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lunes, 24 de septiembre de 2012

Último entrenamiento de calidad

Hoy, aprovechando el festivo en Barcelona, he salido a hacer el último entrenamiento de calidad del plan. No habrá más series, ni ritmos M, ni Tempo Runs, ni pirámides, ni cuestas, ni tiradas largas en lo que queda de semana... Un cochinero, máximo dos, y el domingo a darlo todo. Quiero llegar muy descansado y con ganas de correr. Así que mañana descansaré, y según cómo me vea, tengo varias opciones. Salir sólo el miércoles, salir miércoles y viernes, o salir sólo el jueves. En cualquier caso, unos 8 kilómetros Easy y unas rectas al acabar, y poco más. El ritmo ya está decidido, y cualquier intento de afilar un poco más seguramente será más contraproducente que beneficioso. Han sido 20 semanas de preparación, y lo que no se ha hecho en 19 semanas no va a hacerse en una más. Ahora, descanso, arroz, pasta, patatas, pizza, esos terribles sacrificios que tenemos que hacer los runners, evitar torceduras de tobillo, resfriados, esfuerzos excesivos, y a contar las horas.

La despedida de los entrenamientos de calidad ha sido hoy con 12 kilómetros, parecidos a los del sábado, aunque esta vez tocaban 3 calentando, 6 a unos 10 segundos más rápido que el ritmo maratón, y 3 enfriando. Salí más bien tarde, bien desayunado y con el punto 8 finiquitado en casa. A las 10:16am empecé a correr hacia el río, con mucho calor y mucho viento, vaya día más raro... Sin agua, con las Triumph 9, y empezando suave para entrar en calor, un kilómetro a 5:28, otro a 5:14 y uno más a 4:54. Los dos primeros, con un viento en contra exageradamente exagerado, el tercero, mitad en contra y mitad a favor.

Acabado el calentamiento, por delante, un buen tramo de río hasta la playa, con viento favorable, que hacía que la sensación de calor fuera mucho mayor que con el viento dando en la cara. La sombra en el río no era mucha, arrimándome a la pared tenía algo de sombra en parte del recorrido, y nada más empezar a correr se me empezó a secar la boca y a sudar de lo lindo...

Pese a no ser la situación ideal, no costó coger un buen ritmo de crucero. El primero de los 6 kilómetros a ritmo más rápido que maratón, salió a 4:20. Pulsaciones a 155bpm. Otro a 4:24 y 157bpm. Tercero a 4:21, 157bpm. Cuarto a 4:22, 162bpm. El calor empieza a doler... Haciendo el quinto, subo por la rampa de salida que da a la estación de San Adrián y bebo en la fuente, si no, me da algo... Paro lo justo para beber, vuelvo a poner el Forerunner en marcha, bajo por la rampa, y completo el quinto en 4:23, las pulsaciones ya van por 166bpm, fruto del calor y la rampa... Y el último de los seis kilómetros rápidos, volviendo a sentir el viento en contra y racheado que llegó casi a echarme contra la pared un par de veces, acabó a 4:28 con las pulsaciones estabilizadas en 167bpm.

3 kilómetros más Easy, a 4:58, 5:01 y 4:59, y vuelta a casa.

Haber acortado el kilometraje obviamente hace que las piernas tengan ganas de correr. Se trata de que lleguen así a Berlín... :) Me habría gustado hacer este entrenamiento con menos calor, he acabado alto de pulsaciones pero más por el calor que por el esfuerzo. Ya ha pasado el verano de entrenamientos a sensaciones térmicas de más de 30 grados, y en Berlín, si no falla el pronóstico, no pasaremos de 16 grados el 30 de septiembre, ni en el mejor de mis sueños... :D

La media de los 6 kilómetros rápidos me sale a 4:23. Un ritmo casi de umbral aeróbico, aunque con viento a favor y bastante fuerte. Sigo en mente con el ritmo objetivo de 4:40, y con la duda de las zapatillas. En principio creo que optaré por las Kinvara 2, algo más ligeras que las Triumph 9 y con las que he corrido bastantes días muy a gusto. ¿Qué opináis? ¿Alguno habéis probado a correr una maratón con unas zapatillas algo más ligeras que las de entrenamiento? En todos los foros y webs especializadas que he visto dicen que son buenas para entrenar y también para competir en maratón... Y esta vez voy a por todas, así que, si hay que arriesgar un poco con el calzado, es el momento de hacerlo...

domingo, 23 de septiembre de 2012

Última semana

Dentro de una semana, a estas horas, ya estaré en casa, si todo ha ido bien, con la medalla que me den al acabar la maratón de Berlín, mi sexta maratón, en la que más esperanzas tengo y la que creo que he preparado con más seriedad y conociéndome mucho mejor como corredor. Han sido 4 meses de preparación con un calor terrible, este año se han batido todos los records, y hasta el último día seguiremos con este calor asesino... Hoy sin ir más lejos, a las 4 de la tarde, la sensación térmica era de 31 grados, y eso que he leído por ahí que ya estamos oficialmente en otoño... :( En Berlín, si todo va bien, el domingo que viene tendremos un día nublado y hasta lluvioso, con una máxima de 16 grados. Casi no me acuerdo de lo que era correr a una temperatura así... Lo que sí recuerdo es que con frío he hecho mis mejores marcas en 10K, media maratón y maratón, que el frío es el antiinflamatorio más natural que existe y que me siento mucho mejor corriendo con frío que con calor.

