pulverizar, pues quizá no sea para tanto...

Pero claro, si la señora dice que Makau ha corrido en 2 horas, 3 segundos y 38 centésimas, dios mío, qué precisión, hasta las centésimas, entonces a lo mejor sí que podríamos hablar de record en polvo, pero no ha sido el caso por más de 3 minutos...

En fin, seguiré viendo Eurosport, pagado de mi bolsillo, y aportando sin remedio mi parte para el sustento de la televisión pública del partido de fútbol de interés general...

Records aparate, esta mañana salí a recuperar lo del domingo, un rodaje muy cochinero de poco más de 5 kilómetros a 5:44 y 132bpm. Bueno para empezar en día con energía y recuperando fibras... Ya empieza a refrescar por la mañana, creo que pronto tocará manga larga.


Mañana descanso total, pero madrugaré para ver el primer capítulo de la cuarta temporada de Fringe que me espera en mi Mac... ;) Siempre lo veo legalmente en Digital +, lo dan los martes por la noche en VOS, pero el primer y el último capítulo me permito verlo por adelantado... ;)

domingo, 25 de septiembre de 2011

El otoño trae mejores ritmos

Tirada larga del domingo, calcada a la de hace dos semanas. Una buena ocasión para medir la progresión, tras dos semanas de entrenamiento encaminado ya a ir afilando la velocidad y con la mayor parte del trabajo de acumulación de kilometraje hecho.

Hace dos semanas salí a las 7:00am, con dos galletas y un café en el cuerpo. Corri 2 horas y media e hice unos 27,2 kilómetros a un ritmo de 5:31. Fui bastante conservador porque lo que quería era no fundirme como me pasó otras veces por culpa del calor. Pasé un poco de calor al final, pero llegué entero, 150bpm de media aunque en la segunda mitad iba a más de 155bpm y a un ritmo bastante inferior que en la primera...

Pero hoy la historia ha sido muy distinta. No quería hacer ninguna locura, la referencia volvería a ser los 150bpm y tocaba correr de nuevo 2 horas y media. Y quería ver si estas dos últimas semanas de exprime limones y series largas a umbral aeróbico habían funcionado.

Me levanté a las 5:00am para desayunar y así no salir en ayunas. Bocata, galletas, zumo de naranja y café, una siesta, o no sé cómo llamarlo, antes de salir, deberes hechos con buena nota, Aquarius y agua a partes iguales, un gel, una refriega de crema efecto calor para la rodilla, y las NB 904 en los pies...

Queria hacer una prueba con unas zapatillas un poco más ligeras. Con las NB 904 lo más largo que he corrido ha sido una media maratón. Y tras leer atentamente vuestros consejos, muchas gracias Rafa, Pere, Antonio y Miguel, he decidido probar a hacer una tirada larga con ellas. En la parte positiva, adaptación sin problemas, ninguna rozadura, ampolla o molestia. Me siento más ligero y voy más deprisa. Me cuesta menos pisar plano con ellas. En la parte menos positiva, tras la tirada larga, quizá no noto la rodilla mucho mejor que corriendo con las Saucony. Que tampoco es una mala noticia... :)

Salí hacia el mar un poco despistado, quizá por esa siesta, me costó ponerme en marcha... Primer kilómetro a 6:19, segundo a 5:34 y tercero a 5:26. Cogiendo el ritmo muy poco a poco. 140bpm.

Busco la velocidad de crucero en torno a 5:20. El sexto kilómetro, el de la salida del río, los giros y el puente, se me atraganta un poco a 5:33, pero cuando cruzo el Besós empiezo a sentirme más despierto, corro cómodo y el ritmo se mueve entre 5:10 y 5:23 sin llegar a los 150bpm. Así llego a la mitad del entrenamiento, tras dar la vuelta en el hotel W y tomarme el gel. Un ritmo alrededor de 5:18 y pulsaciones a 150bpm. Una vez visto en casa el recorrido en el rubiTrack, en la primera hora y cuarto corrí 13,87 kilómetros.

La segunda mitad iba a ser la mayor parte del tiempo con viento en contra. Se me atascan el kilómetro 14 y el 15 a 5:23, pero después empiezo a sentirme mejor y me autoconcedo permiso para subir de los 150bpm si el nivel del esfuerzo sigue siendo Easy. Y empiezan a salir algunos kilómetros por debajo de 5:10. Voy tan cómodo que cuando llego al semáforo de Josep Pla y me lo encuentro en rojo, decido no parar y buscar una ruta alternativa, sigo paralelo a la ronda unos metros, por el parque de El Campo de la Bota (seguro que también alguno se ha acordado de Los Chichos, atención al minuto 1:16), sin dejar de correr...




Recorriendo el barrio de El Vaquilla, muy cambiado por cierto, pierdo algo de ritmo por las subidas pero cruzo la Ronda sin tener que esperar ningún semáforo, y aparezco en el Forum sin problemas. Del kilómetro 19 al 24, saliendo del litoral y volviendo al Besós, voy a un ritmo medio de 5:20, a unos comodísimos 153bpm de media. Las NB 904 han superado su kilometraje máximo y me siento muy bien con ellas. Tan bien que a falta de 20 minutos para llegar a las 2 horas y media de entrenamiento, levanto la prohibición de máximo de pulsaciones y decido meter una marcha más. Hago los últimos kilómetros a 5:11, 5:14 y 5:01, con viento en contra, y a 4:53 ya con viento a favor, después de dar la vuelta en la fuente de los domingos, en la que esta vez no paré. Seguía lanzado, y los últimos metros hacia casa los hice a 4:31, hasta que el reloj marcó 2 horas y media y paré...


Me quedo con varios datos interesantes. En la primera hora y media corrí 13,87 kilómetros. En la segunda hora y cuarto 14,32 kilómetros. Mucho mejor la segunda mitad que la primera. Que dicen los expertos que es como se corren las maratones. Las pulsaciones medias quedaron en 148bpm y el ritmo medio en 5:19. Los tres primeros kilómetros tan lentos afectaron a la media, pero a lo mejor gracias a ellos luego pude ir mucho mejor. Las NB 904 se han portado muy bien. No descarto calzármelas en Bilbao.

¡Y hoy hemos tenido record del mundo de maratón en Berlín! Patrick Makau, con 2:03:38 es el nuevo recordman. Cuesta encontrar la noticia en los diarios deportivos por internet... Pero como Bolt o Powell batan el de los 100 metros, seguro que son portada... En fin... :)

¡Y muchos ánimos y espero leeros pronto a todos los que habéis corrido en Berlín!

viernes, 23 de septiembre de 2011

7 kilometrillos no tan cochineros

Otro entrenamiento corto y se ha acabado la semana de running. Me quedan 4 semanas, incluyendo taper. Esto ya está a la vuelta de la esquina... Y hoy me ha ocurrido algo que creo que a todos nos ocurre cuando se acerca el momento... He visualizado por primera vez, y no será la única, el momento de acabarla. No he estado nunca en Bilbao, así que en mi imaginación sólo se ha formado una imagen borrosa, de noche, con un foco en la llegada, y yo acabando muy contento y levantando los brazos... Espero que sea así... :)

Esa visión ha ocurrido cuando ya llevaba 5 de los 7 kilómetros que he hecho hoy. Entrenamiento vespertino, he empezado a correr a las 19:48, ambiente muy agradable, buena temperatura pero mucha humedad. Las reglas eran correr cómodo, sin pasar de 150bpm, con las NB 904, subir la rampa del puente a toda leche y rematar así los 64 kilómetros de esta semana.

He empezado a 5:30 el primer kilómetro, y luego, mirando de reojo las pulsaciones, he corrido a ritmos de entre 4:50 y 4:57, con las pulsaciones alrededor de 150bpm y sintiéndome muy cómodo. 7,10 kilómetros en 35:35, a un ritmo medio de 4:59 y pulsaciones a 146bpm.



Una vez más, las sensaciones con las NB 904 han sido muy buenas. Las compré hace ya un año y medio, llevo 323 kilómetros con ellas y las compré para correr las 10K y las medias maratones. Con mi condropatía en la rodilla izquierda, empiezo a pensar si será verdad lo que dicen algunos de que demasiada amortiguación no es siempre lo mejor para el corredor. Estoy corriendo uno o dos días por semana con las NB 904, más ligeras, con menos suela sobretodo en la parte del talón. Y empiezo también a pensar si no sería mejor llevarlas en la maratón... Corro muy cómodo con ellas, me siento mucho más ligero, piso más plano y con menos esfuerzo...

jueves, 22 de septiembre de 2011

6 kilometrillos cochineros

El buen equilibro entre días de calidad, rodajes de recuperación, descanso y un correcto balance entre esfuerzo y kilometraje es lo que toca estos días. El plan que sigo por segunda vez consecutiva está basado en dos días de calidad y un kilometraje semanal a ritmo Easy. Según ese kilometraje, corriendo 5 días por semana lo cumplo bien, aunque quien haga muchos más kilómetros y siga el plan también puede entrenar 6 días o incluso doblar alguno de ellos.

En mi caso, respeto los 5 días semanales hasta el último mes, pese a que algunos días me toque hacer salidas de apenas 5 ó 6 kilómetros... Pero me sientan muy bien, como la de hoy. Después de un esfuerzo como el del miércoles, correr poca distancia, a pulsaciones bajas, y dejarme llevar por los ritmos que pide el cuerpo me dejan muy recuperado.

Hoy la aventura de corto kilometraje consistió en empezar a correr a las 6:10am. Unos minutos más tarde de lo normal porque hice los deberes con muy buena nota y me llevó algo de tiempo extra acabarlos. No hacía tanto frío como los últimos días, ojalá todo el año tuviéramos esa temperatura... Corrí muy relajado, a ritmos extremadamente cochineros hacia Montcada, de 6:18, 6:11 y 5:49, con pulsaciones alrededor de 130bpm. Me animé un poco después de dar la vuelta, e hice los siguientes a 5:08, 5:07 y 4:52. Las pulsaciones no llegaron a 150bpm. Y llegando a casa, en la calle peatonal que da a mi casa, con un poco de cuesta arriba y viento en contra, me dejé llevar e hice unos 150 metros a 4:03.


