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domingo, 31 de enero de 2016

Otras dos semanas, sin cumplir y comiendo...

En mi última entrada contaba que el plan para Boston iba viento en popa, con mis tres balas mágicas semanales, pero poco tardó en torcerse... Después de un rodaje tranquilo de casa a la oficina el jueves 21 de enero, empecé a notar unos síntomas que ya me son familiares... Dolor en la parte baja de la espalda, la antesala de una lumbalgia aguda... Pasé el jueves con molestias, y el viernes, sencillamente, no me podía levantar de la cama.

Todavía no ha llegado el día que me quede en casa por un resfriado, gripe o lumbalgia (las causas más habituales de baja laboral en España). Me levanté haciendo malabares, ponerme los calcetines fue un suplicio, pero con andares de Robocop conseguí salir hacia el metro y llegué entero a la oficina. Tengo la suerte de que las mesas son regulables an altura y trabajé casi todo el día de pie. Aguanté, volví a casa, y pasé el fin de semana sin correr, estirando pacientemente y con antiinflamatorios cada 8 horas. Obviamente no hubo tirada larga ni corta, ni lenta ni rápida. Reposo, caminar, estirar, y esperar, no hay otra cura.

Hasta el martes siguiente no me vi con ánimos de ponerme las zapatillas. Ya me dolía menos, y por experiencias anteriores, correr suave no empeora el dolor, así que me ahorré un viaje de metro y completé los 15 km que me separan de la oficina a 5:28, con sensaciones no tan malas como pensaba.

Este viernes, ya mucho mejor, hice la misma ruta, no me atrevo a meter series o tempo todavía, no lo haré hasta que me note al 100%, pero sí que me atreví a hacerlos a un ritmo más exigente, y salieron a 4:52, no muy lejos de mi mejor marca personal en esa ruta... :) Al menos limpié mi conciencia porque el día anterior, de nuevo, se me fue la mano con la comida... :( Esta vez no hay fotos, era una comida demasiado seria como para ir con el móvil inmortalizando las mini-hamburguesas, pinchos de queso, salmón y gambas, delicias de escalibada con anchoas, pan con tomate y jamón del bueno y otras esquisitessen que siempre gustan a los guiris (y a mí). Está claro que la mala conciencia y los carbohidratos del día anterior ayudaron a conseguir ese ritmo... ;)

Hoy me veía con ganas de tirada larga exigente, ya he capilarizado bastante con mis dos salidas de 15 km entre semana. Así que, teniendo en cuenta que correré la Mitja de Granollers y la de Barcelona los dos próximos domingos, opté por ser conservador con la distancia y exigente con el ritmo, y salieron 21,31 km a 4:43 min/km y 155bpm, me gustan los números.

No estoy a tope para hacer una media maratón como las que hice el año pasado, pero conociendo Granollers y sabiendo que en mis dos últimas participaciones bajé mi marca, tengo esperanzas de poder hacerla en menos de 1:28, lo que sería plaza asegurada para Nueva York 2017, porque claro, nunca se sabe.........

Lo mejor: la báscula marca 68,2. Vamos bajando, pero a ritmo cochinero...

11 semanas para Boston. Dicho así parece muy poco. Pero son dos meses y medio todavía los que tengo por delante. Este año no correré la maratón de Barcelona, iban 5 seguidas pero no quiero hacer el bruto antes de correr Boston. No creo que la organización de la maratón de Barcelona me invite a correrla gratis, así que una tentación menos a la que tendré que resistirme... ;)

domingo, 17 de enero de 2016

2 semanas y cumpliendo el plan

La mejor manera de comprobar si el entrenamiento de calidad influye en el rendimiento el día de la carrera, es preparar una maratón sin hacer entrenamiento de calidad y ver qué pasa el día D... Me fui a Nueva York con varias tiradas largas y rodajes a ritmo suave, entrené bastantes kilómetros y días por semana, pero sin series, tempos, fartleks ni cada parecido. Acabé la carrera e hice prácticamente la misma marca que en mi primera maratón, habiendo corrido 13 más, y pasándolo fatal a partir del kilómetro 32. Obviamente, el entrenamiento no fue el correcto y no podía aspirar a la marca de Chicago o la de Barcelona.

Así que de cara a Boston voy con la lección aprendida, y ahora que el glúteo y los isquios me lo permiten, espero cumplir cada semana con las "three magical bullets". Tirada larga, rodaje tempo y series (o fartlek). Sin un plan estricto, pero respetando estrictamente estos tres entrenamientos, como he venido haciendo hasta esta última maratón. Si hasta ahora ha funcionado, y cuando no lo he hecho ha salido mal, voy a ver que pasa si se cumple con la máxima exigencia.

Por ahora, dos semanas y cumpliendo el plan y las promesas. El plan:

Semana 1: Entrenando al lado de casa entre de lunes a viernes, sin ir corriendo al trabajo.