Hoy he sido un sacrílego... Domingo, y no he salido a correr. Pero curiosamente no ha sido el domingo el día de la semana que más veces he corrido estos 4 meses. Ni siquiera el sábado. El domingo posterior a L'Endimoniada me quedé en casa recuperándome del esfuerzo y las heridas de guerra, y el sábado anterior a la Pujada a les Dues Pedres tampoco corrí. Pero curiosamente, los últimos 19 jueves he salido a correr sin faltar ni uno solo de ellos. Y para no ser menos, la última semana seguramente será la excepción, en principio creo que correré mañana lunes y el miércoles, aunque según cómo me vea lo mismo cambio el miércoles por el jueves y así hago un pleno al veinte... :)

Como iba diciendo, hoy descanso, porque el sábado hice el penúltimo entrenamiento serio del plan. Poca distancia, no quería hacer más de 14 kilómetros, la primera mitad Easy y la segunda a ritmo de maratón. Empecé a correr a las 7:34am, en ayunas, bueno, no tanto, café, galletas y un trocito de pizza que sobró de la cena de mis cachorros. Punto 8 controlado, sin riesgo de réplica, no llevaba líquido, tiempo húmedo y sensación de bochorno, y por suerte, a esas horas, temperatura soportable.

Salí hacia la playa, ritmo suave para empezar, marca de la casa, de 5:38 el primer kilómetro, y luego, hasta llegar al puente del Fórum, pulsaciones por debajo de 150bpm y ritmos entre 4:53 y 5:04. Al llegar al puente veo que la puerta está cerrada, así que ni empiezo a subir y me doy la vuelta en el 6,5. Ahora toca correr a ritmo M, acelero un poco, y veo que en poco tiempo el ritmo me marca 4:40, pero claro, antes estaba corriendo a 4:50, así que si la media había bajado a 4:40 estaría quizá corriendo más cerca de 4:30 que de 4:40...

Acaba el kilómetro 7, mitad E y mitad M, y veo que sí, que el esfuerzo y las pulsaciones iban en la línea de los últimos entrenamientos a ritmo M, pero los ritmos estaban siendo más vivos. Sería el descanso, la temperatura, el taper, la cuestión es que corrí el octavo a 4:31 con las pulsaciones muy estables y sin sensación de esfuerzo... En la misma línea, los siguientes a 4:33, 4:35, 4:34, 4:34 y 4:30... Lo que hace una media de 4:33 para ese segundo tramo, a alrededor de 160bpm, con viento en contra importante y sensaciones espectaculares.


A estas alturas del plan, el trabajo está hecho y hay que empezar a recolectar el fruto de tanto esfuerzo. No puedo evitar recordar lo que me pasó en octubre de 2010, la última semana del primer plan de entrenamiento de maratón que hice... Las sensaciones son parecidas... Y esa primera maratón sigue siendo, dos años y 4 maratones más después, la segunda mejor que he corrido. Ya va tocando que sea la tercera...

jueves, 20 de septiembre de 2012

Tapering and sharpening

Bajada vertiginosa en el volumen de los entrenamientos. Pero manteniendo e incluso aumentando muy ligeramente la intensidad. A las horas de la madrugada a la que entreno me cuesta mantener los ritmos con un esfuerzo razonable, pero he intentando estar cerca de los ritmos objetivos y sobre todo mantener el nivel de esfuerzo de cada tipo de entrenamiento. De eso se trata estos días. De quitar kilómetros y días de entrenamiento, para llegar descansado, y de mantener el estado de forma conseguido e ir memorizando el ritmo de maratón.

El martes, 3 series de 2000 metros a ritmo algo más rápido que el de maratón. Una con viento a favor a 4:20 de media. Y dos con viento en contra a 4:28 ambas. En la primera acabé a 162bpm y en las dos últimas rozando los 170bpm. Da gusto ver la gráfica de las pulsaciones desde que me compré la cinta nueva del modelo antiguo... :? El viento en contra tuvo bastante que ver con estos dos últimos datos... :( Buenas sensaciones con las Kinvara.

Y hoy jueves series más largas y a ritmo de maratón, con las Triumph. Un calentamiento suave de 1,5 kilómetros, para llegar justo a donde empieza la zona asfaltada del río, y 5 kilómetros a ritmo maratón hacia el mar, con viento favorable, 1 kilómetro Easy, y 5 de vuelta también a ritmo maratón. Empecé a correr muy cómodo y con ganas, las piernas ya empiezan a tener memorizado el 4:40... Unos 40 metros por delante había otro runner, que parecía que iba un poco más despacio. Seguí a mi ritmo, acercándome poco a poco, y vi que iba sin GPS, así que supuse que corría sin ritmo objetivo... Como iba a mi ritmo de 4:40 opté por desoír esa máxima runner que dice que si adelantas a alguien, mejor lo hagas rápido y te alejes unos metros para evitar la tentación de los archiconocidos piques... Cuando ya estaba poniéndome a su altura, casualmente, cambió un poco el ritmo y se me separó un poco... Pero yo a lo mío... :) Unos metros después volví a ponerme a su altura, de nuevo, casualmente, volvió a aumentar un poco el ritmo, yo seguía a lo mío, y al tercer intento, y visto que no había hostilidades por ninguna de las dos partes, acabamos corriendo al mismo ritmo, prácticamente al lado, hasta llegar al final del río, donde el muchacho paró a hacer unas flexiones y yo di la vuelta para acabar los últimos metros a ritmo maratón y empezar el kilómetro Easy... :)

Fue curioso, normalmente estas cosas acaban con pique casi seguro, o charlando plácidamente con el otro, o blanco o negro, pero no, lo de esta mañana fue running en estado puro, no cruzamos palabra, casi ni nos miramos, y corrimos prácticamente 4 kilómetros y medio juntos, a un ritmo clavado que al final fue de 4:38, sin pasar de 160bpm... Qué cosas... :)

1 kilómetro Easy a 5:36, media vuelta, y el viento en contra volvió a influir en el ritmo y las pulsaciones necesarias para mantenerlo, y acabaron los 5 kilómetros contra el viento a 4:46 y con las pulsaciones algo más altas, entre 160 y 163bpm. La sensación de esfuerzo fue la del ritmo maratón, las pulsaciones estuvieron controladas y las sensaciones fueron casi buenas, habrían sido perfectas si no hubiera sido por la amenaza de punto 8 que empezó a manifestarse el empezar la segunda serie... :( Resistí la tentación de parar, y acabé corriendo algo menos cómodo de lo que me hubiera gustado, pero cumpliendo los objetivos del entrenamiento.