Y sí, llegué a casa como nuevo. Me sientan muy bien estos rodajes. Sé que 6 kilómetros a veces no dan ni para calentar, pero a mí me van de fábula. Mañana salida vespertina, 7 kilometrillos que haré aún más despacio que hoy. Pues el domingo toca correr dos horas y media y quiero llegar entero, pienso que los rodajes largos son la mejor referencia para plantear la táctica de carrera y el del domingo lo quiero hacer a un ritmo que pueda aguantar bien y sobre el que calcular cómo correr en Bilbao. Y entonces estaré a tres semanas más el tapering. Entrenaré sólo 4 días, trabajaré los ritmos T con cabeza y empezaré a visualizar el momento de acabar mi tercera maratón...

miércoles, 21 de septiembre de 2011

Madrugón + Tirada larga + Series = Buenas sensaciones

Hay unos cuantos días del plan que me toca madrugar un poco más de lo normal, si se considera normal mi horario de entrenamiento... :) Hoy es uno de ellos. Las Q2 de las últimas semanas del plan son largas, combinan tiradas a ritmo E con varias series a ritmo T de longitud variable, hoy eran 6 de 5 minutos, pero también hay días de 2 series de 15 minutos cada una. El entrenamiento de hoy era correr una hora a ritmo E, y luego hacer esas 6 series de 5 minutos a ritmo T y 1 de descanso, más unos minutos de enfriamiento. 1 hora 36 minutos más el enfriamiento, así que para estar a las 8:00am en la oficina bien entrenado, duchado y desayunado había que poner el despertador a las 4:30am...

Aprovecho para comentar lo que me preguntaba el Abuelo Runner, sobre los descansos en este tipo de series. Las hago descansando de verdad, andando e intentando bajar las pulsaciones. Por ejemplo el domingo hice las cuatro primeras caminando. Pero después de las primeras series y los 80 minutos corriendo con tanta humedad, los cuatro últimos descansos los hice andando el primero, parado el segundo, arrastrándome el tercero y tirado en el suelo el cuarto... :)

Pero hoy no acabé tan molido, aunque el entrenamiento fue intenso. Después de levantarme de la cama, los prolegómenos fueron bien y salí con la tranquilidad de que no iba a haber incidentes durante las casi dos horas que iba a estar corriendo. A las 5:25 ya estaba en marcha, en dirección al río. Fui hacia el mar en vez de hacia Montcada, así que empecé con viento a favor. Ritmo muy suave, el cuerpo no está para muchos trotes a esas horas. Con viento a favor, entre 5:20 y 5:35. Media vuelta, mucho viento, y el ritmo pasa a ser de entre 5:35 y 5:45. Todo ello alrededor de 140bpm. Y entre pitos y flautas, pasa la primera hora corriendo a ritmo E, hago 10,62 kilómetros a 5:38 de media.

Y ahora, a exprimirse un poco. 6 series de 5 minutos, tres hacia el mar, con viento a favor, y tres de vuelta, con viento en contra. La primera no sale mal, ritmo de 4:22, sin llegar a 160bpm. Con la segunda el Forerunner se lía un poco, el minuto de descanso, caminando muy despacito, me toca debajo de un puente, y el GPS se queda sin cobertura. Empiezo a correr justo saliendo del puente y el cacharro me dice que voy a 3:15, cosa harto difícil. Así que se lía y me dice que he corrido los 5 minutos de esa seria a ritmo de 4:13, lo cual no es cierto. La tercera y última con viento a favor, a 4:24. En esa creo que me duermo un poco, la hago a menos pulsaciones que las otras 5, qué raro...

Las tres de vuelta, a 4:31, 4:38 y 4:27 la última. Bien, muy bien, muy contento. No paso de 160bpm en ningún momento, y me sale un ritmo mejor que las últimas series que he hecho. Aunque cierto es que me desgasté mucho menos durante la hora anterior a ritmo E que en los últimos entrenamientos. Y cierto también es que si en mis dos primeras maratones no hice mejor marca fue por el tremendo hundimiento que sufrí en los últimos 10 kilómetros. Así que empiezo a pensar que me conviene más salir un poco conservador y apretar al final...


Mañana tiradilla suave de recuperación. Y el viernes contendré mis ganas de correr, que seguro que las tendré. Estoy a un mes de Bilbao, hay que llegar bien entero a las sesiones de calidad, la de hoy me ha gustado, he llegado descansado y ha salido bien. Han de ser todas así en lo que me queda de plan. Incluso cuando corra la Media Maratón de Sant Cugat, voy a respetar el plan, correré a ritmo M, qué difícil va a ser con dorsal... :)

¡Ah! Y ahora lo importante...


En una reciente conversación con Carles Aguilar, estuvimos comentando que siempre que nos vemos los runners es para correr, lo cual es normal, siendo una afición tan sana que compartimos... :) Pero que también estaría bien vernos un día sin mallas, gorra y botellines de bebida isotónica, sino comiendo una pizza y hablando de nuestras cosas... Se barajan las fechas del sábado 8 de octubre o el domingo 9, sobre las 14:00. Y en función de las preferencias, podríamos quedar en La Maquinista o por Plaza Cataluña.

Podéis confirmar asistencia o comentar algo en el foro del BRT.

lunes, 19 de septiembre de 2011

Descargando

Hoy he descargado. Pero qué mal lo he pasado... Sobre todo por la segunda acepción de la palabra... Empecemos por el principio.

El domingo acabé un entrenamiento de esos que te dejan satisfecho. El último súper exprime limón, además en buena compañía, lo que siempre hace que 28 kilómetros con 40 minutos a ritmo de umbral aeróbico se hagan más llevaderos. Las sensaciones fueron buenas, las primeras series incluso más rápidas de lo normal, como bien apuntó Gonzalo, el tramo intermedio, con el viento y en especial con la humedad que hacía ayer, fue a ritmo E sin ningún tipo de licencia, y las últimas series, después de llevar dos horas corriendo con mucha humedad, bastante bien dadas las circunstancias. Más de 2000 calorías se quedaron por el camino, y en casa comí y bebí como nunca había hecho... :) Sí, me metí una hamburguesa y una Coca Cola nada más llegar, después comí bien, no dejé de beber en todo el día, merendé un poco y cené algo más consistente que lo habitual.

Y claro, eso al día siguiente se nota... Y el día, lamentablemente, no empezó del todo bien. No puedo afirmar que el despertador no sonara, pero el hecho es que a las 5:38 abrí lo ojos y vi horrorizado la hora que era... Ya estoy en las últimas semanas del plan, la semana que viene quitaré un día de entrenamiento porque el kilometraje ya no da para más, pero hoy quería salir a rodar un poco para descargar las piernas. Como no iba a hacer muchos kilómetros, si me apuraba un poco podría hacer unos 6 kilómetros. Así que me intenté apurar...

Y cometí un grave error. Dejándome llevar por la rutina, me tomé mi café y mis dos galletas. Cuando salía a correr totalmente en ayunas, me tomaba una barrita de cereal e inmediatamente me iba a correr. A las pocas semanas empezaron los ataques de punto 8. Así que decidí, como no podía con mi enemigo, unirme a él, tomar un café, galletas con chocolate, y en vez de salir escopeteado, cumplir el punto 8 y entonces salir a correr más tranquilo. Funciona bastante bien, pese a que algún día suelto tengo algún incidente aislado...

Y hoy me tomé el café y las galletas, pero con la presión de la hora que era no fui capaz de hacer los deberes. El tiempo corría, y como hoy no tenía que correr mucho, decidí arriesgarme y salir a correr sin esperar más.

Empecé muy lento, lo de ayer aún dolía. Un kilómetro a 6:26. Por ahora las tripas aguantaban. Otro a 6:13. Uno más y me doy la vuelta... Pero no, cuando llevaba 2,5 kilómetros, me di cuenta de que no iba a aguantar 6 kilómetros antes de llegar a casa sin que ocurriera una catástrofe... Me di la vuelta, iba a unos 133bpm, cumplí el tercer kilómetro ya volviendo a casa, a 6:06, y empecé a notar la amenaza creíble de punto 8... Estaba a dos kilómetros de casa, pero me iba a costar horrores llegar. Me puse en modo conservador, pulsaciones a 128bpm, pasitos cortos, piernas juntas... Un kilómetro más, el cuarto, a 6:12, estoy muy cerca, pero la presión es insostenible...

Corro, por decirlo de alguna manera, unos metros más, pero no puedo seguir al trote, paro el Forerunner, y voy andando hacia casa, pasito a pasito, recordando eso de "las muñecas de Famosa..."

Se me hace eterno el último tramo, algo menos de 500 metros andando, sintiendo contracciones de parturienta, sudando pese al frío que hacía... Logro llegar de una pieza... Y final feliz en casa... Fue cuestión de segundos, un poco más y no aguanto...


Mañana descanso total y el miércoles a sufrir un poco y afilar la lanza... Será una versión reducida de lo del domingo. 1 hora a ritmo E, y luego 6 series de 5 minutos a ritmo T. Esta vez lo haré de madrugada, a ver cómo salen, tengo buenas vibraciones, veremos... :)

domingo, 18 de septiembre de 2011

Girando al lado contrario

Hoy tocaba exprime limón... Los exprime limón clásicos de Jack Daniels consisten en un tramo inicial a ritmo T, en forma de series cortas o largas, normalmente de entre 20 y 30 minutos, una tirada de entre 1 hora y 1 hora y 20 minutos, y un tramo final con las mismas series a ritmo T que hicimos al principio.

Básicamente busca empezar exprimiéndose un poco, después correr a ritmo suave pero con el cuerpo un poco cansado, las pulsaciones elevadas y los depósitos de glucógeno algo más vacíos, y después de ese tramo largo, volver a exprimirse para acabar seco y aprender a aprovechar hasta la última gota de combustible...