  • Tirada larga el domingo, 21 km a 4:56 y 147bpm
  • 5x1000 el martes, en una buena progresión: 4:13-4:08-4:07-4:04 y 3:58
  • 3 Easy + 5 Tempo + 1 Easy el jueves, rodando los 5 Tempo a 4:30-4:45-4:45-4:44 y 4:34
  • Ultracochinero capilarizador el sábado, 15 km a 5:55 y 128bpm. Costaba ir tan despacio...
Semana 2: Un poco de lío porque de lunes a jueves estuve en Londres, pero no salió mal.
  • Tirada larga el domingo, mucho calor, 21 km a 4:57 y 148bpm
  • Rodaje tempo vespertino el martes por Hyde Park, sin el Ambit3 que se quedó encima de la mesa. Llevaba el iPhone en el bolsillo porque llovía y porque quería poder tenerlo a mano para poder mirar la ruta si me perdía. Así que corrí sin saber el ritmo que llevaba y con algo de prisa porque tenía cena, y el experimento salió curioso: 3 Easy, 7 Tempo que salieron a una media de 4:23, y 2 Easy más.
  • Cochinero el miércoles, también por Hyde Park, más relajado. 11km a 5:36
  • Fartlek el viernes, un par de kilómetros Easy, unos 5km combinando 2 minutos rápidos y 1:30 lentos. Los rápidos entre 4:01 y 4:19, de menos a más. Enfriar y a desayunar.
Y la Semana 3 empieza con buen pie, esta mañana 23,48km a 4:52 y 147bpm. Muy contento, más distancia, mejor ritmo y mismas pulsaciones que los dos domingos anteriores. A ver si va a ser que las series y los tempo funcionan... ;) Esta semana ya intentaré hacer los rodajes tempo y quizá algún fartlek yendo a trabajar.

¿He dicho que la semana pasada estuve fuera? Eso complicó la segunda parte del plan, las promesas... Olvidarme de los postres salvo en ocasiones excepcionales, como los viajes de trabajo... ;) Moderarme con la comida excepto en ocasiones excepcionales, como los viajes de trabajo... ;)













Todas estas promesas (no-)culinarias las hago con la intención de llegar a Boston sobre los 65 ó 66 kilos de peso. También dejaré las galletas con chocolate sólo para los días que entreno, aprovechando su suave efecto laxante. Por ahora me estoy portando bien, 68.6 kilos hoy domingo, sin postres y sin galletas. Además, cuando me salte la promesa, prometo poner fotos en el blog... ;)

lunes, 4 de enero de 2016

Año runner 2015

Empieza el año y empieza el plan de mi siguiente maratón, Boston. Comparto el plan que tengo para las próximas 15 semanas...


¿Os gusta? :D

Será un plan como el que he estado haciendo recientemente. Un plan sin plan. Semana tras semana, intentaré combinar un día de series, un rodaje tempo y la tirada larga. Según cómo me vea cada día, y según cómo vaya de tiempo y horario, haré una cosa u otra, intentando no saltarme ninguna. Lo que sí tengo claro es que entrenaré 4 días por semana, no 5. Por ahora se me ocurren dos opciones...

  • Plan A
    • Domingo tirada larga
    • Lunes series
    • Miércoles rodaje suave de 15 km (corriendo al trabajo)
    • Viernes tempo
  • Plan B
    • Domingo tirada larga
    • Martes series
    • Jueves rodaje suave de 15 km (corriendo al trabajo)
    • Sábado tempo
Probaré a ver cuál se adapta mejor a ritmos y horarios y a lo mejor sale un Plan C... :) Y como en planes anteriores, no haré los entrenamientos a un ritmo objetivo, sino que adaptaré el ritmo a según cómo me encuentre, a las ganas y al estado de forma.

Esta será mi rutina hasta abril de 2016. ¿Y qué fue de 2015? Pues probablemente, mi mejor año como runner...

Justo antes de empezar el año, mejoré mi marca en 10K y la dejé en 38:38. Ahora sí que me planto. No creo que pueda volver a correr esa distancia en ese tiempo. Primera deuda saldada.

Me quedaba otra deuda pendiente con la distancia de los 21 km y 97 metros...  Siempre he pensado que era la distancia en la que peores tiempos tenía en comparación con 10K y maratón. A principio de 2015, corrí tres medias maratones, y fueron mis tres mejores marcas, 1:25:38 la más rápida. Segunda deuda saldada.

Y con la maratón estaba bastante en paz, no creía que tuviera deudas pendientes después de bajar de 3:10 en Chicago en octubre de 2014. Así que corrí Barcelona en 2015 sin nada que perder, salí a por todas... Y también hice mi mejor marca, con 3:07:10. Esta vez salir fuerte salió bien. Pocas semanas después corrí Madrid sin haberlo planeado, y me salió un 3:10:21 que tampoco esperaba, mi tercera mejor marca, en una carrera épica luchando contra la lluvia.

Estaba, sin duda, en mi mejor momento de forma.

Pero en junio se torció todo... Una lesión me dejó parados dos meses, y la vuelta a los entrenamientos fue lenta y arrastrando alguna molestia. Desde que empecé a correr de nuevo a mediados de agosto, he hecho series apenas un par de veces, no más de dos rodajes a ritmo tempo y el resto han sido entrenamientos suaves cochineando mientras las molestias iban poco a poco menguando... Corrí la maratón de Nueva York, poco preparado, y sufrí para bajar de 3:30... Pero me sirvió para ver que ya estaba casi recuperado y que Boston 2016 seguía siendo un objetivo creíble.

Y acabé el año con la clásica Nassos, la mejor 10K de Barcelona. La corrí pensando 3 kilos más que hacía un año, con una temperatura anormalmente alta, sin haber entrenado velocidad y además con el estómago poco fino... Salí a morir, hice la primera mitad a ritmo de sub 40 (19:48 en el km 5), pero en la segunda mitad no pude mantener el ritmo y acabé en 40:23. Me habría gustado bajar de 40 minutos, pero vamos, ¡no me quejo!




¡Feliz año a todos, muchos kilómetros y muchas endorfinas!