Un entrenamiento más, y entraré en la última semana... Descanso, últimas series a ritmo M, algún cochinero, muchos carbohidratos, ¡y a Berlín!

domingo, 16 de septiembre de 2012

End of Peak Week... Taper on!!!

A estas alturas de un plan de entrenamiento es normal que surjan dudas, temores, lesiones imaginarias, inseguridad... Creo que es una reacción natural y que no es difícil controlarla. Yo tuve mis dudas antes de empezar esta semana clave del plan. Había estado entrenando todo el verano, sufriendo mucho con el calor, sin conseguir los ritmos deseados salvo un par de días que el tiempo acompañó... También he bajado el kilometraje semanal, no mucho, alrededor de un 5%. Esta vez no he metido tantas cuestas. Y claro, llegado el momento de enfrentarse a una semana de 5 días y 5 entrenamientos de calidad, surgen dudas sobre si seremos capaces...

Valoré la posibilidad de acortar esta semana o hacerla menos exigente. Pero el proceso mental para descartar esa opción duró apenas unos minutos. De eso nada. Ese calor, esos madrugones, no los he sufrido para luego rajarme en el momento de la verdad. Así que empecé con ganas, respetando todos los entrenamientos y empezando a definir y probar en mis piernas el ritmo de maratón que me gustaría llevar.

Ayer sábado hice el último entrenamiento peak. 2 kilómetros Easy, 12 a ritmo maratón y otros 2 Easy. Quizá el más suave de los 5, aunque la presunta suavidad se veía compensada por el tute que llevaba ya encima durante toda la semana. Además, me levanté un poco más tarde de lo habitual, y me tocó salir a correr también más tarde... Empecé a correr a las 10:49am, con un calor tremendo y además sin sombra en el río... Pero era el momento en el que podía salir a correr así que tocaba sufrir un poco.

Dos kilómetros muy suaves calentando hacia Montcada, me sentía algo pesado, más por el calor que por una cuestión física, y en cuanto sonó el aviso del inicio del tercer kilómetro, tocó volver a trabajar el ritmo maratón e ir memorizándolo en las piernas. El viento soplaba bastante, así que de nuevo contraste de sensaciones... Con viento en contra, más dificultad para correr pero sensación térmica algo más suave. Con viento a favor, ya no cuesta tanto correr pero el calor aprieta de lo lindo... Pero el sábado era un día para darle a las piernas e intentar memorizar ritmos, así que no me importó tener que esforzarme un poco más para hacerlo... Así salieron los 12 kilómetros M:

KmRitmoViento
14:40++
24:44++
34:47+-
44:48--
54:44--
64:47--
74:42--
84:44--
94:45--
104:45--
114:38++
124:40++

Dos kilómetros más Easy, a 5:13 y 5:18.

El viento en contra se hizo notar, pero al dar la vuelta me sentí mucho más suelto y la media, con calor bestial y viento toca cataplines quedó en 4:43, con lo que me doy por más que satisfecho. Las pulsaciones alrededor de 165bpm, echándole algo de imaginación a la gráfica, ya que el pulsímetro simplemente se ha vuelto loco. El viernes me llegó el que pedí en Wiggle, el modelo clásico, como el que venía con el 405CX, y hoy lo he estrenado me ha funcionado perfectamente.

Se acabó la semana más dura con muy buenas sensaciones y un ritmo objetivo de 4:40 que es una apuesta algo arriesgada, pero estoy dispuesto a arriesgar un poco. Me encuentro bien y creo que va a ser una oportunidad única para intentar bajar mi marca. Así que saldré a por ese ritmo de 4:40 y tengo prácticamente decidido correr con las Kinvara 2, mucho más ligeras y con las que me he sentido muy cómodo cuando he entrenado con ellas.

Hoy domingo ya estoy de tapering oficialmente. La tirada dominical de veintitantos se ha quedado en 18, pero manteniendo un ritmo menos cochinero. El objetivo era ir a ritmo maratón + 20 segundos. Esta vez, el día parecía más fresco y el cielo estaba nublado. Menos calor, pero una sensación de humedad y bochorno terribles... Salí sin agua, con la intención de parar en 2 fuentes de ida y vuelta, 4 paradas para beber. Y no me fue mal, creo que repetiré esa táctica.

A las 9:43, convenientemente desayunado, salí hacia el río a un ritmo muy cochino de 5:47. Pero en el segundo kilómetro ya entré en calor y salió a 5:00 clavado. Sigo entre 4:57 y 5:05 por el río, y al salir del río y cruzar el puente me asusto un poco marcando 5:13. Pero todo bien, a partir de ese momento, todos los kilómetros por debajo de 5:00, que era el teórico ritmo maratón + 20 segundos. Menos calor, pero mucha humedad, parando en las fuentes lo justo para beber y seguir corriendo, y acabé con sensaciones de correr Easy y ritmos casi clavados de 4:50 del kilómetro 13 al 18.