Hoy además la ruta tenía doble aliciente, Manu también tenía una tirada larga, y me propuso ir juntos un buen tramo, esta vez por el litoral pero hacia el norte. El punto de encuentro sería el puente que lleva a la estación de San Adrián, ahí giraríamos hacia Masnou, media vuelta cuando llevemos unos 40 minutos, y antes de llegar de nuevo a San Adrián, volvemos a separarnos para acabar nuestras respectivas rutas. Yo calculaba que haría unos 28 kilómetros, y él entre 30 y 32...

Me levanté a las 6:00am para desayunar y haber hecho la digestión a las 9:00am, hora de salida. Entre el desayuno y la salida, me quedé frito una hora en el sofá, mientras escuchaba un apasionante debate en el Canal 24 horas entre tres europarlamentarios... Se levantaron mis cachorros, preparé los trastos, estrené mi nueva vaselina en roll-on, gorra para la lluvia, agua y Aquarius, y a la calle. Aún no había empezado a llover. Digo aún, porque ayer juraban y perjuraban que hoy iba a llover en Barcelona desde las 6:00am, pero a las 9:00am no había ni rastro de agua.

Al menos no hacía calor... Pero de diluvio universal, nada de nada. Buena temperatura, pero mucha humedad. ¡Y a dejarse de historias y a correr! 15 minutos calentando, hacia Montcada y media vuelta, calculando acabar al inicio de la zona asfaltada del río. Los hago a 5:33, le doy al botón de lap, y empiezan las series. 4 de 5 minutos más uno de recuperación, a ritmos de 4:15, 4:14, 4:19 y 4:21. Se nota que no estoy recién levantado y que ya he digerido el desayuno... :) Las recuperaciones, hasta 110 y 112bpm en las dos primeras, y 134 y 136bpm las dos siguientes.

Acabo justo al final del río, y a las 9:43 estoy en el punto de encuentro con Manu, cruzo el puente para hacer tiempo, y poco después nos encontramos, giramos hacia la derecha al salir del puente, y nos vamos en dirección norte al lado de la vía del tren.

Empezamos con viento en contra, y la lluvia sigue sin aparecer. Es más, incluso algún hueco entre las nubes deja paso a un sol que empieza a asustarnos... Corremos cómodos a un ritmo de entre 5:25 y 5:30, suficientemente Easy como para poder ir hablando... :) La verdad es que esa zona está muy bien para correr, algún tramo un poco irregular, en especial uno con cemento y tierra, pero muchas fuentes por el camino, incluso un par de baños públicos... :) Y la playa al lado... Hoy vacía, de nuevo un domingo de clima perfecto, para correr, no para bañarse. Pasamos la estación de San Adrián, Badalona,  y llegando a Montgat damos media vuelta. Y por fin el viento deja de ser un obstáculo casi insalvable... :)

La segunda parte de la tirada E la hacemos más ligeros y un poco más rápido, ya no hablamos tanto... :) Empezamos a 5:25 y el ritmo va subiendo poco a poco, 5:15, 5:14, 5:10... Más o menos a esa altura nos separamos, hago otro kilómetro a 4:57, y entonces me doy cuenta de que voy a casi 165bpm... Me he animado más de la cuenta, haber corrido tanto tiempo con viento en contra hizo que cuando ya dejó de soplar de cara inconscientemente quizá quisiera recuperar algo el ritmo... Total, estaba a dos kilómetros de acabar ese tramo, y empezar las series a 165bpm no me parecía muy buena idea. Así que aflojé un poco, 5:17, 5:45, 159bpm, y ya estaba en el río, dispuesto al último apretujón. El tramo largo fue de 1 hora y 20 minutos, que me dio para hacer 14,76 kilómetros a 5:25 y 159bpm de media.

Inmediatamente me di cuenta de que el final no iba a ser fácil. Pero tocaba exprimirse y no dejar nada en el depósito. Me dolían un poco los cuádriceps, la rodilla se quejaba algo, creo que pequé de falta de líquido y tenía sed, pero no había más opción que correr. Ahí vamos, 4 series más de 5 interminables minutos con 1 de descanso...

La primera a 4:46. Empezando a 161bpm y acabando a 173. En un minuto recupero sólo hasta las 154bpm... La segunda a 4:42. Acabo a 172bpm y recupero hasta 159bpm, caminando... La tercera serie la corro a un ritmo medio de 4:50. Empiezo a ir al límite... Acabo de nuevo a 173bpm, y de caminar nada, apoyado en la pared y no me tiro al suelo de milagro. Se me acaba el agua y el Aquarius... Me queda una serie más, y ya está hecho... Empiezo, se me hace interminable, pero mejoro el ritmo de la anterior y con casi 26 kilómetros en las piernas la acabo a 4:45 de media. El pulsímetro marca 177bpm... Pero lo más duro ya ha pasado... Un minuto caminando, y a enfriar.

Enfriar las piernas, y la cabeza en la fuente de las tiradas largas... Me dirijo hacia ella a ritmo cochinero,  meto la cabeza bajo el chorro de agua, bebo, me mojo la gorra, bebo más, y vuelvo para casa trotando a 6:06. Cuando el Forerunner me dice que ya llevo 2 horas y media corriendo, lo paro y sigo caminando. Y vuelvo a parar en otra fuente, y bebo, bebo, bebo...


Las primera series bien. Recuperando los ritmos de mis mejores momentos. El tramo Easy se complicó con el viento, se hizo difícil a la ida y creo que me aceleré a la vuelta. Y las series finales, creo que dentro de lo que se podía esperar, incluso un poco mejores que en exprime limones parecidos. Quizá si el viernes hubiera ido más suave hoy habría llegado con más fuerzas... No hay que bajar la guardia tan cerca del final. Los entrenamientos importantes son el del miércoles y el del domingo. Éste ha estado bien, pero el próximo ha de estar mejor.

Por cierto, aquí aún no ha caído una sola gota... :)

viernes, 16 de septiembre de 2011

Campañón y acabando la semana a buen ritmo

El argot que empleamos en mi profesión a veces llega a un grado casi tan complejo como el del que empleamos nosotros los runners... Si a veces entre nosotros mismos no nos entendemos... :) Pero seguimos afilando el vocabulario, encontrando maneras más precisas de explicar nuestros ritmos, nuestras series, y en especial, los incidentes extradeportivos que pueden ocurrir durante el transcurso del entrenamiento... Con los sabios consejos de Gonzalo espero ser capaz de explicar mucho mejor los ritmos del punto 8 que ocurran. Normalmento son P8I... Con nocturnidad y alevosía. Como mucho algún P8T... Pero descarto un P8E entrenando. No consigo hacerme a la idea de parar en medio de un entrenamiento y realizar el proceso plácidamente, en cuclillas, y jugando al Flight Control con el iPhone... :)

Decía lo del argot profesional porque llevo dos días tremendos de campañón. Campañón es la palabra que usamos cuando las cosas se complican y el camino hasta el objetivo necesita una auténtica campaña como las típicas de los juegos de rol... :) El jueves se complicó la cosa y acabamos cenando Dürüm y volviendo a casa pasada la medianoche. Me quedé incluso sin post en el blog... :) Hoy también se ha alargado el asunto, pero hemos podido cenar en casa. Desde que entrené el jueves por la mañana hasta que he llegado hoy a casa justo a tiempo para empezar a hibernar a los niños y luego salir a entrenar, sólo ha parado de trabajar para comer y dormir... Y no sé si eso me ha dejado más activo que de costumbre y con muchas ganas de correr hoy...

Pero empecemos por el jueves, seguiré dejando constancia de todos mis entrenamientos, para consulta posterior y para seguir fiel a mis costumbres blogueras...

Madrugón no tan exagerado. A las 5:52 ya estaba dándole a las zapatillas. A las NB 904. Ya son varios los libros que leo en los que se comenta que el calzado con amortiguación no es necesariamente la mejor ni mucho menos la única opción... Así que quiero probar un día a la semana a salir con zapatillas, que sin llegar a ser minimalistas, no sean tan maximalistas como las Saucony Triumph 8. Salí muy tranquilo, el entrenamiento del miércoles, a umbral aeróbico, me deja más lento y cansado al día siguiente, así que empecé cochineando a 6:10. Poco a poco fui entrando en calor. 5:46, 5:37, 5:41  y 5:24  hasta Montcada. Media vuelta, del viento deja de soplar en contra y me animo. Me pongo sobre los 140bpm, a los que no había llegado en los primeros 5 kilómetros, y el ritmo se aviva un poco. 5:16, 5:07, 4:59, 4:57, 4:57 y 4:51. Y las pulsaciones a 150bpm, bien. Último kilómetro más suave, 5:04, y completo 12,14 kilómetros, a un ritmo de 5:19, muy penalizado por esos primeros kilómetros tan despacio, con pulsaciones medias de 139bpm, lo mejor, y a ritmo progresivo desde el principio hasta el final.



Y hoy tocaba el rodaje del viernes. El día que entreno a la misma hora que correré en Bilbao, con un día y medio de descanso antes y otro día y medio de descanso después, hasta la Q1 del domingo. El plan Jack Daniels me pide un rodaje Easy, pero a medida que avanza el plan, los viernes las piernas tienen más ganas de correr y me siento más fuerte. Pero no he de hacer el burro y pasarme. Aunque de reojo voy leyendo libros y otros planes, y un tercer día de calidad es recomendado en algunos de ellos... Pero no voy a alterar el plan, los planes están pensados para conseguir un objetivo y el de Jack Daniels está muy estudiado y balanceado. Pero sí que los viernes corro un poco más suelto... Hoy, después del campañón, volví a salir con las NB 904. Empiezo a pensar que cuando corro con ellas, mucho más ligeras y con menos suela que las Saucony, acabo con las rodillas mucho mejor, aunque algo más cargado de gemelos y sóleos.