18 kilómetros a 4:59, media muy penalizada por el primer kilómetro a 5:47... Las pulsaciones a 150bpm de media, y las sensaciones muy buenas.  El resto de semana, haré rodajes más cortos pero a ritmos alegres. Combinando pirámides a ritmos rápidos, series largas a ritmo de media maratón y de nuevo ritmos de maratón acabando la penúltima semana... ¿Ya he dicho que sólo faltan dos semanas? :)

jueves, 13 de septiembre de 2012

Afilando, que esto se acaba.

Sigue la Peak Week y hoy tocaba correr un poco más rápido. Correr más allá del umbral aeróbico para intentar darle un pequeño empujón y continuar afilando el hacha de guerra runner. Se trataba de calentar durante 3 kilómetros, y luego hacer 2 bloques de 15 minutos corriendo a ritmo de media maratón y 3 minutos de descanso, y acabar con 3 kilómetros más enfriando.

Siguiendo uno de los consejos que leí en Alberto Salazar's Guide to Road Racing: Championship Advice for Faster Times from 5K to Marathons, para hacer entrenamiento de velocidad me puse las zapatillas más veloces, en este caso las Kinvara 2, en vez de las Triumph 9. Y se nota la diferencia...

Diana a la hora habitual, empiezo a correr a las 5:55am, hago unos metros hacia Montcada, y como el entrenamiento tenía que ser de calidad y para eso hay que estar concentrado en correr sin ninguna otra distracción, parada técnica, punto 8 de emergencia, y pocos minutos después ya estaba en el río, apuntando hacia el mar, presto a correr 15 minutos a un ritmo lo más cercano a mi ritmo de maratón...

Mi mejor marca en maratón la hice corriendo más o menos a 4:15 el kilómetro. Pero claro, de madrugada y en ayunas el cuerpo no responde igual que a media mañana, bien desayunado y habiendo descansado un par de días.

Pese a eso, me sentí muy cómodo, las zapatillas más ligeras también me ayudaron, y empecé a correr y no me costó coger un ritmo de 4:20 con viento favorable. A medida que pasaban los minutos iba entrando más en calor y arañando unas décimas a la media, y al final, acabé los 15 minutos a un ritmo medio de 4:18, y lo mejor, sin pasar de 163bpm.

3 minutos andando, que se pasaron volando, media vuelta, y ahora venía lo difícil, hacer otros 15 minutos, pero más cansado y con el viento en contra. Pero por otro lado, más despierto... Parece que una cosa compensó a la otra, y esta vez empecé más fuerte que en la primera, corriendo alrededor de 4:17, y acabando al final, con mucho viento en el último tramo, clavando otra vez el 4:18. El Forerunner volvió a hacer al tonto con las pulsaciones, llevaba unos días que iba muy bien, pero echando un poco de imaginación creo que de nuevo se quedaron por debajo de 165bpm en este segundo tramo.

1,55 kilómetros volviendo a casa a ritmo suave, pensando en el desayuno que me había ganado... :)

Se acaba la semana más hard del plan. Al final me quedarépea con 4 días de entrenamiento, si hubiera hecho los 5 me habría pasado de kilometraje y hay que ser muy bruto para arriesgarse a una lesión a estas alturas del plan. Así que mañana descanso, un par de capitulillos con el Apple TV, y el sábado dudo entre un cochinero o el 2E+12M+2E. Creo que será lo segundo...

martes, 11 de septiembre de 2012

Memorizando ritmo de maratón

Continúa la Peak Week, las dudas quedaron atrás y la he planteado yendo a por todas... Será una semana de 4 salidas, las rodillas lo agradecerán y la recuperación será mejor, así que el cochinero o el 3E+12M+3E se quedarán sin hacer. Habrían sido demasiados kilómetros, este año estoy haciendo menos kilómetros semanales así que reduciré proporcionalmente el kilometraje de esta semana también.

Después de la tirada larga del domingo y el descanso del lunes, aprovechando hoy el festivo en Barcelona, hice los 19 kilómetros a ritmo maratón. Con el objetivo adicional de empezar a memorizar el ritmo maratón en las piernas. Haciendo cálculos con los ritmos que llevaba a estas alturas del plan anterior y el que llevé en la maratón de Sevilla, empiezo a soñar despierto con poder rascar unos cuántos segundos por kilómetro si todo sale bien...

Este mismo entrenamiento, lo hice preparando la maratón de Sevilla a un ritmo de 4:48. En invierno, bien fresquito... Y corrí la maraton a 4:47...

Así que hoy me lo tomé como un test interesante... No tiene porqué pasar lo mismo este año, clavar casi el ritmo de maratón con el de este último entrenamiento largo de calidad, pero sí que puede ser una buena referencia.

Así que, madrugón en día festivo, en pie a las 5:00am, desayuno completo, 3 capítulos de Battlestar Galactica, y a las 8:55, con la digestión bien hecha y el sol ya empezando a amenazar, ya estaba corriendo en dirección al Besós.

Sabía que el calor haría acto de presencia, así que decidí correr los 19 kilómetros por el río, aprovechando que a esas horas tengo sombra garantizada durante casi todo el recorrido, pero con el inconveniente de que la mitad del rodaje sería con viento fuerte en contra, y la otra mitad, con viento favorable y mayor sensación de calor. Yendo por el litoral habría hecho buena parte del recorrido con viento lateral, y apenas 5 kilómetros con viento en contra. Pero creo que acerté, la sombra me salvó la vida...

Primer kilómetro, sin prolegómenos, intentando coger el ritmo pronto. Los primeros metros el Forerunner marcaba mas de 6:00 por kilómetro pero acabé haciéndolo a una media de 5:09 y con las pulsaciones ya a 149bpm. El día 30 de septiembre tendré que correr así...

Primer cuarto de entrenamiento, dirección a Montcada y viento en contra. Pese a lo del domingo, las piernas no pesan, no hay riesgo de punto 8 y corro cómodo, ritmo muy constante, 4:40, 4:40, 4:41 y 4:42 después de dar la vuelta en Montcada... Las pulsaciones alrededor de 155bpm... Esto pinta bien...

Media vuelta, y por delante unos 9 kilómetros con viento favorable y sombra. Sensaciones buenísimas. Sin secuelas de la tirada larga, las piernas van solas, pulsaciones estables por debajo de 165bpm y ritmos entre 4:33 y 4:38, con la sensación de no estar apretando en ningún momento.

Media vuelta al llegar a la playa, ahora el viento lo tengo en contra y noto que si quiero mantener ese ritmo debo apretar más... Intento mantener el mismo nivel de esfuerzo, y de nuevo me cuesta creerlo, voy clavando los ritmos, 4:43, 4:43, 4:42, 4:42, 4:42, y casi sin darme cuenta ya llevo 18 kilómetros encima y el corazón late 165 veces por minuto.

Salgo del río un poco más lejos de casa que de costumbre, y me da tiempo a hacer el kilómetro 19 sin tener que callejear, en un tramo recto, con viento a favor pero sin la sombra de la parte de abajo del río. Me animo y pruebo a ver cómo voy de fuerzas, es el último kilómetro, el objetivo de correr a un ritmo "maratonable" está cumplido y pruebo a acelerar un poco. Acabo el kilómetro 19 a 170bpm, mis pulsaciones normales en la segunda mitad de una maratón, y a ritmo de 4:24 sin sentir que voy a tope... Me faltan 220 metros para llegar a casa, sigo a 4:25 de media y acabo con ganas de más... Al final, 19,22 kilómetros, ritmo medio de 4:40 y pulsaciones medias de 159bpm.


Empiezo a soñar con un ritmo de maratón para Berlín... ¿De 4:40? ¿4:42? Un poco pronto para mojarse... Pero... ¿Por qué no? Miro los números de mi última maratón, y podría ser... El entrenamiento ha sido un poco distinto. He bajado algo el kilometraje, alrededor de un 5% menos. Las rodillas lo han agradecido. He trabajado menos la velocidad, y las series cortas me han salido algo más lentas, por otro lado, normal en verano... Pero los rodajes largos han ido mejor, sobre todo al final, y con los ritmos maratón voy más rápido y cómodo. Preparando Sevilla corrí dos medias maratones a 4:25 y 4:26 al final del plan, y a mediados del mismo hice MMP en 10K y media maratón. Venía con más potencia y velocidad, pero este año llego habiendo trabajado más la resistencia. Creo que eso me beneficia. Pero también puede ser que eche de menos esa potencia que no he trabajado tanto en algún momento de la carrera... Pronto saldré de dudas... :)

domingo, 9 de septiembre de 2012

Comienza la Peak Week

Siguiendo los planes previstos, he llegado al inicio de la semana clave después de bajar un poco el volumen para tomar impulso e intentar que los entrenamientos de la semana que hoy empieza sean fructíferos. Descansé el miércoles, y el jueves hice unas pirámides a estos ritmos, con sus 3 kilómetros de calentamiento y algo más de un kilómetro enfriando:

TiempoRitmoViento
1'4:08++
2'4:12++
3'4:05+-
2'4:11--
1'4:11--
2'4:12--
3'4:15--

Entre serie y serie, el mismo tiempo de recuperación rodando suave. No son las más rápidas que recuerdo, pero a estas alturas del plan, y con el calor y bochorno que se sentía aunque fueran las 6:00am, las doy por buenas.

El viernes de nuevo descansé, y entonces comenzaron las dudas...

Este fin de semana todos los pronósticos hablaban de calor, el maldito calor que apenas me ha dado un respiro dos fines de semana en todo el verano... Por delante, una semana de 7 días para meter un rodaje de 32 kilómetros a ritmo Easy y Maratón, un rodaje más corto, de unos 19, a ritmo maratón, unas series de 15 minutos a ritmo de media maratón, y otro rodaje con 12 kilómetros más a ritmo de maratón, y algún cochinero de relleno. Esta semana además cuento con que el martes es festivo en Barcelona, así que podré hacer uno de los rodajes largos entre semana sin madrugar a lo bestia.

Por unos momentos dudé en hacer el rodaje largo el sábado, para dejar dos días de margen antes de hacer otro entrenamiento de calidad el martes. Pero los horarios en casa y la compra no cuadraban así que lo descarté. Y tuve otros pensamientos obscenos que consistían en no hacer los 32 kilómetros, sino que cambiarlo por un rodaje más corto, ya que el calor podía fastidiarme mucho en una tirada tan larga...

En el plan para Sevilla, no hice ese rodaje de 32K. Me coincidió con una media maratón, así que me la casqué a 4:24 de media el domingo y luego hice 10 kilómetros cochineros el lunes. No iba a hacer hoy una media maratón, aunque la hubiera, pero sí que estuve tentado de hacer un rodaje más corto.