20:04, todavía algo de calor, pero sin sol. Cualquier día empiezo a salir ya con el frontal a esas horas... Estiro un poco, y vamos hacia el mar por el río. Y desde la primera zancada noto que tengo ganas de correr. Empiezo a 5:28, segundo kilómetro a 5:02, y a partir de entonces los hago todos entre 4:45 y 4:58, excepto el 5 y el 6, saliendo del río y cruzando el puente, que con las respectivas cuestas y giros salen a 5:01 y 5:06. Un poco más alto de pulsaciones que en un Easy cochinero, pero corriendo muy cómodo y con muchas ganas. Me puse a 150bpm en la subida saliendo del río y a partir de entonces las pulsaciones fueron subiendo muy poco a poco, manteniendo el ritmo. Van pasando los kilómetros y me voy sintiendo más a gusto. A partir del kilómetro 10 me quedo estable en unos 163bpm, y los dos últimos kilómetros voy muy relajado. A mitad del 13 miro el Forerunner, en la penumbra veo 4:59, bueno, ya son 13 kilómetros y me estoy dejando llevar... Ostras, que no, que no pone 4:59, ¡¡¡que pone 4:39!!! Acabo el 13 a 4:42, y el último, pues, como que me entran más ganas de correr, ummmm, 170bpm, eso ya es pecado, pero es que me siento tan a gusto... 4:33, pese a los giros y al sprint en la rampa que da al puente... Y los últimos 200 metros hasta llegar a casa, pues digo, ya que estamos, vamos a acabar con verbena, y el Forerunner me marca una media de 3:53, cuesta arriba y con viento en contra... :)

Todo queda en 14,08 kilómetros, a un ritmo de 4:54 y pulsaciones medias, ummmm, de 155bpm. Pero que a gusto me he quedado... La mejor manera de recuperarse de un campañón de dos días... :)


Mañana ritual de los sábados. Dormir hasta muy tarde, no me levantaré hasta las 7:00am. Desayunar tres huevos con jamón york, zumo de naranja, galletas, cafe, y acto seguido P8E con el Mac, ya no leo periódicos de papel... ;) Y descanso, lo que permitan los niños. Y el domingo, el entrenamiento de la errata.

Esos días de campañón he estado medio desconectado de la blogosfera. Os iba leyendo aprovechando algún hueco pero sin mucho tiempo de contestar. Pero ahí os sigo a todos... :)

miércoles, 14 de septiembre de 2011

20'E = 10'E+P8+10'E

Los que me conozcáis un poco y tengáis en mente el plan A de Jack Daniels seguro que entendéis perfectamente qué quiere decir el título del post... :) Lo explicaré de todas maneras...

Series largas para hoy, o fartlek, o cambios de ritmo entre fácil y umbral aeróbico, cualquiera de estas descripciones vale. La Q2 de esta semana busca incrementar el ritmo en el que corremos al borde del umbral aeróbico, precisamente para intentar empujarlo un poco hacia delante. Este tipo de entrenamiento se va a repetir alguna vez más en lo que queda de plan. Se trata de afilar el machete, intentar añadir a la base de kilómetros que hemos acumulado estas semanas una punta de velocidad y de capacidad aeróbica, que es lo que nos ayudará a ser capaces de llevar un ritmo más intenso y no morir en el intento.

El plan para hoy; 20 minutos Easy, 20 minutos T (ritmo umbral), 20 Easy, 20 T, y a desayunar... Eso son más de 16 kilómetros, así que tocaba madrugar un poquito más. Despertador a las 4:30, y ya me veía venir que a mi cuerpo no le iba a sentar del todo bien ese cambio horario. Preparativos correctos, las galletas hacen efecto, y a las 5:27am ya estaba corriendo.

Los primeros 20 minutos los comienzo hacia Montcada, calculando dar la vuelta en el punto exacto para acabar justo donde comienza la parte asfaltada en el río. El cálculo sale bien, hago los 20 minutos, con mucho viento en contra al principio, a un ritmo cochinero de 6:07. Y empiezo a notar que las tripas no están por la labor...

Sin tiempo a pensarlo, empieza lo divertido, 20 minutos corriendo a ritmo de umbral aeróbico, hacia el mar. Se me hace difícil, aún voy medio dormido... Pasan los 20 minutos que se hacen muuuuy largos, y acabo corriendo 4,36 kilómetros a un ritmo de 4:35. Pero acabo muy incómodo... Lo de siempre cuando madrugo más de la cuenta y el entrenamiento exige un poco de esfuerzo.

Así que empiezo los siguientes 20 minutos a ritmo E con sensación de pesadez. Decidí hacer 10 minutos hacia Montcada y 10 de vuelta hacia el mar, y así los 20 últimos a ritmo T los empezaría al lado de la playa y de esa manera los haría en dirección a casa, para acabar cerca de la ducha y el desayuno. Y lo que iban a ser 20 minutos a ritmo E, 20'E, sin recrearme con los detalles, fueron 10'E + Punto 8 + 10'E......... A un ritmo medio de 5:42.

Último tramo, ya llevo una hora corriendo, y toca exprimirse un poco más. La perspectiva del desayuno en casa animaba, pero el viento en contra y el cansancio acumulado hizo que esos 20 minutos fueran duros... Los corrí a 4:51, en la línea de los últimos entrenamientos parecidos... El viento fue determinante una vez más... 7 minutos volviendo a casa a 5:41, y esto es todo por hoy.




Casi 16 kilómetros y 1 hora y 27 minutos corriendo. Pulsaciones medias de 148bpm. Sensaciones correctas, ni buenas ni malas. Siento que puedo ir mucho más rápido pero a esas horas y con ese viento es misión imposible. El domingo tengo un entrenamiento con series a ritmo T, a ver si el tiempo acompaña y las puedo hacer en buenas condiciones y a otra hora. Será el famoso entrenamiento de la errata... Definitivamente, en la primera edición del libro de Jack Daniels, dice E. En la segunda, parece que en algunos casos dice E y en otros T. Y en el PDF, dice T. 80 minutos a ritmo T después de unas series, para haberse matado, vamos... :) Gracias Óscar, Gonzalo y Antonio por el trabajo de investigación sobre ese entrenamiento y las distintas ediciones del libro... :) Voy a recopilar la información y hacer un especial sobre el tema... ;) Por cierto, me preguntaba RA que dónde se puede conseguir el libro en versión digital. Yo lo compré en http://www.humankinetics.com/ en PDF con DRM....

lunes, 12 de septiembre de 2011

La errata de Jack Daniels

Leyendo el post de ayer de Gonzalo, yo que soy muy observador, me sorprendí de que corriera un tramo a ritmo T a 4:52, ya que está haciendo un entrenamiento espectacular y no me encajaban esas cifras. ¡¡¡Y parece que lo que no me encaja es el plan A para preparar una maratón de Jack Daniels en formato electrónico!!! Ya me pareció raro cuando lo vi, el caso es que mi copia digital del libro dice lo siguiente en la semana 20:


Pues eso, calentar unos 3 kilómetros, 4 series de 5 ó 6 minutos a ritmo T con 1 minuto de descanso, 16 kilómetros u 80 minutos a ritmo T (la menor de ambas opciones), otras 4 series de 5 ó 6 minutos a ritmo T con su descanso de 1 minuto, y 3 kilometrillos para enfriar. A falta de que el mismo Gonzalo me vuelva a confirmar que en el libro impreso dice que son a ritmo E, estoy pensando en demandar a la editorial por intento de runnercidio con esta terrible errata en la versión electrónica. La verdad es que cada vez que pensaba en correr 16 kilómetros a ritmo de umbral aeróbico después de haber hecho unas series a ese mismo ritmo, y otras tantas series después de tal cafrada, me asustaba un poco, y pensaba que bueno, el plan es el plan, a ver si sobrevivo... Menos mal que en la preparación de Barcelona ese día cambié el entrenamiento por una media maratón... Pero bueno, repuesto del susto, dejaré constancia de mi entrenamiento de hoy... :)

Hoy tocaba una tirada corta, a ritmo Easy, vamos, un cochinero después de un domingo en el que tocaba calidad. Y repasando los datos del plan, algo que hago muy a menudo, siguiendo los consejos de Brad Hudson y Matt Fitzgerald en el libro Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach, he notado alguna cosa curiosa... Los rodajes del lunes, si el domingo he tenido un entrenamiento basado en series a ritmo de umbral aeróbico o ritmo objetivo de maratón, se me atascan un poco. En cambio, si he hecho un rodaje largo a ritmo E, me salen mucho más vivos y rápidos, con el mismo nivel de esfuerzo. Empiezo a fijarme en estas cosas y a intentar sacar conclusiones, siguiendo los consejos de los amigos Brad y Matt, que animan a prepararse un plan a medida de uno mismo, analizando todos los factores posibles (entrenamientos anteriores, marcas, lesiones, cómo responde el cuerpo al día siguiente de cada entrenamiento, etc).

Y hoy no fue una excepción a esa extraña regla. Quería hacer esos 10 kilómetros suave, sin pasar de 150bpm. Salí un poco antes de lo normal, ya empieza el cole y hay que configurar a los niños por la mañana, así que la idea era llegar un poco antes a casa... Con un poco más de sueño de lo habitual, empecé despacio, muy despacio, a 6:25, pero el segundo kilómetro ya iba a 5:28. Corría cómodo, pulsaciones bajo control, y ritmos un poco más vivos que de costumbre para esa hora de la mañana, 5:27, 5:16, 5:07, 5:16, 5:01... Las pulsaciones a 150bpm, iba entrando en calor, y sí, me apeteció apretar un poco, el rodaje del domingo fue conservador y tranquilo, parece que las piernas se quedaron con ganas de más, y decidí regalarme los 3 últimos kilómetros a un ritmo un poco más vivo, sin pasarme, del 8 al 9,5 pasé de 150 a 160bpm, hice el 8, el 9 y el 10 a 4:55, 4:53 y 5:02, y acabé la última recta de 300 metros un poco más vivo, a 4:25. Ritmo medio de 5:15, y pulsaciones medias de 144bpm.



Saliendo del río tengo una pequeña rampa y luego inmediatamente una valla que hay que pasar en una posición un poco acrobática, y después otra buena subida hasta el puente tras la que giro 90º para volver a casa. En el libro de los amigos Brad y Matt, recomiendan meter en el entrenamiento cuestas, pero en plan series y sprints. Las echo de menos, es cierto. Creo que voy a contar más con ellas para el próximo plan. La cuestión es que me veía fuerte y con ganas, descarté subir al sprint la rampa de salida del río y acabar encajado en la valla y tener que llamar a mi esposa para que venga a desatascarme, pero en cuanto me acerqué a la rampa que da al puente esprinté con todas mis ganas y me sentó de maravilla. Dicen en el libro que este tipo de entrenamiento, repeticiones en cuestas a ritmos muy intensos, dan mucha potencia, refuerzan la musculatura, y curiosamente, son un complemente ideal para evitar lesiones, ya que el esfuerzo que se hace es duro pero el impacto en articulaciones y tendones es mucho menor...  Así que me apunto esa subida como fin de fiesta para más de un día, incluso repitiéndola 5 ó 6 veces...

Mañana descanso, y el miércoles sigue lo divertido. 20 minutos E, 20 minutos T, 20 minutos E, 20 minutos T, enfriar, y a desayunar. A ver esos T qué tal salen.

domingo, 11 de septiembre de 2011

No news, good news

En Barcelona el verano llegó tarde. En julio tuvimos unos días generalmente frescos y nublados, una delicia. La primera mitad de agosto siguió más o menos igual. Justo cuando me fui de vacaciones empezó a apretar el calor, me contaba la familia y los compañeros de la oficina... :) En Mallorca tuve unos días excepcionales, el último día, cuando íbamos al aeropuerto, el pequeñajo señaló por la ventana y dijo asustado "¡nube!". Sí, es que no habíamos visto una sola nube en 8 días... :)

Y éste que está contando, pensaréis... :) Pues estoy contando que el verano ha sido irregular, pero que estos últimos días está intentando vengarse de su tardía aparición. El domingo pasado el calor casi me destruye. Esta semana, ha hecho un calor tremendo, mucho mayor de lo habitual en septiembre. Cada día iba mirando la previsión del tiempo, pensando que todos los entrenamientos de calidad que me faltan en el plan van a ser largos, y buscando la manera de evitar el calor y a la vez intentar entrenar en las mejores condiciones. Esta semana, a medida que pasaban los días, el pronóstico se iba haciendo más pesimista (para los runners, imagino que los bañistas estarán la mar de contentos). Y ayer decidí que, con una nueva previsión de 30 grados de máxima, no entraba en mis planes volver a morirme de calor.

Así que opté por correr pronto y en ayunas. El año pasado corría los sábados y los domingos en verano, y alguna vez salí de casa a las 6:00am. Tener que estirar delante de un garito nocturno que deja en la calle a sus moradores a esa hora es un acto de riesgo innecesario que prefiero evitar... La última vez intentaron ayudarme a arrancar el árbol en el que estiro los gemelos, no pasó de una anécdota, de gracia dudable, pero que prefiero evitar si puedo.

Me levanté pronto de todas maneras, poco después de las 6:00am, me tomé un café y dos galletas, punto 8 en dos capítulos, una barra energética, cinturón con casi un litro de Aquarius y dos geles, y a correr. Estiramientos en paz, en la calle algunos restos de las actividades culturales que acontecieron apenas una hora antes, y a las 7:07 ya estaba en marcha. Tenía un plan. El plan era no tener que contar nada especial hoy. No quería volver a explicar cómo el calor me dejó seco a medio entrenamiento. Tampoco entraba en mis planes explicar cómo corría a un ritmo que no había llevado nunca, completando en dos horas y media más de 30 kilómetros y con ganas de más... No, la idea era correr dos horas y media a ritmo E, controlando la situación, vigilando las pulsaciones, sin tener que pararme y acabando entero. El ritmo, el que saliera.

Y cumplí el objetivo, además con varios detalles que me gustaron mucho. El resumen del entrenamiento es muy sencillo. Empecé muy suave, mucho, regulando fuerzas, 6:18, 5:39, 5:29, 5:29, 5:36, 5:45. 6 kilómetros para entrar en calor. Especialmente conservador porque salí sin ponerme mi gel de efecto calor en la rodilla, lo eché de menos. Se me acabó y el sábado resulta que no lo tenían en La Maquinista... :(

Ya había salido del río, y me quedaban 7,5 kilómetros para llegar al hotel W, pasando al lado de la playa, las Torres Mapfre, el Paseo Marítimo. 2 kilómetros un poco más suelto, 5:16 y 5:18, y luego piloto automático entre 5:26 y 5:34, controlando no subir de 150bpm.

Llego así a la mitad del recorrido después de tomarme un gel. El ritmo no es para tirar cohetes, pero voy entero. El objetivo era correr 2 horas y media, tener el corazón bombeando a ritmo estable durante ese tiempo, ir acostumbrado cerebro y músculos de las piernas a trabajar juntos durante ese tiempo, y hacerlo sin bajones ni machadas. En eso pensaba cuando emprendí la ruta de vuelta.

El domingo pasado, a estas alturas, yo ya era un alma errante en el litoral barcelonés, que paraba en cada fuente que encontraba... :) En cambio hoy, me sentía muy entero, incluso puse más atención a la pisada, buscando que la fuerza saliera desde la cadera y el muslo, intentando sincronizar la contracción de los músculos unos instantes antes de impactar con el suelo, buscando el efecto muelle, y manteniéndome estable en torno a los 152bpm mejoré un poco el ritmo y estaba haciendo 5 veintipoco.

El sol ya empezaba a molestar... Si mantenía el ritmo, las pulsaciones se iban a acelerar mucho. Así que pasé a los 5 treintaypoco, manteniéndome alrededor de los 156bpm.

Vuelta al río, rozando ya los 160bpm y corriendo a 5 treintaymucho, con viento en contra pero entero, sin sufrir en demasía, y regulando el esfuerzo. Ya estaba llegando a casa, con bastante sol, la temperatura había subido de golpe, y decidí regalarme una visita a la fuente que tengo a 1 kilómetro de casa, que además coincidió prácticamente con el punto en el que tenía que girar para llegar a casa 2 horas y media después de haber salido. Habría vuelto sin problemas, pero me regalé un remojón de cabeza y gorra en la fuente. Media vuelta, un último kilómetro más alegre, con el viento a favor a 5:21, y últimos 250 metros a 5:07, aún había fuel en el tanque, estos Easy no son para exprimirse, bien, ha salido bien el plan, no será el entrenamiento más rápido que recuerde, pero sí que creo que era lo que tocaba hoy. Lo mejor, una vez en casa, analizando los tiempos, comprobé que hice la segunda mitad del entrenamiento más rápido que la primera, y como diría el rey, eso me llena de orgullo y satisfacción... :)

27,24 kilómetros en 2:30:32, ritmo medio de 5:31 y pulsaciones medias de 150bpm. Y sin noticias relevantes. Lo cual, tal y como me ha ido últimamente, es una buena noticia.


Llegué a casa mucho menos cansado que estos últimos domingos. Me hidraté, hielo a la rodilla, un ratito en el sofá, ¡¡¡y entonces sobre las 11:00 recordé que no había desayunado!!! Unos noddles picantitos, un zumo de naranja, café con hielo, y a seguir reposando.

Y entonces es cuando vi una cosa que me pareció muy curiosa y muy descriptiva de cómo somos los runners... :) Hoy en todas las cadenas de televisión están dando reportajes sobre los atentados del 11 de septiembre de 2001. Además de Formula 1, claro... :) En National Geographic han emitido una entrevista a George W. Bush, el entonces presidente de Estados Unidos. Era una entrevista más a la persona que al político. En la entrevista contaba cómo vivió en primera persona el 11S. Y lo primero que dijo, es que ese día lo empezó saliendo a correr. Incluso se vieron unas imágenes en las que se le veía correr, de madrugada, con dos guardaespaldas, y no tenía mala pisada, no... :) Se me hizo especialmente relevante que el máximo mandatario de una nación tan poderosa como los Estados Unidos contara que el día que tuvo que afrontar uno de los mayores ataques que nunca recordaremos, además con cierta cara de satisfacción e incluso algo de orgullo, lo empezó saliendo a correr antes de que amaneciera, incluso bromeó sobre lo que estarían pensando el resto de huéspedes del hotel en el que estaba cuando vieron a un señor corriendo aún de madrugada con un foco iluminando su camino... :) ¡¡¡Si es que no necesitamos que pregunten mucho para contar cuánto nos gusta correr!!!

viernes, 9 de septiembre de 2011

Buscando el ritmo...

Se acaba la semana de running. Una de las más cortas del plan, que he empezado sufriendo con el calor y he acabado encontrando un buen ritmo y controlando las pulsaciones. Dos sesiones de calidad y tres rodajes suaves muy cortos, que me han servido para acabar muy poco cansado y correr a un ritmo un poco más vivo.

Hoy he hecho 6 kilómetros por la tarde, con un clima muy peculiar. Hacía calor, pero bastante aire, así que la sensación térmica era suave, pero he sudado de lo lindo. He salido de casa con muchas ganas de correr, pero el plan está pensado para respetarlo y de eso se trata. Así que he hecho un trato conmigo mismo. Si tienes ganas de correr, corre, pero recuerda, Easy, así que sin pasar de 150bpm. ¿OK?

Trato hecho. Unos estiramientos al lado de mi árbol favorito, y para el río. Inicio suave, que no se trata de hacer el burro, a 5:27, y aceleré un poco en el segundo, para llegar a las pulsaciones de crucero pronto. Intenté quedarme en el rango de 146-150bpm, y muy cómodo fui corriendo a 4:47, 4:57, media vuelta, 4:46, 4:54, aguantando los 150bpm plácidamente. Ya saliendo del río aproveché la rampa por la que salgo para apretar un poco e hice los últimos 600 metros un poco más acelerado, subiendo el ritmo hasta acabar a 164bpm y completando el último kilómetro a 4:51, un poco engañoso por los giros y rampas de ese último trozo. Ritmo medio de 4:56 y pulsaciones medias de 146bpm.