Sin tenerlo aún decidido, salí el sábado a hacer un rodaje suave. Me levanté a las 6:00am, café y galletas, y a correr. Otra vez esa horrible sensación de calor, humedad y bochorno. Y de nuevo me sentía como si llevara 20 kilos en cada pierna... Repasé mentalmente las comidas de la semana, y me volvió la sospecha de que había comido pocos hidratos de carbono. No quise machacarme, corrí muy suave, me salió una cochi-media de 5:29 y unas pulsaciones de 139bpm, cochino, cochino... Llegué a casa después de 14,18 kilómetros muerto de sed, con las piernas cansadas y aún con más dudas en la cabeza.

Volví a pensar en el plan para Sevilla. Me salió muy buena maratón pese a lo rara que fue la Peak Week. Estuve parado 5 días antes de esa semana, me metí una media maratón en el cuerpo pero me salté los 32K, y como decía, me salió muy bien. Pero pensé... Se trata de que Berlín me salga aún mejor... Así que... Vamos a intentar meterle caña al cuerpo esta semana.

Así que el sábado comí arroz y cené pasta, y hoy domingo me levanté a las 5:00am para desayunar un buen bocata, hacer la digestión y salir a correr a las 8:45am. Esto es maratón.

Ya no había atisbos de duda en mi cabeza. Iba a hacer los 32 kilómetros, 16 Easy, y 16 a ritmo de maratón. Salí de casa relativamente tarde, pero bien alimentado y habiendo pasado por el punto 8. Tenía claro que los 32 kilómetros los iba a hacer, la duda era cómo saldrían los 16 últimos a ritmo M con el calor que me esperaba...

Empecé muy lento. Tomé la dirección a Montcada, para ir adelantando kilómetros... Si me hubiera ido directo al litoral, me habrían faltado 6 kilómetros para los 32. Empecé a 5:40, 5:23, 5:23, 5:28, 5:23... Calor y ritmo lento, pulsaciones por debajo de 140bpm. Algo no funcionaba. El viento en contra... Y el punto 8. Otra vez. Además, yendo hacia Montcada no cuento con el cobijo del puente del Molinet, aunque de todas maneras, a esas horas, poca intimidad me iba a dar. Llegando casi a Montcada hay un desvío por un caminito de tierra... Es la mía... Me escabullo por el caminito... Y me encuentro a unos jubilados felices unos metros delante de mí, a paso cochinero extremo... Descarto adelantarles y que luego me alcancen con las manos en la masa... Así que me introduzco entre la vegetación, maniobra rápida, evacuación efectiva, y vuelta al río habiéndome quitado un gran peso de encima...

Y ahora sí, ritmos Easy más razonables, a una media de 5:15, y pulsaciones subiendo poco a poco de 140 a 150bpm, justo cuando se cumplieron los 16 kilómetros Easy que incluyeron dos paradas rápidas para beber agua. Quería reservar fuerzas y pulsaciones e hidratarme bien para sobrevivir a lo que venía después...

Cambio de ritmo, empieza lo divertido. Ya son más de las 10:00am, el sol luce en todo su esplendor y la temperatura ya debe andar por los 25 ó 26 grados... No, en esas circunstancias no sale un ritmo de 4:45, ni mucho menos... Más bien de 4:55... Subo rápido de pulsaciones, y hago los primeros 6 kilómetros a ritmo M entre 4:46 y 4:57, poniéndome ya a 165bpm, por culpa del calor... Tengo que parar a beber agua... Siento el calor pegándome fuerte, me arde la mejilla en la que me da el sol...

Sigo corriendo entre 4:47 y 4:59, más cerca del 4:55 que del 4:50... No es el ritmo de maratón que quiero llevar, pero el calor no da más opciones. Intentar ir más rápido habría supuesto morir en el intento, y el plan no era ese, era acabar los 32 kilómetros intentando mantener, si no el ritmo, al menos el grado de esfuerzo de maratón. Vuelvo a parar en otro fuente y llego al río...

De nuevo, me bebo la fuente entera antes de bajar. He llegado a más de 170bpm. El calor está pegando duro, pero creo que le he aguantado el envite. El precio, unas pulsaciones desorbitadas, pero ojo, son las pulsaciones a las que corro la segunda parte de todas las maratones que he hecho. Es más, en la de Barcelona, en la que también subió un poco la temperatura, corrí los últimos 9 kilómetros sin bajar de... ¡180bpm!

Ya en el río, viento en contra, que mejoró algo la sensación térmica, pero los kilómetros pesaban y el desgaste ya era muy grande. Intenté mantener un ritmo por debajo de 5:00 y pude hacerlo del 28 al 30. El 31 a 5:04, y el último, a 5:15. Me puse a 180bpm subiendo la cuesta de salida del río, pero llegué a casa de una pieza, muerto de sed, con los muslos cantando bulerías, y con 32 kilómetros en el bolsillo, que ya son los últimos del plan. Los 16 últimos a una media de 4:56, me los quedo... :)



Llegué a casa, y la báscula marcaba 70,2 kilos. Eso no lo he pesado en mi vida, ni de joven... :) Aunque tras un Powerade, un litro de Aquarius y dos latas de cerveza en la comida, vuelve a marcar los 73 pelados... A ver si llego a Berlín cerca de los 72...

La tentación de meter la tijera en esta última semana dura de entrenamiento me duró poco. Y el gustazo de haberla empezado con buen pie sube la moral un par de puntos más... Ya lo dije más arriba... Sevilla me salió bien aunque esa Peak Week y la anterior no fueron completa. Y como pretendo que Berlín salga mejor, esta semana voy a dejarme la piel en las zapatillas. Esto es maratón.

martes, 4 de septiembre de 2012

Preparando la Peak Week

Dentro de una semana empiezan los 7 días más divertidos del plan. La Peak Week. No es la semana de más kilometraje, pero sí que es la más intensa si sumamos kilómetros y ritmos.