El domingo tirada larga, y la temperatura prevista a mediodía es de 30 grados... Así que no quiero sustos, aunque vaya más despacio y menos despierto, madrugaré y correré 2 horas y medias a temperatura suave y en ayunas. Que con ese calor se está muy bien en el sofá, descansando y con hielo en la rodilla... :)

jueves, 8 de septiembre de 2011

Kilometraje

No, no son 35 los kilómetros que tengo que correr el domingo. Gonzalo, que conoce a Jack Daniels desde hace mucho más que yo, se dio cuenta al instante. Miré el entrenamiento del domingo demasiado alegremente, siempre repaso el plan antes de entrenar, pero esta vez miré mi hoja de cálculo y obvié un pequeño detalle... Que el entrenamiento es de un máximo de 35 kilómetros, y que en todo caso, no debe superar las 2 horas y media. Así que será de 2 horas y media, a un ritmo de 5:00 serían 30 kilómetros, que es más o menos lo que hice en la preparación de la maratón anterior. Y si voy más despacio, pues aún será algún kilómetro menos... Vamos, si hiciera 35 kilómetros en 2 horas y media, haría 7 más en vez de irme a casa y pulverizaría mi marca en maratón... :)

Otros entrenamientos del plan también son de una distancia prefijada, pero sin sobrepasar un 20 o un 25% del total del kilometraje de la semana. Como el kilometraje lo decidimos nosotros, esos entrenamientos para dos discípulos de Jack Daniels pueden ser distintos, según el kilometraje máximo que haya elegido cada uno. El del domingo no es el caso, pero algunos a ritmo M sobre todo no deben superar el 25% del total semanal o las dos horas.

Y sí, esta semana es bien rara... :) Yo me he puesto como límite 80 kilómetros semanales. Y esta semana, la última de la fase 3 del plan, tengo que hacer el 70% de ese kilometraje máximo, es decir, 54 kilómetros. El domingo ya hice 27, la mitad, la Q2 se llevó otros 15, así que quedan pocos para repartir. Podría haber salido sólo 4 días, pero prefiero seguir saliendo 5 y correr menos distancia. Esta semana toca correr menos distancia pero no bajar el ritmo, y llegar descansado al domingo, que correré esos 30 kilómetros más o menos, y me faltarán otros 50 para completar los 80 de la semana. Y luego, cuesta abajo. 64, 56, 56, 48... ¡Y estaremos en la última semana!

Dadas las explicaciones pertinentes, hoy salí a hacer sólo 6 kilómetros, una buena ocasión para estirar las piernas, recuperar las series de ayer y no cargarme más de la cuenta. Como era poca distancia y me sentía bien, me dejé llevar y corrí a ritmos de 6:01, 5:20, 5:16, 4:58, 4:52 y 4:45. Pulsaciones medias de 138bpm, máximas de 153. Ese último kilómetro alrededor de 150 pulsaciones y a 4:45 me ha gustado. Es un ritmo objetivo perfecto para correr la maratón... A ver si va saliendo más a menudo, durante más tiempo y recorriendo más distancia... :)


Me quedan tan pocos kilómetros que casi me da vergüenza salir mañana... :) Haga lo que haga, me pasaré del kilometraje del plan, pero me siento descansado y eso es lo importante. Ahora toca empezar la última fase del plan, me quedan dos domingos de 2 horas y media corriendo, la versión ultra del exprime limón (3E+4(5'T+1'R)+16T(80')+4(5'T+1'R)+3E), y el 2 de octubre me tocan 22 kilómetros a ritmo M, que coinciden con la media maratón de Sant Cugat, a la que ya me he apuntado. Las Q2 combinarán series mucho más largas a ritmos T y E, sin recuperación. Jack Daniels quiere que empecemos a afilar el cuchillo... Me gusta más afilar que afinar. Los inglesés dicen "sharp", podemos traducirlo por afilar un arma o por afinar un instrumento musical. Me quedo con la primera...

El trabajo de la fase 3 ya ha acabado, eran importantes los días a ritmo M... Dos de ellos se fueron al garete por culpa del calor y una planificación no demasiado astuta por mi parte. Y ahora, en la fase 4, baja la carga de kilómetros, y lo normal es empezar a sentirse cada vez más fuerte... ¡A por ello!

miércoles, 7 de septiembre de 2011

Series largas y moral alta

La preparación de una maratón es un camino largo y duro... Y lleno de sorpresas y más de un altibajo. Lo pasado, pasado está, y hay que seguir mirando adelante, poner en práctica el plan y sacar conclusiones.

Una parte vital del plan, que las primeras veces instintivamente solemos darle menos importancia de la que tiene, son los días de descanso y los rodajes de recuperación. Mano de santo... El lunes el cuerpo me pedía cualquier cosa menos salir a correr. Fueron pocos kilómetros, pero muy productivos para no perder la sensación de estar entrenando, para acostumbrar al cuerpo a correr bajo de glucógeno y para regenerar fibras musculares. El martes por la mañana las piernas pedían guerra pero tocaba descanso total. Y hoy, a las 5:00am, ya estaba saltando de la cama con muchas ganas de hacer unas buenas series.

Plan para hoy, calentar, hacer 4 series de 12 minutos a ritmo umbral con 2 minutos de descanso en tras cada una de ellas, y volver a casa, no era plan de quedarse en el río tomando el fresco... Unos 15 kilómetros a priori, de ellos, más de 10 a un ritmo de esfuerzo mayor que el ritmo objetivo de maratón.

3 kilómetros muy suaves, a 5:49, comprobando que hoy el viento volvería a ser protagonista. Me oriento hacia el mar, y vamos a por la primera, ritmo de 4:38, entrando en calor. No llego a pasar de 150bpm...

Media vuelta, miramos ahora hacia Montcada, 12 minutos a 4:41 con viento en contra, más suelto que la anterior, llegando a las 157bpm. Me tomo un gel y bebo un poco, descanso, media vuelta y a por otra.

Ahora el viento no lo tengo en contra, me noto más despierto y suelto y corro a 4:24. No llego a las 160bpm, pero el ritmo no es malo. Esas pulsaciones relativamente bajas podrían significar que no me he esforzado, o que he conseguido correr igual de rápido a menos pulsaciones. Para eso están los históricos del Garmin... :) Voy a echar un vistazo... ¡Anda, el 2 de agosto tuve el mismo entrenamiento! Y me salieron las 4 series más lentas y más alto de pulsaciones. Pues... Me quedaré con la opción B... :)

Último tramo, viento en contra, ya algo cansado, pero aguanto el tipo y lo hago a 4:43, de nuevo sin pasar de 160bpm.

1,12 kilómetros para volver a casa a 5:29, ¡y listo!




Me siento recuperado, listo para hacer un cochinero mañana, otro el viernes, y empezar una semana de las divertidas, de las de 35 kilómetros el domingo. Cada día huele más a maratón...

lunes, 5 de septiembre de 2011

Cochinero que sabe a gloria

Después de sobrevivir a lo del domingo, hoy había que dedicar unas pocas fuerzas a un rodaje de recuperación. Cuando pienso en el calor que hizo, en las veces que me paré en una fuente y en mi desafortunada ocurrencia de salir sin gorra, me da la sensación de que lo que me pasó fue un pequeño golpe de calor o un inicio de lipotimia, no lo sé... La semana anterior hice más kilómetros, con tramos a ritmo umbral y acabé muy entero y a muy buen ritmo. No se puede perder la forma de un día para otro. Simplemente, no valoré todos los factores, el calor en especial. Tampoco voy a darle más vueltas, sencillamente, da un poco de rabia haber desaprovechado un entrenamiento de calidad de esa manera. Pero aún me quedan muchos... :)

Hoy la misión era muy distinta. Esta semana el plan me pide 56 kilómetros. Ya hice 27 el domingo, calculo que la Q2 del miércoles se llevará unos 13 ó 14, así que no quedan muchos para repartir en tres tiradas a ritmo E. Hoy hice 6 kilómetros, jueves y viernes otros tantos, y lo mismo aún me sobre alguno.

Con las piernas un poco dolidas pero el ánimo alto a las 6:00am estaba corriendo. Por suerte no tenía más dolores que una simple pesadez en los muslos, y acabé haciendo una especie de cochinero progresivo empezando a 6:27, 5:49, 5:47, 5:35, 5:39 y 5:14. Las pulsaciones a una media de 136, relativamente altas para lo lento que fui, supongo que consecuencia del esfuerzo de ayer.


Sigo meditando sobre el horario de la tirada larga... El domingo por la noche lo descarto en principio, cuando salgo a correr tarde me cuesta un poco más de la cuenta dormir, y los lunes hay que despertarse pronto y despejado, que la semana es muy larga y uno ya tiene una edad... :) Lo normal es que ya empiece a hacer mejor tiempo (en idioma runner) y los domingos, si me levanto un poco antes, me dé tiempo a desayunar y correr con buena temperatura... A ver si hay suerte.

Mañana, ahora sí, un inmerecido descanso total.

domingo, 4 de septiembre de 2011

Escribe 1000 veces... No correré a ritmo M a 28 grados...

No sé si voy a tener que replantear los entrenamientos del primer día de la semana, el domingo, la Q1, la tirada más larga y normalmente dura de la semana.

Empecé el plan de mi primera maratón en las mismas fechas que éste, hace 12 meses. Corría de madrugada entre semana, y cuando llegaba el fin de semana, entrenaba sábado y domingo, el sábado una tirada media y el domingo me metía la larga en el cuerpo. Y ambos entrenamientos los hacía a la hora habitual. Como muy tarde, algún día salía a las 7:30, pero nunca más tarde. Porque es de locos correr cuando el sol está dándolo todo en verano.