Preparando Sevilla, en enero, unos días antes de empezar la Peak Week tuve unas molestias en el pie y estuve parado cinco días. Llegué algo más fresco a esa semana, y quizá por eso también salió bastante bien. También por haber descansado forzosamente me diseñé una Peak Week algo más dura, este año seré algo más cauto, porque además parece que el calor puede asomarse otra vez...

Pensando en llegar bien a la Peak Week, esta semana bajaré algo el kilometraje. Mañana creo que me quedaré en casa... Después del entrenamiento de hoy, noto las rodillas un poco doloridas, así que esta semana tengo la excusa perfecta para quitar un día de entrenamiento, y acabar las 4 últimas semanas saliendo a correr sólo 4 días, como he hecho en todos los planes anteriores.

Hoy tocaba buscar ritmos T, de umbral aeróbico. Descansé el lunes y hoy estaba fresco. Bueno, no descansé del todo el lunes... Volvía de trabajar, y el metro se paró más de 10 minutos en Sant Andreu, y después dijeron que por motivos técnicos el servicio estaba parado y no se sabía cuándo volvería a funcionar... Así que me bajé y me hice 3 kilómetros y medio caminando a un ritmo de 10:18 el kilómetro... :) Pasando además por el Puente del Molinet, nunca lo había cruzado andando... Aunque debajo de ese puente... Han pasado tantas cosas... :)



Además hoy salí algo más tarde pero con doble sesión de punto 8 en casa, así que podía improvisar un buen entrenamiento sin sobresaltos. Un día perfecto para un progresivo. Y a las 6:13am empezó la progresión...

Un kilómetro a 6:07, marca de la casa. Empezando a entrar en calor. Otro a 5:30, lento pero progresando. Uno más a 5:17, abandonando rápidamente la zona de confort. Seguimos hacia el mar y cae otro a 5:09. Y llegamos al ecuador del entrenamiento, media vuelta al llegar a la playa, y el quinto cae a 5:03.

Ya va costando más aumentar el ritmo, y para hacerlo más divertido, a la vuelta tengo el viento en contra. Así que tocó cuidar la pisada, regular bien la respiración, aumentar el esfuerzo progresivamente e ir devorando kilómetros, 4:54, luego 4:37, 4:39, 4:36 y últimos 500 metros a 4:41, superando sólo al final los 160bpm por muy poquito.


Corrí cómodo, y los ritmos T salieron a pulsaciones relativamente bajas para mí. Nada espectacular, nada para tirar cohetes, nada para consultar los históricos del rubiTrack... Pero sí con la sensación de que las cosas marchan... Creo que descansar mañana y dar un respiro a las rodillas lo agradecerán los próximos entrenamientos. A no ser que me despierte y no tenga absolutamente ninguna molestia, en ese caso a lo mejor me planteo un cochinero... Quedan pocos días y hay que aprovecharlos bien, no quiero hacer experimentos ni improvisar, he estado muchas semanas conteniendo el aliento mientras veía que los ritmos estaban atascados por culpa del calor, y ahora que empiezan a salir los que busco, no quiero precipitarme, sino  dejar que vayan fluyendo... Así que descanso, calidad el jueves, otro descanso el viernes, tirada suave el sábado, y luego a por la semana decisiva.

domingo, 2 de septiembre de 2012

Afilando... ¡Y afilado!

En estos momentos del plan, ya hemos acumulado un kilometraje considerable, se ha trabajado sobre todo la resistencia con tiradas a ritmo Easy, algo la potencia con series y cuestas, y nuestros músculos y nuestra cabeza se han ido haciendo a la idea del lío en el que nos hemos metido habiendo decidido correr una maratón...

La semana pasada ya empecé a trabajar en la última fase del plan. Toca afinar. O afilar el hacha. Según lo killer que sea nuestro vocabulario. La tirada larga del domingo ya fue más larga que las anteriores. A ritmo interesante, pero lejos del ritmo de maratón. Siguiendo un poco lo que aprendí en el libro "Brain Training for Runners" del amigo Fitzerald, el planteamiento que estoy siguiendo es ir ayudando a cuerpo y mente a adaptarse a la distancia y al ritmo, pero por separado, hasta converger ambas en el día D. Es decir, la semana pasada metí un buen kilometraje a un ritmo Easy en la tirada larga, y hoy he hecho una tirada larga con algo menos de kilómetros pero buscando el ritmo Maratón.

Y entre tirada larga y tirada larga, una semana de entrenamiento buscando "afilar", como dice el amigo Hudson, que a este último periodo le llama "sharpening phase". El martes, 5 kilómetros Easy y 5 kilómetros Moderated, que no fueron especialmente gloriosos... El fresquito del del domingo pasado se esfumó, y el martes, pese a ser las 6:00am, hacía un calor y una sensación de humedad horribles. Intenté correr a un ritmo más alto, pero a esas horas y con ese calor los 5 kilómetros moderados salieron a 5:05, 4:55, 4:46, 4:42 y 4:40. Una especie de progresivo cuando quería hacerlos a un ritmo constante, pero no salió así... Un kilómetro más muy cochinero, a 6:04, y vuelta a casa con 11 kilómetros en el bolsillo. Y la ropa de correr que pesaba unos dos kilos con todo lo que sudé...

El miércoles, de nuevo con un calor y una humedad insoportables, 9,49 kilómetros a 5:39 de media, y con el pulsímetro completamente ido... Recuperando algo de fuerzas para intentar al día sieguiente buscar ritmos más interesantes...