Este año pensé que sería buena idea meter un día de entrenamiento a media mañana. En la maratón de Barcelona lo pasé fatal y lo achaco al calor. En las 10K que he corrido a partir de mayo, también he sufrido mucho cuando la temperatura era un poco alta. Además, corriendo recién levantado, sin desayunar, nunca doy lo mejor de mí.

Pero por otro lado, hace un año, los entrenamientos me salieron muy regulares, no pinché en ninguno, y teniendo en cuenta que era la primera maratón, no me salió mal.

Para la segunda maratón, entrenando en invierno, seguí saliendo pronto, aunque no tanto. Correr a las 6:00am en invierno es mejor que hacerlo a las 10:00am en verano, pero puestos a elegir, hice bastantes entrenamientos de calidad sobre las 8:00 y las 9:00am. Como es época de medias maratones, corrí algunas sustituyendo sesiones de calidad.

Y al correr la maratón de Barcelona, empecé muy fuerte, creo que demasiado. Salió el sol... Y a partir del kilómetro 30 supe lo que es el infierno... :)

Y ahora empiezo a pensar si he hecho bien intentando correr con más calor a cambio de hacerlo bien alimentado. Creo que no, que no he hecho bien. Quizá debía haberlo hecho preparando Barcelona. Pero para Bilbao, que se corre en octubre a las 20:00, probablemente no haga falta. Está más que demostrado que el calor afecta muy negativamente al rendimiento. Pensé que intentando adaptarme a unas circunstancias más desfavorables, mi cuerpo mejoraría su resistencia en general y al calor en particular. Pero creo que no, que la adaptación al calor, en caso de plantearla como una necesidad, no se hace corriendo toda la semana a las 6:00am a ritmo E, y luego corriendo el domingo a 28 grados y ritmo objetivo de maratón.

En cambio, sí que creo que ha sido buena idea hacer un entrenamiento nocturno. Los viernes, si no hay accidentes, me suele salir un buen entrenamiento, y además, en las condiciones más parecidas a las del día de la maratón. Ya se está acabando el "buen tiempo", por llamarlo de alguna manera, quizá sea un poco tarde, pero quizá la idea buena habría sido contar las semanas de viernes a viernes, y hacer la Q1 el viernes por la noche. Me lo pensaré...

Y hoy he vuelto a sentir en mis huesos el daño que me puede hacer el calor. A lo mejor ha influido algo la cafrada que hice esta noche, creo que no... Pero la cuento... Me fui a dormir poco después de las 22:00... Y puse el despertador a a 1:55am... Me levanté, vi la maratón del campeonato del mundo de atletismo, desayuné a las 4:45am, me eché una cabezadita de tres horas en el sofá, y me levanté sobre las 7:45 para salir a correr... Sí, como una cabra, lo sé... :)

La llegada del punto 8 se alargaba, los preparativos, los niños se despertaron, total, mis planes de salir pronto se complicaron, y hasta las 9:00am no estaba en la calle corriendo. Ayer hizo fresco, incluso llovió por la noche, hoy la previsión decía que podía llover... Amaneció el día muy fresco, nubes, aire, todo pintaba de maravilla... Pero con los 3 kilómetros de calentamiento, 24 a ritmo objetivo de maratón y otros 3 de enfriamiento, saliendo de casa a las 9:00am, había demasiadas posibilidades de que el calor hiciera acto de presencia.

Empiezo a correr con una temperatura ideal. Calentamiento a 5:28 en el río, y pongo la directa buscando un ritmo aproximado de 4:50. Voy corriendo cómodo entre 4:52 y 4:54, salgo del río, sigue la media igual, 4:50, 4:52... El cielo sigue nublado y la temperatura agradable... Voy enfilando el puente que cruza el Besós...

Y de repente noto que me dan un toque en la espalda, y alguien se me pone al lado y se me queda mirando... ¡Ostras, el Manu! No es la primera vez que nos cruzamos en el tramo que va entre el río y el litoral, y digo bien, nos cruzamos, cada uno en una dirección. La probabilidad de cruzarse con alguien que viene en dirección contraria es bastante alta si se conoce el horario del otro... Pero hoy, sin saber a qué hora íbamos a salir, ni siquiera el recorrido, viniendo él de Masnou y yo de Santa Coloma, hemos coincidido justo en el punto en el que nuestras rutas confluyen en dirección al litoral, yendo los dos en el mismo sentido, ¡increíble!

Le comenté que iba a ritmo M, él iba un poco más relajado, pero me dijo que me acompañaba un rato, le faltaban apenas 3 kilómetros para dar la vuelta. El efecto dorsal es de todos conocido, pero el efecto de correr con alguien probablemente también sea digno de estudio. Intentas ir a un ritmo, quizá vas un poco más rápido, bajas un poco, con la inercia el otro sigue más rápido, entonces aprietas un poco... Y cuando nos dimos cuenta, hicimos un par de kilómetros a 4:39 y 4:35... Animados, hablando, el tiempo seguía siendo apacible... Pero cruzando la ronda ya vimos que en cuando se moviera un poco la nube que tapaba el sol, el panorama era bastante desolador. Bueno, al revés, totalmente solador. Ni una nube cerca, así que todo hacía indicar que iba a apretar el calor.

Manu dio media vuelta hacia casa, y yo segui en dirección al hotel W. Un kilómetro más a 4:50 mientras salía el sol... Y en cuanto el sol tomó posición, se empezó a complicar todo. Además se me olvidó ponerme el pulsímetro, así que no tenía referencia de pulsaciones, pero imagino que ya debía ir a demasiadas. Llevaba 11 kilómetros encima, 8 a ritmo M, pero ya no podía con ese 4:50. 5:01, 5:09... Me tomo un gel, parece que a 5:10 aguanto un poco... Doy la vuelta corriendo a 5:17. Pero el sol ya está muy alto y debíamos estar a unos 27 grados. Ni una sombra... La playa llena de gente disfrutando del sol. Los chiringuitos llenos de gente refrescándose. Y yo maldiciendo en arameo... Empiezo a quedarme sin fuerzas. Me paro en una fuente. Vuelvo a arrancar... 5:21, 5:25, 5:36... Me paro en otra fuente... Vuelvo a arrancar... 5:53... Lo estoy pasando fatal...

Hago algún kilómetro a 6:01. Me bebo casi todo el Aquarius y me tomo otro gel. No veo el momento de llegar al río, pero llego corriendo a 5:50. Me vuelvo a parar el la tercera fuente, me refresco de nuevo la cabeza, bebo (ésta sí que estaba un poco fresca) y me pongo en marcha hacia el río. 5:49, 6:16, me estoy muriendo de calor y cansancio, en el río no hay una sola sombra, pero aún me quedan 4 kilómetros hasta casa. Decido que en el 27 paro, esto quedará en 3 kilómetros de calentamiento, 9 a ritmo M, y el resto hasta cumplir 27 a ritmo S, de supervivencia... :(

Esos 4 kilómetros en el río son de los peores que recordaré en mi vida. Ni una sombra, agotado, sin líquido, muerto de calor. 6:27, 6:22, 6:57 y 7:00. Me paro a unos 10 minutos de casa, paro el reloj y sigo andando. Me encuentro una fuente en el camino y paro por cuarta vez, me bebo media fuente y llego a casa...




En casa me bebo un litro y medio de Aquarius, una cerveza con la comida y otro litro de agua. Cuando ya no queda nada fresco, me bebo la orchata de mis niños... :) Y después de todo lo que he bebido, la báscula marca 72,5. No quiero pensar cuánto líquido he perdido y cuánto he sufrido. Pero sí que recordaré el día de hoy como uno de los más jodidos desde que corro.

viernes, 2 de septiembre de 2011

Desquitándose

Después de una semana muy irregular, vuelta de vacaciones, vuelta al trabajo, viaje relámpago, entrenamientos con incidentes, hoy acabo el último día de entrenamiento con muy buenas sensaciones y afortunadamente sin sobresaltos. Y poniendo en práctica además algunas cosas que leído en mi último libro de running. No es la primera vez que me pasa lo que me ha pasado con este libro... Recuerdo un día en el que hablaba con un amigo, de mi edad, compañeros de instituto y de equipo de fútbol, que se reprodujo casi al mismo tiempo que yo, sobre los métodos que usábamos para que nuestros cachorros comieran, durmieran o hicieran caso... Cuando le comenté mis trucos, me dijo que él también había leído el libro del Dr. Estevill "Duérmete Niño"... Y yo le dije qué no sabía de qué libro me estaba hablando... Resulta que muchas cosas que decía ese señor en su libro yo las hacía ya por instinto y creo que sentido común... Y curiosamente, en el libro que acabo de leer, he visto muchas cosas que yo ya pensaba, y leerlas me ha animado a ponerlas en práctica.

Hoy tenía que hacer sólo 10 kilómetros Easy. He seguido con mi costumbre de entrenar al menos un día a la semana a la misma hora a la que correré la maratón de Bilbao. Así que no había peligro de punto 8... Aprovecho para tranquilizaros un poco acerca de mis desventuras con el punto 8... :) De pequeño y no tan pequeño tenía problemas de estreñimiento... Me pasaba hasta 4 días sin visitar al Sr. Roca... Pero desde que empecé con la sana costumbre de cenar ensalada y yogur, voy cada día como un reloj. Hace unos años, en la oficina ponían en hora sus relojes cuando yo entraba al baño a las 9:30am... :) Cuando empecé a correr, salía en ayunas, casi directo de la cama a la calle. Pero creo que a mi cuerpo no le gustó la idea y empezaron los primeros problemas durante el entrenamiento. Decidí cambiar de táctica y levantarme con tiempo de ir al baño antes de salir a correr... Siguiendo el punto 8 de la lista de recomendaciones de la web de La Cursa de El Corte Inglés... Procura haber vaciado tus intestinos... Me fue bien una buena temporada, en realidad me sigue yendo bien, pero a veces, si me paso con la comida o si cambio un poco mis horarios, no consigo hacer los deberes del todo... Pero lo tengo bajo control, mi regularidad sigue siendo implacable, aunque el precio es llevarme algún susto de vez en cuando... :)

Decía que sin riesgo de punto 8, después de una buena comida, quizá demasiada pasta, me sentía un poco pesado, y tras pasar una tarde relajada, con el pequeñajo ya acostado y con el grande acabando su ritual de antes de ir a dormir, bajé a correr con varias ideas en la cabeza para el entrenamiento de hoy, algunas de las que he leído y en las que siempre había creído:
  • Easy, but not cochinero.
  • Sensaciones, no pulsaciones.
  • Menos amortiguación, más naturalidad.
  • Si tengo sed bebo, si no tengo sed no bebo.
  • Si el cuerpo pide correr, a correr.
  • Solidez, ritmo, y técnica.
No tocaba correr a ritmo umbral, pero tampoco era un día para ir de paseo. He descansado un día y medio desde el último cochinero, y hasta el domingo por la mañana no correré, son dos noches y un día de recuperación. Pero sigue siendo un rodaje de recuperación, quería correr cómodo aunque sin darle excesiva importancia a las pulsaciones. Si el cuerpo me pedía ir más rápido y me pasaba de 150bpm, pues por un día no pasa nada. Teoría brain training. Sigue el plan, pero adáptalo a tus sensaciones. Se puede ir un poco más rápido o más lento si el cuerpo lo pide.

Lo del calzado está empezando a parecerme cada vez más sospechoso. Cada vez leo a más gente que piensa que el exceso de amortiguación, esos refuerzos en los talones y esas suelas tan rígidas son las que hacen que nos lesionemos, y que lo más natural es un calzado mucho más minimalista. Una cosa está clara... El fin de los fabricantes de zapatillas es vender muchas zapatillas. El medio que usan para venderlas es convencernos de que nos ayudan a correr más y mejor. Que corramos más y mejor no es su fin, es su medio para conseguirlo. Yo hago videojuegos. El fin de mi trabajo es que la gente pague por ellos. El medio que uso, es que se diviertan. Si además el juego es gratis y la gente no está obligada a pagar por él, sólo se gastará dinero en algunos extras (el fin) si se lo pasa bien jugando (el medio). Es difícil convencer a la gente de que se lo está pasando bien con un videojuego si en realidad no es así... Pero las multinacionales que venden zapatillas y contratan estrellas de televisión y deportistas famosos para decir que las suyas son las mejores, tienen mucho poder de convicción mediático... Y si casi todas se ponen de acuerdo en vendernos zapatillas con mil avances técnicos para mejorar la amortiguación, y en decirnos que cuando esa amortiguación se gasta hay que cambiarlas, al menos tres o más veces al año, es fácil creer que sencillamente las cosas son así.

Cuando han empezado a salir los modelos más minimalistas, los propios fabricantes las venden como un zapatillas para bichos raros. Aunque cada vez se leen más estudios que dicen que el uso de zapatillas minimalistas en realidad reduce el riesgo de lesión. Obviamente no pagados por los fabricantes de zapatillas de toda la vida...

No quiero decir que me vaya a calzar la Vibram FiveFingers cada día a partir de ahora, ni loco. Pero sí que voy a salir algún día a entrenar con las otras zapatillas, las NB 904, más ligeras y flexibles, aunque también presumen de adelantos tecnológicos relacionados con la amortiguación y la pisada... No sé, acabaré comprándome unas zapatillalternativas, como dirían en Fringe. Pero hoy salí con las NB 904.

También he leído acerca de la hidratación, y pienso como Matt Fitzgerald, el cuerpo es inteligente, la sensación de sed es un mecanismo fisiológico producto de millones de años de evolución, y funciona de maravilla. Nos avisa de que necesitamos beber. Y punto pelota. Una frase del libro me dejó huella:

When the recommendations of scientists disagree with the practices of the world’s best runners, it’s always best to ignore the scientists and follow the example of the race winners.

Si lo que dicen los expertos es distinto a lo que hacen los mejores corredores, siempre es mejor pasar de los expertos y seguir el ejemplo de los que ganan las carreras. Recuerdo cuando vi la Maratón de los Campeonatos de Europa de Atletismo de Barcelona. Cogían de una mesa su botella cada 4 ó 5 kilómetros, le pegaban un par de tragos, y listo. Y estábamos en Barcelona y en agosto... Creo que es un poco exagerado eso de beber antes de tener sed para intentar mantener un equilibrio osmótico en el cuerpo... Hoy he bebido cuando el cuerpo me lo ha pedido y me ha ido muy bien... :)

Y por último, he intentado concentrarme en llevar una zancada sólida, a ritmo algo más intenso y cuidando la técnica. Hoy me he fijado en otros corredores que iban por el río. Sobre todo a los más jóvenes, los he visto correr y me he asustado. Mueven la cabeza de lado a lado, los brazos, se contonean exageradamente... La zancada sólida puede ser más larga, más corta, más abierta o cerrada, pero debe ser sólida, compacta, armónica. Y la parte superior del cuerpo debe ir bien sujeta y firme. Requiere esfuerzo y concentración, pero creo que me voy acercando a eso. Los grandes fondistas suelen tener una zancada más corta de lo que quizá podrían dar de sí sus piernas. Pero la cadencia de su zancada es mucho mayor y eso aumenta el rendimiento. Lo he intentado también. Y la pisada, sigo trabajándola, creo que empieza a salir casi instintivamente, pisada plana, impulso empujando el suelo hacia atrás y poco tiempo de impacto en el suelo. Queda mucho trabajo pero creo que la dirección es esa.

Con estas premisas, empecé a correr hacia la playa. 5:11 el primer kilómetro, esto promete. No miro el pulsímetro en ningún momento. No tengo sed, sigo, 4:49, 4:53, bebo un poco, 4:54, 4:48, media vuelta, bebo porque me entran ganas, 4:45, 4:41, esto marcha, 4:38, 4:45 y llegando a casa 4:54.

10,01 kilómetros a una media de 4:49, bien. Subo la actividad al Garmin Connect, miro las pulsaciones y... 150bpm de media. ¡Bien!


Ni una sola molestia en la rodilla, piernas relajadas y sensaciones buenísimas. A ver qué tal están mis rodillas mañana después de la prueba con las zapatillas ligeras...

jueves, 1 de septiembre de 2011

Cochinero suave, volviendo a la rutina

Después del mal trago de ayer, hoy tocaba volver a madrugar y hacer 10 kilómetros a ritmo suave. De aquí al final del plan ya no hay tregua, los domingos y los miércoles van a ser rompedores, los lunes y los jueves hay que recuperar con rodajes suaves, y el comodín del viernes por la noche dependerá de cómo me encuentre...

No ha sido un entrenamiento tranquilo, no... Me está costando readaptarme, los excesos con las comidas y los leves cambios de horario, más los viajes, están haciendo que mi regularidad no acabe de regularizarse del todo... Sí, he vuelto a tener un incidente, seré breve y sin dar mucho detalle, me saltaré el párrafo marrón porque lo de ayer aún está demasiado reciente...

Café y galletas, visita breve al baño, ropa de runner, y a la calle. Me faltan 20 kilómetros para completar los 72 de esta semana, así que salí en dirección al mar, por dos motivos. El primero, que la ruta de ida y vuelta es de poco más de 10 kilómetros. El segundo, porque tengo varios refugios en caso de emergencia...

No iba suelto, no. No estaba cansado, las piernas no estaban cargadas, pero de nuevo las tripas andaban con ganas de guerra. Al ser un rodaje cochinero, opté por resistir, correr muy suave e intentar sobrevivir. Pero eso no es correr... 6:29, 5:45, 5:48, 5:47... Estoy trabajando mucho estos días la pisada, no quiero lanzar cohetes, pero creo que empiezo a notar que las molestias de la condropatía están bajando bastante, y que corro más a menos pulsaciones. Así que pensé... Si corro, es para correr bien. Con esas molestias intestinales, estaba corriendo despacio, pisando mal, con el talón, sin levantar los pies, dejando el pie en el suelo demasiado tiempo...

Así que después de dar la vuelta tras llegar a la playa... No me lo pensé dos veces, me fui hacia unos matorrales, y listo.

Entonces pude empezar a correr y realmente aprovechar el entrenamiento. El ritmo mejoró, ya era un cochinero normal,  entre 5:23 y 5:31, buenas sensaciones, buena pisada, buenas pulsaciones, y pude acabar con una sonrisa en lugar de una mueca de sufrimiento... :)

Al final, 10,32 kilómetros a una media de 5:42, mucho mejor después de la parada técnica. Pulsaciones medias de 132bpm que sólo llegaron a 150 al final.



Ahora que voy recuperando el horario, la rutina y la comida habitual espero poder acabar los entrenamientos de un tirón... Mañana cambio de horario, 10 kilómetros por la noche, y habrá acabado otra semana más de entrenamiento, ya estaré sólo a 7 de Bilbao.

Ah, hace poco Óscar Martín me recomendaba Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach, en el que también participa Matt Fitzgerald, el autor del libro que estoy leyendo ahora y que me está cautivando. Estoy enganchadísimo con el libro, sus explicaciones y consejos sobre la pisada son los más claros que he leído, su teoría del Brain Training me está inspirando y además explica muchas cosas que me han pasado y que he visto, y creo que me voy a aventurar a seguir su metodología después de Bilbao para preparar Sevilla. Así que con estos precedentes, no me costó mucho decidirme, el único problema es que me niego en círculo a comprar libros que no sean electrónicos... Y curiosamente, el libro que me recomendaba Óscar está en formato electrónico, pero no en Amazon, así que no podía comprarlo directamente en el Kindle. Ridícula esta guerra del DRM... Pero bueno, con la conciencia tranquila porque lo que hice no es del todo legal pero creo que sí legítimo, pagué por el libro en la tienda electrónica de Sony, y con un par de scripts lo pude liberar y pasarlo a mi Kindle y lo tengo preparado para cuando acabe el que estoy leyendo ahora... :) Ya contaré qué se cuenta el amigo Matt...