Que llegaron el jueves. Menos calor, diría que casi ambiente agradable de madrugada... 3 kilómetros Easy calentando, y después, sin tregua, 9 kilómetros intentando correr a ritmo de umbral aeróbico, pushing boundaries. 4:58 y 5:02 los dos primeros, acabando de despertarme y entrar en calor, media vuelta, viento en contra, me atasco con otro en 5:00, pero por fin noto que el cuerpo empieza a responder y llegan ritmos mucho mejores, 4:43, 4:34, 4:41, 4:32 y 4:21. 750 metros enfriando de vuelta a casa, y muy buen sabor de boca. Me dormí un poco en el tercer kilómetro pero correr cerca de 4:30 cómodo me dio mucho moral...

El viernes, descanso, y para no perder el ritmo de sueño, me levanté a mi hora habitual a ver un par de capítulos de Battlestar Galactica (¡sí, la de 2004!) para darme cuenta de que definitivamente me he enganchado... :)

Y lo divertido viene el fin de semana. Acumular kilómetros el sábado, y rendir cuentas el domingo. El sábado, de nuevo la ruta del puente del Fórum, salí a las 7:02am, sin desayunar, huyendo del calor, tanto que al final casi pasé frío y todo... :) 14,26 kilómetros a ritmo medio de 5:12, las pulsaciones no las sé porque estos días el pulsímetro está completamente loco... Pero viendo los tramos que parece que me las marcaba bien, supongo que anduve alrededor de las 150bpm ¿A alguien más le pasa esto últimamente? Me marca a veces hasta 220bpm en reposo... Ya he leído por ahí que algo tienen que ver las tormentas solares extraordinariamente activas estos días... No sé, soy muy incrédulo con estas cosas, pero es que ya no sé qué pensar. Lo lavo con jabón, lo humedezco y me humedezco el pecho en la zona de contacto, y sigue haciendo el willy. Hoy me he echado una solución de sales para la nariz, y parece que hay ido bastante mejor, pero no perfecto... Qué raro...

Y yo soy de los que pienso que el efecto del entrenamiento de la semana se ve el domingo en la tirada larga. Tenía muy clara la idea de hoy. 26 kilómetros buscando un ritmo de 4:55. Así se lo comenté ayer a un amigo por la tarde, y con esa idea salí hoy, esta vez bien desayunado y con dos capítulos más de Battlestar Galactica... Camiseta sin mangas, dos botellines de Aquarius, un gel, y muchas ganas de correr, y ver si ese ritmo de 5:09 en la tirada larga del domingo podía ser de 4:55 si salía más enchufado.

A las 8:40 ya estaba corriendo. Sí, eso significa que me levanté a las 5:30... :) Ya he aprendido que los primeros kilómetros son para entrar en calor, no me obsesiona que eso vaya a bajar la media. Si la baja, mejor, así en realidad habré corrido más rápido y me llevaré una sorpresa el día D... :)

Primer kilómetro a 5:22. Hay ganas de correr. Y el segundo ya empieza a caer a 4:51... 4:51, 4:48, 4:57 saliendo del río y 5:04 cruzando el puente. Van 6 kilómetros, quedan 20, queda mucho todavía y hay que ir buscando el ritmo...

Y lo encuentro. Dos kilómetros a 4:54 clavados, prácticamente el ritmo objetivo... Pero... ¿Que hay que  hacer si hemos decidido un ritmo objetivo, y notamos que el cuerpo no está cómodo con él? El adaptative running que estoy practicando dice que hay que escuchar al cuerpo. El ritmo objetivo es orientativo... Y el cuerpo no procesaba bien esos 4:54... Así que... Escuché el mensaje y los kilómetros empezaron a caer a 4:45... :)

Así me planté en el hotel W, mitad de recorrido, me tomo un gel, parece que voy muy cómodo corriendo entre 4:40 y 4:50, noto una leve amenaza de punto 8 y veo lavabos abiertos en los chiringuitos de la playa, pero consigo resistir la tentación y emprendo el camino de vuelta...

Por el litoral, voy corriendo muy cómodo, me cuesta creerlo... Amago de sentir The Flow a ratos... Ritmos por debajo de 4:45, aunque en el 19, saliendo del Fórum y enlazando con la Diagonal, en una zona con mucho viento, me marca 4:52. Pero llego al río corriendo por debajo de 4:45, con algún kilómetro a 4:41 y todo.

Parada corta en la fuente, bebo algo de agua, aún me queda casi la mitad del Aquarius, y últimos 5 kilómetros por el río, con bastante viento en contra, pero con el ritmo casi memorizado y con la moral por las nubes, los hago entre 4:46 y 4:50.

Al final salen 26,05 kilómetros a un ritmo de 4:49... Con unas sensaciones muy buenas. Y la intuición de que puedo arañar algún segundo más trabajando los ritmos T esta semana. El truco del agua con sales no fue mal, aunque en los primeros kilómetros las pulsaciones se iban a 200 a ratos, pero me fio de la media final de 156bpm, que seguro que habría sido menor si me hubiera marcado siempre bien.


He acabado tan contento que no he podido resistir ir a mirar en el rubiTrack otros entrenamientos parecidos... Y si la moral estaba alta, ahora está por las nubes... Nunca había corrido más de 22 kilómetros a un ritmo de 4:49, así de sencillo. Y hoy han caído 26 a 4:49 y con la sensación de ir regulando y con las pulsaciones controladas. La tregua del calor me ha sentado de maravilla. Aunque miro de reojo la previsión para los próximos días y parece que vuelven los 30 grados a Barcelona...

Me queda una semana de afilar, luego la Peak Week, y las dos últimas de tapering. Estamos en el momento decisivo. La moral alta y muchas ganas, y la ilusión, como si fuera la primera... ¡Esto es maratón!